史上最全手臂訓練方案，30個動作全面打造你的麒麟臂！

無論你怎麼看待自己的形體，線條清晰勻稱的身材總是讓人津津樂道遐想連篇。即便是審美稍有偏頗、娘炮盛行的當今社會，擁有健碩胸肌、飽滿二頭和寬大肩膀的你，也會像當代熊貓一樣被人矚目珍惜。

我們今天推薦的方法，是塑造你的手臂，包括你的肩膀二頭和三頭，很多人對健美健身稍有偏頗，認為，我們會把你塑造為大塊頭如此：

儘管我們的方法能夠達到這個效果。但而實際上，這很難，很難，這需要的不僅僅是你艱苦的鍛煉，還需要你無比堅韌的毅力。從現實生活中看，你的想法多慮了。

如果你的想法是下面這些圖片，那麼對你的要求或許沒有上面這麼多，實際上，我們的方法也綽綽有餘，這需要你的毅力飲食以及鍛煉時間的配合。

事實上，無論你需要哪種身材，都是可以使用方法達到的。只是你的想法和目標定位之後的毅力、汗水、時間的付出。

1.單手啞鈴划船：

用一條腿跪在凳子上，並用一隻手支撐。另一隻腳放在旁邊，手握牢啞鈴。

收縮你的背闊肌和二頭肌向側腰部拉啞鈴，直到你軀幹位置。返回，然後重複動作。注意：盡量用肩膀背部發力，盡量避免手臂肌肉發力。不要旋轉軀幹。

2.杠鈴彎舉

握住杠鈴雙手掌向上略寬於肩。

膝蓋微彎曲，不要讓他們向前或向後滑動，收縮二頭肌，慢慢提高杠鈴到胸部高度。不要來回搖擺的重量。

重複。

3.杠鈴臂屈伸

身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。

4.上斜仰卧啞鈴彎舉

仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。

彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。

單手交替練習。

5.阿諾德肩上推舉

各手持一個啞鈴，把啞鈴舉到肩膀高度，肘部在身體兩側，手掌朝向自己。

緩慢將啞鈴舉過頭頂，不要完全鎖定，與此同時轉動你的手，大拇指向內轉，使得手掌在動作的頂點朝向前方。在這個最終位置堅持一段時間然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。不要借力，保證啞鈴完全在你的控制中，這個動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的。

6.杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。

調整身體的前後位置，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。

7.啞鈴頸後臂屈伸

啞鈴頸後臂屈伸動作：採用坐姿或站姿，雙手共持啞鈴一端置於頸後。吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。始終保持肱三頭肌的緊張狀態。動作過程中，避免身體晃動。進行大重量的啞鈴頸後臂屈伸可採用坐姿，腰部緊靠在靠背上。

8.雙杠臂屈伸

雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

9.俯卧撐燃燒組

100個俯卧撐分成4個動作練習，如上圖，每個動作25個，你會感覺到灼燒！

10.反向杠鈴臂彎舉

握住杠鈴，與肩同寬。

保持軀幹和上臂不動，二頭肌收縮，慢慢抬起杠鈴到你的胸部， 你應該感到在你的前臂收縮。

1秒後放回。重複。

11.仰卧啞鈴臂屈伸

仰卧在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。 雙手用中性握法（掌心相對）各握一個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。 輕吸一口氣，屏住呼吸；肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。 往下放啞鈴的時候，保持上臂不動；小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。

12.單杠引體向上

手掌反握（掌心朝上）與肩同寬。

收縮你的二頭肌，有力地拉起身體，單杠到胸部即可。

放下要充分，然後重複。

13.俯身杠鈴划船

屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上。

14.啞鈴支撐彎舉

慢慢地收縮你的二頭肌將啞鈴彎舉到胸前。還原動作後，手肘略微彎曲。

單臂練可用於糾正弱側肱肌。

15.俯身啞鈴划船

雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後，雙膝微曲；保持上體靜止，雙臂向體側拉動啞鈴至啞鈴貼到身體；

16.恆定單臂彎舉

握住兩個啞鈴，左臂與軀幹成90°，固定不變。

用你的二頭肌捲動右手臂，保持一秒。返回，過程中左臂不懂。

更換為另外一側，重複。

17.俯卧上斜彎舉

立在斜板後，兩手握杠鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。

18.啞鈴前/側平舉

前平舉：提高啞鈴直到與上臂平行或者略高。然後返回和重複。

側平舉：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴。動作：向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈

19.啞鈴推舉

雙腳分開站立，啞鈴舉至肩部。

彎曲膝蓋，發力上舉，雙臂直立過頭如圖。握住超過一秒。返回開始位置。重複。

20.俯卧啞鈴飛鳥

首先兩腳跨立與肩寬，上身俯卧凳，腹部緊貼凳一端，兩拳持啞鈴，肩關節帶動上臂把啞鈴盡量向外向上展開，在最高點停留1秒做頂峰收縮，肘關節如果向後這樣練習的是我們的背闊肌。

21.軀幹旋轉俯卧撐

平板位置開始，手握俯卧撐（A）。

完成一個完整的俯卧撐動作（B）然後，右臂一路上揚有力地轉動你的軀幹和腳，提高你的右手臂向上成一個完整的擴展（C）。你的身體應該形成一個側身的「T」 - 保持你的腹部和斜肌緊繃。

返回，重複另外一側。

22.啞鈴抓舉

雙腳稍大於肩寬，腳尖稍微張開，以加強穩定性，下蹲。啞鈴處於雙腿之間，在避免損傷重要器官的前提下，盡量靠近身體。握柄與身體平行。

你可以把啞鈴放在地面上，也可以使它處於懸垂狀態，使它高於地面數英寸。我通常選擇懸垂，如圖所示。這樣的主要好處是，在起始動作中，你不需要蹲得太低。但如果重量很大，將啞鈴放在地面上更加明智。

無論啞鈴處於地面還是懸垂狀態，手臂都要伸直，但不能僵硬，不能鎖定。我的另外一條手臂在體側伸出，以幫助保持平衡。在任何下蹲動作中，背部都要保持平直。

開始拉起重物時，雙腳蹬地，推動身體上移，髖部向前頂。這樣會提供舉起重物所需的動力，不要利用手臂的力量拉起重物。利用雙腿提供的動力，使手臂借力上移。聳肩，幫助重物上移。

你應該爭取使重物靠近身體。圖片中重物離身體稍微有點遠。

當啞鈴與胸部同高時，你的雙腿差不多已經完全伸展了，髖部已經完成前移了。在這一點上，你再次下蹲，使身體移至重物下方。啞鈴仍然靠著最初的動力上移，你需要在它屈服於重力、開始下落之前支撐住它。身體到達啞鈴下方之後，起立，手臂在頭部上方鎖定。

23.壺鈴擺動

彎曲雙腿，雙手握住壺鈴在兩腿之間。

有力地爆發，站立，並擺動弧頂在眼睛水平位置，或斜上方，不可過高如圖。

慢慢返回到中心，然後重複。

24.啞鈴板式划船

手抓啞鈴，以平板位置開始。

在保持你的腹部緊張和背部平坦，有力地划動你的右胳膊向上，直到肘部略高於你的軀幹。身體軀幹不要動。

保持收縮1秒，返回到其實位置，重複相反的手臂。

25.坐姿划船

坐在拉力器板凳上，窄握拉力器把握。腳放在兩側，保持膝蓋微微彎曲，並且後背挺直。

拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微彎曲，併到膝蓋的位置。然後重複動作。讓肩膀向前拉，同時伸直手臂。

26.坐姿杠鈴頸後臂屈伸

反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。

將杠鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低杠鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將杠鈴舉回起始的位置。重複。

27.拉力器屈臂下壓

面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。

吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然後呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重複練習。

28.站立拉力器彎舉

站在拉力器器械前，雙臂拉住拉力器。站直並稍微彎曲膝蓋。

充分向胸部位置彎舉手臂。保持肘部的位置。返回時，保持手臂略微彎曲。然後重複動作。

29.拉力器彎腰單臂後拉

面對拉力器彎腰與地面平行。抓住把手，此時肘部彎曲，掌心朝下。手臂慢慢用力向後拉並伸直，盡量擠壓肱三頭肌，維持姿勢一兩秒。回到初始位置。重複以上動作。

30.拉力器單臂屈伸

抓住一個手柄，上臂加緊。

你的胳膊肘拉動拉力器，擠壓你的三頭肌。

保持收縮1秒頂峰收縮。重複。

避免訓練誤區受傷

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