想躺瘦又不想反彈，只需要上調一下它的攝入比——蛋白質配比智慧

來自專欄減脂智商論

如果問一個人要怎麼才能健康的瘦下來，多數回答都是傳統減肥意義上的「少吃多動」。

然而拆開來看無論是少吃還是多動，對健康減肥的意義都實在難以斷言全是積極的。畢竟，沒有多少人發自內心喜歡這兩樣...

不過目前國人健康狀況實在是令人堪憂。

雖然說我們並不能強迫自己去真正做到每天鍛煉一小時，每天只去吃有機綠色的食品隔絕一切污染源，但我們完全可以做到從日常生活入手，改變自己的飲食結構來達到健康減肥的目的。

所以有沒有什麼躺瘦的辦法啊！

其實，只需要調整調整蛋白質配比？

很多人以為減肥不吃肉就可以，以為清淡飲食多吃素就可以....

No！

很多人都忽視了處於營養膳食寶塔最中間那層最不上不下位置的營養素——蛋白質。

現在人的問題比起蔬菜水果攝入不足，更嚴重的倒是脂肪碳水攝入過多，同時蛋白質居然攝入還不足。

對於實在沒時間運動的白領和不適合運動的小孩子，有一個很好的健康建議就是

——多吃優質蛋白質

研究發現，高蛋白飲食可以減少更多的體重。

在保持脂肪攝入不變，增加蛋白攝入比例、降低碳水化合物的研究中，Skovid 發現採取高蛋白飲食的受試者(Pro:Carb:Fat=25%:45%:30%) 比低蛋白飲食的受試者(Pro:Carb:Fat=12%:58%:30%) 在6個月後減掉更多的體重(8.8vs5.1kg) 和更多的脂肪(7.6vs4.3 kg)。在Due對50名超重和肥胖受試者的研究中，6個月的25%高蛋白飲食比12%低蛋白飲食減少更多的體重(9.4vs5.9 kg),並在接下來的6個月後，高蛋白飲食組多丟失10%的腹部內臟脂肪。

除了幫助減肥，蛋白質還有多萬能？

食物熱效應最高

蛋白質的食物熱效應能達到30%-40%。而脂肪約為4%-5%，碳水化合物為5%-6%，所以高蛋白食物的熱效應時間更久，消耗更多。

食物熱效應(thermic effect of food,TEF)：是指由於進食而引起能量消耗增加的現象

飽腹感最強

從食物熱效應就看得出來，消化蛋白質需要的時間和熱量都較多，自然也能在你的胃裡停留更長時間，提供更久的飽腹感。

增強免疫力

蛋白質是合成抗體的成分，如白細胞，T淋巴細胞，干擾素等，可以提高免疫力。

有助於維持體重，防止反彈

Westerterp-Plantengal 研究發現，在減重後體重維持期間將飲食中蛋白質攝入比例有15%提高到18%，可以減少50%的體重反彈。

成年人蛋白質推薦攝人量為每公斤體重1.16g，老年人為每公斤體重1.27g。如果有健身和較大運動量，可以增加到每天至少1.6克/公斤體重的蛋白質攝入。

我國目前建議每人每日的膳食組成通常為蛋白質10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。

如果想要減肥，可以把蛋白質供能比增加到20%~25%，適當下調脂肪到10%~20%，碳水化合物50%以上。

正如之前所說，就像是一座高樓，碳水化合物是工人，骨骼是鋼架，神經系統是管線，窗戶門窗是微量元素，而蛋白質則是水泥磚頭。萬物基石兼源於蛋白質。

如果蛋白質攝入缺乏，也別說什麼去健身房和節食了，光是免疫力下降，貧血，影響骨骼發育易骨折就夠你堅持不下去的了。

只可惜，豐富的完全蛋白質大都存在於肉里，而肉因為各種喜歡油炸紅燒等不恰當的烹調方式搞的熱量和脂肪含量爆表.....所以總有些減肥矯情人士對此避之不及，結果營養不良免疫力下降，破罐子破摔人士對此風捲殘雲，結果肥胖高血脂...

蛋白質做錯了什麼，脂肪你要把它拖下水？我們應該規避的是烹調額外多出來的飽和脂肪！！但不是蛋白質！！

不過不得不說，清淡的完全蛋白質，不好吃（比如水煮雞胸），好吃又清淡點的蛋白質（比如小蔥拌豆腐），不完全...

而且對於上班族和不愛吃肉的小孩子來講，每天點一塊牛排蠻費錢的....自己做了帶去公司的話也挺麻煩的（還不想早起）。

這個時候，選擇攝入蛋白粉也是一個不錯的選擇。買一罐放桌前中午泡一杯香草味蛋白粉代替一部分米飯主食，也很健康。小孩子可以哄他是飲料讓他喝了。

而且蛋白粉除了方便，也因為其單一的營養素相比富含同樣蛋白質的食物降低了不少熱量。

這裡順便說一下，蛋白粉也分乳清蛋白，大豆蛋白，緩釋蛋白等等。

乳清蛋白——是由牛奶中分離出來的氨基酸濃縮而成，氨基酸種類配比全，消化率也較高。入門級蛋白粉。

大豆蛋白——從大豆中提取，不含膽固醇比較天然，大豆還含有植物雌激素，且原料便宜，女性比較喜歡。

緩釋蛋白——主要成分是酪蛋白，大多是通過煮或發酵的方式去除奶類中的乳清部分和水製成，本質上和乳清蛋白相差不大，只不過因為消化慢有一個「緩釋」的效應，能持續供能。

然而對於沒有練成專業肌霸要求的普通人而言，不用分的太清楚...我們的目的主要是補充蛋白質就可以了。蛋白質在本質上，分子結構都一個樣，不要被蛋白粉商家過度包裝那一堆眼花繚亂的功能給迷惑了

比如，MP的「格鬥蛋白」你會看到這樣的警告：Warnings: This product is intended as a dietary supplement only. Do not use as a sole source of nutrition. Keep Out Of Reach Of Children.（警告：本產品僅用作膳食補充劑。 不要作為唯一的營養來源。 請將本品放在兒童不能接觸的地方）

這也是說僅僅作為膳食補充劑，不同牌子和系列的蛋白粉之間，沒有效果差別可言，起碼他們的生物價值是一樣的。如果有什麼不一樣，也就是....香料不一樣，別家有香草味，我家有巧克力味。這樣的，所以千萬不要圖效果好就非要去刻意買國外牌子，大家都一樣。

比如這種配料表的蛋白粉可以看出來它同時兼顧了乳清蛋白和大豆蛋白，價格也相對良心一些。作為只需補充點蛋白質增強點免疫力再減減肥的上班族和小孩子，還是很適合的。

最後，當然，本篇只是想闡明一下蛋白質的好處以及攝入充足蛋白質的必要性，但是不管怎麼說，它也只有單一的蛋白質營養素。

如果條件允許我還是建議多吃富含蛋白質的天然食物，畢竟作為天然食物，人家除了蛋白質還有幾十種營養素和礦物質呢~

所以以後就要好好注意一下——減肥，也要好好吃蛋白質，保持健康，還是要好好吃蛋白質。

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