筆記整理-關於靠牆靜蹲

靠牆靜蹲的效果是在不給膝關節造成過大壓力和增加損傷的情況下鍛煉大腿肌肉和膝關節周圍的軟組織，軟組織加強了， 膝關節平時所承受的壓力也會減少。膝關節更加穩固了，從根本上防止膝關節受傷，對膝關節的傷病也有很好的康復作用。

作為康復鍛煉動作的適用病症：髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷，膝關節骨關節炎（尤其是下蹲能力差的患者），髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人，關節損傷後處於早中期恢復期的患者等等。

動作要領

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前移動，和身體重心之間形成一定距離。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度，最好是下蹲到大腿與地面平行。（蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力）重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。膝蓋與腳尖的指向在同一條直線上。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。

可保持此靜蹲姿勢至力竭再起身，休息60秒左右再進行下一次練習，每次做3-5次，每天可做多次。最好是採用不同膝關節屈角去做。

如果膝關節有傷，蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

動作的不足：

因為它是靜力性練習。雖然對於肌肉絕對力量和耐力的增強非常有效，但是對於不同角度下關節的控制能力的增強就會差一些。而且靜蹲只是強化大腿前群的股四頭肌，對於外展內收和大腿後群肌肉的練習不是重點。所以這只是下肢肌力練習的一部分，不能單純依靠某一個練習就能全面提高整個下肢的肌力水平。

進階：

練習過一段時間，力量提高了之後，可以直接做靜蹲，不必靠牆練習了。這樣不但可以增強股四頭肌的力量，還可以練習到大腿的後群和腰臀部的肌肉。

想再難一點的話，就需要平衡墊了。所謂平衡墊是大概8厘米高的一個充氣或者軟泡沫的軟墊，因為是軟的而且有彈性，所以人站在上面會不能預測的向某個方向傾斜而讓身體晃動。站在這樣的墊子上再做靜蹲，難度就可想而知了。

如果希望增強膝關節在運動中的控制能力，可以在0-100°範圍做蹲起。如果你的膝蓋沒有問題，可以做深蹲或全蹲，如果膝關節有傷，除非有專業人員指導認為你應該做，否則不建議做深蹲或全蹲，因為會對關節軟骨有很大壓力和摩擦。

補充：

比如對於髕骨軟化，或者髕骨軟骨某一個位置有軟骨的損傷，就會下蹲到一個特定角度（擠壓到有損傷的部位）的時候感覺疼痛難忍，或者蹲得越低就疼得越厲害。這時候就可以不必一定蹲到90°。靠牆站好之後，從伸直腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置之後，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。這時還是要調整好腳的位置，同樣應該膝蓋和腳尖正好在一條直線上，才能保證股四頭肌主要受力。這樣就能既不刺激軟骨的損傷部位，不加重癥狀，又能練習力量了。等肌力增強之後，癥狀自然也就相應減輕了。

如果只是一條腿有傷病後的肌肉萎縮問題，或者是一條腿萎縮得更嚴重一些，可以採用「單腿靜蹲」練習。就是調整好靜蹲姿勢之後，把身體重心完全移動到力量更差的腿上，再抬起健康一側腿，就可以專門加強患腿大腿前側肌群的肌力，可以更好地糾正健側患側腿之間力量的差異，避免肌力不平衡可能造成的新的損傷。當然，這要在練習過一段時間有了基礎之後再嘗試，不然力量太差，單腿根本不能負擔體重，就沒辦法完成了。

還有一種情況，就是柔韌性很差的人，在屈膝90°靜蹲的時候，會覺得跟腱的牽拉太強，就是小腿肚子後面扯著難受。這時候可以找一條3-5厘米厚的小木條，在練習靜蹲的時候墊在腳後跟下面，踝關節提高一點，就可以緩解這種不適的感覺。當然，加強它的柔韌性是最好的辦法。
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