【運動】冬天在家就這樣做，這個月的運動量就靠它了！

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冬天來了，連起床都難

準備出門跑步時，身上每塊肌肉都在說：

太冷！我變成凍肉了！根本跑不動！

但 是，我 的 馬 甲 線 呢？

我 的 運 動 健 身 小 目 標 呢？

小編來告 訴 你：

經 常 做 以 下 幾 個 動 作

在不跑步的情況下，保持身體的柔韌性

維持住你之前

用跑步開啟的全身運動模式

主動動態下蹲、伸展和扭轉肌肉：腘繩肌、臀肌、軀幹伸肌、腹肌、胸肌

◆雙腳分開，呈深蹲姿勢。用雙手伸至雙腳之間，並最大限度地向後觸碰地板，姿勢無不適感。雙臂向上抬起越過頭頂，並微微弓背。◆恢復到起始姿勢。◆雙臂向前抬起，與胸部同高，雙肘彎曲；向一側扭動雙臂和身軀，然後再扭向另一側，最後恢復至中心位置。◆每次重複一系列動作時都應持續2 至4秒的時間，注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1 秒。重複一系列動作10 至12次。呼吸完成一系列動作期間均勻呼吸。主動動態提膝和向後擺腿肌肉：髖部屈肌、臀肌、腘繩肌

◆雙腳分開站立，與肩部同寬。彎曲一隻膝蓋並將其最大限度地在身體前面抬高，姿勢無不適感。降低膝蓋，向身後伸直並抬高，同時身體前傾並順著雙耳方向伸出雙臂。◆恢復到起始姿勢。◆用另一條腿按順序重複上述動作。◆每次重複一系列動作時都應持續2 至4秒的時間，注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1 秒。重複一系列動作10 至12次。呼吸完成一系列動作期間均勻呼吸。主動動態轉髖和挺胸肌肉：外展肌、腹肌、髖部屈肌

◆雙手和雙膝著地趴在地上。將身體轉向一側；將同側的髖部降至（或者靠近）地板上，然後旋轉雙膝。◆恢復到中心位置。在另一側重複上述動作。◆向前略微移動雙手並將髖部降至地板上，同時抬起胸部並弓背。◆每次重複一系列動作時都應持續5 至7秒的時間，注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1 秒。重複一系列動作10 至12次。呼吸完成一系列動作期間均勻呼吸。被動動態弓步和推回肌肉：髖部屈肌、臀肌

◆雙腳分開站立，與肩膀同寬。向前邁出一大步形成深弓步姿勢，同時使前膝彎曲，後腿伸直。身體前傾並將雙手放在前腿兩側的地板上。然後用前腿和雙臂將身體恢復到起始姿勢。◆每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間，注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1 秒。重複一系列動作10 至12 次。◆用另一條腿按順序重複上述動作。呼吸完成一系列動作期間均勻呼吸。主動動態踢腿肌肉：腘繩肌、軀幹伸肌（下腰背）、臀肌

◆雙腳分開站立，與肩同寬。一隻腳向前做直腿踢，另一條腿最大限度地抬高，完成一次向前跳躍，姿勢無不適感。◆恢復到起始姿勢。◆每次重複一系列動作時都應持續1 至2秒的時間，注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1 秒。重複一系列動作10 至12次。◆用另一條腿按順序重複上述動作。呼吸完成一系列動作期間均勻呼吸。主動動態滾動和伸展肌肉：腘繩肌、軀幹伸肌（下背部）、臀肌

◆坐在地板上，雙膝彎曲，大腿靠近胸部。用雙手抓住脛部。保持下巴收回，腳趾頭向外伸直並稍稍向回滾，直至肩胛骨觸到地板為止。立即向上回滾至坐式姿勢，同時雙腿在身體前方伸直，雙臂向前伸出。將胸部最大限度地靠向大腿，姿勢無不適感。◆恢復到起始姿勢。◆每次重複一系列動作時都應持續2 至4秒的時間，注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1 秒。重複一系列動作10 至12次。一起練瑜伽，一個堅持原創，專註瑜伽的公眾平台掃一掃每天學習瑜伽
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