一個孩子的內心自白：我知道學習很重要，只是拿起書本就煩躁愛發獃——自我損耗，在不知不覺中破壞專註

茜茜的苦惱：我知道學習很重要的，也想好好學，我想考上重點高中，這樣未來才會更好。可是每次拿起書本複習做題的時候，我總是覺得很煩躁，看不進去，勉強看一會兒，就會走神發獃。成績現在很一般，想到如果中考成績不好，就覺得很煩惱，不知道該怎麼辦？

面對茜茜的煩惱，她並不是不懂學習的重要性，甚至這種重要和對未來的擔憂已經讓她很苦惱，但是在實際的學習中，她無法真正專註於當前的學習任務，陷入了自責又不知所措的矛盾之中。

這種狀態，很多孩子都經歷過，或者正在經歷之中。

很想專註於當前的學習任務，可總是覺得煩躁、看不進去、東想西想或者發獃，似乎不受自己思維的控制。

那在思維控制不到的地方，無意識如何破壞著專註狀態呢？

如果用水來比喻每個人的自我能量，專註是能量最集中的狀態，也是水面最平靜的狀態，專註是一種寧靜的狀態。

平靜的水面，會被不知不覺中投入的石頭激起漣漪，石頭有大有小，漣漪也有大有小，專註被破壞的程度，就會顯現出大小。這些形形色色的石頭，就是潛藏於意識層面之下的，自我損耗。

靜不下來的背後，每個人都有各自的原因，有可能是你輕易找到的干擾源，比如手機朋友圈。有可能是你找不到的原因，只是覺得煩躁而已。是誰攪動了你平靜的狀態？——隱藏的自我損耗。我們去認真分析自我損耗的主要來源，揭開它隱藏於意識表面之下的暗中洶湧波動，真正去認識它們，這有助於你覺察它，從源頭上消除它，從而進入專註的寧靜狀態。

內心的衝突，想法抑制

你口頭上說學習很重要，你真的是這樣想的嗎？

因為從小到大受到的教導是好好學習，不認可學習重要的學生就不是好學生，為了得到外界的認可，你必須要說「學習很重要」。你已經在理智上說服了自己，學習真的很重要。當學習真正開始的時候，你藏在內心的「我」可能小聲說：好煩哦，好無趣哦，又要開始學習了。但是這個內心的聲音是不應該出現的，你下意識的要去制止它、抑制它。這種「想法抑制」是在私下進行的，甚至可能自我欺騙。也許你的理性抑制了「學習無趣」的潛意識想法不冒出頭，但是它被壓制不代表消失，它在無意識的往你的水面中投入一塊又一塊的石頭，也許石頭不大，但足以讓你心煩氣躁。

這種內外的衝突，不論是誰佔了上峰，你都覺得焦躁難安、心緒不寧，而且自我損耗隨著衝突的時間增長一點點消耗著你的精力，讓你沒有足夠的精力能量投入到學習之中，也許呈現出的表現就是思維反應緩慢、專註力量持續不長、遇到難題容易放棄。

回歸平靜，在內外達到一致時，是最容易發生的，但這個受長期教育熏陶、甚至是偶發因素的影響。當還沒有達到內外一致的高境界狀態時，可否有什麼策略來減少內在衝突，讓自我損耗降到最低呢？

衝突最大的損耗在於抑制，不論是外顯的誘惑，還是隱藏的「自我」。用一個小策略可以明顯降低損耗程度，簡單的兩個步驟，只要堅持去做，效果非常明顯：

第一步，清晰了解隱藏的自我損耗隨時在發生，運用自我的力量去對抗它。這個自我力量就是—— 「覺察」&「與自己約定」。

「當我學習靜不下心時，我自己馬上就能知道。」

「我當然可以排除干擾，即使你藏在看不見的地方，我也可以忽略你。」

「你看，干擾消失了，我變得反應敏捷頭腦聰明了。」

不論你用什麼語言，和自己做個約定吧。

第二步，一定建立在第一步的基礎之上，用一種慣性行為提高大腦反應的自動化程度，這種慣性與自動化反應，會對心智資源的要求降低很多，即降低了自我損耗。

比如在教室自習時，比起假期在家更容易專註。因為教室作為慣性的外部環境，讓人自動進入學習狀態，自我損耗非常小。如果在家裡，可以刻意培養一種慣性，比如和自己約定好，計時器是我開始學習的一個提示物，只要我把計時器放到書本邊，就表示我必須馬上進入學習的狀態。當持續練習這種約定，就會提高行為的自動化反應，降低損耗。

這是我們常常說的習慣的強大力量，但跳過第一步會有風險，當習慣由外力強加並依賴於固定環境時，一旦環境驟變，想養成新的習慣是需要通過重複行為與環境線索之間建立新的心理聯結來實現的，這就需要對原來習慣產生的優勢反應進行抑制，這種抑制又增加了新的自我損耗。所以中學和大學很多人的學習狀態截然不同，就受其影響。

未完成任務和目標

第二天有英語考試，即使你的英語已經複習很好，在進行數學學習時也難以集中精力。因為「英語考試」是一個未完成任務，根據「蔡氏效應」的心理學實驗，這種未完成的任務會一直暗中提醒你，讓你不斷分心。這一效應的來源據流傳大約在20世紀20年代中期，柏林大學一群人去餐廳吃飯，都對同一個服務員下單。這個服務員沒有用紙筆記錄，只是不斷點頭。最後，他給每個人端來的東西都沒錯。他超強的記憶力讓人驚嘆。大家吃完飯離開後，其中有個人發現自己把東西落在了餐廳，於是回去取。他找到那個服務員，希望服務員超強的記憶力能夠幫到他。但是，服務員什麼都記不起來。他不知道這個客人是誰，更不用說記得這個客人坐在哪兒。丟東西的人問服務員為何這麼快就忘掉了一切，服務員解釋說他只把每個單子一直記到上菜之時。

思想家庫爾特.勒溫聽說這個事情之後，就思考背後是否有個更一般的原則？人類記憶是否嚴格區分已完成的任務和未完成的任務？他們的研究，以及接下來幾十年的很多研究，證實了著名的「蔡氏效應」：任務未完成、目標未實現，腦子裡就會有個聲音不斷提醒你去完成任務、實現目標。然而，一旦任務完成了，目標實現了，腦子裡的那個聲音就會消失。

隨著年齡的增長，我們要面對的學習任務越來越多，各種任務交叉進行，又相互影響，讓人專註於當前的任務總是變得越來越難，分心發生的頻率也越來越高。心猿意馬是個形象的比喻，各種任務就像那個跳來跳去的猴子一樣，思維一會兒在這，一會兒又跳到那兒，讓你難以平靜下來。學習任務總是層出不窮，無意識腦就不停提醒你、打斷你，讓你分心，怎麼能讓這種不受歡迎的聲音在大腦中消失呢？

弗羅里達州立大學的E.J.馬西坎波做了一個實驗，讓一組學生想最重要的期末考試，另一組學生想重要考試的同時，做出具體計劃，具體到何時、何地學習什麼，對照組不想考試，只想將要參加的重要派對。實驗檢測跟考試有關的信息會不斷闖入哪一組的大腦之中。結果顯示，只想重要考試而不做計劃的那組，大腦中會更多出現跟考試有關的信息。而另一組為考試做了詳細計劃的人，並沒有出現這樣的效果。實驗結果揭示，大腦可以被寫下計劃這個動作清空。當過多的任務出現時，心猿難以控制的跳來跳去，就像一塊接一塊的石頭被丟進水中，難以平靜。但是我們可以通過詳細的計劃，把大腦清空，進入放鬆的狀體，讓心平靜下來。

關於計劃，很多人都做過，但是覺得效果不明顯。最大的一個原因，是計划過於死板並且模糊，不具有可操作性。

計劃沒有效果，並不代表做計劃錯了，只是你需要學習更科學的計劃方式。在複雜任務中具有高專註度的人，必然有著很強的計劃能力。

選擇的困擾

在學校課堂及自習時的專註度更好，因為你按照安排好的內容和順序執行就可以。在假期，或者家中，你有更多自由的時間，你可以隨意安排各項事務，學習、娛樂、運動都可以，即使學習也有眾多科目等著你去選擇安排。恰恰是這種自由選擇，在暗中消耗著你的專註，令你真正開始學習時精力不濟，無法長時間持續專註。

選擇會消耗精力嗎？答案是肯定的。過多選擇消耗了你的能量後，你的控制能力就會降低，比如現在隨處可見的大型超市、shopping mall，裡面提供的產品琳琅滿目，最大化的給你各種選擇，結果是什麼？就是衝動購物增加！衝動怎麼產生的？因為選擇過多，消耗精力，控制能力降低，衝動無法抑制。控制能力是專註的核心能力，過多的選擇結果，當然就是你的專註持續度降低啦。

簡單而有規律的生活，當然是有利於專註的。

可是世界那麼大，有趣的事物那麼多，幹嘛要過簡單規律但是無趣的生活呢？要想兩者兼顧，只能採用折中的策略。折中是很考驗智慧和自制力的，它是一種平衡的藝術。

你可以集中一小段時間，比如1分鐘、10分鐘、半個小時都可以，來做未來一段時間，短至2個小時、長到一個月都行，來對未來時間進行選擇和規劃，然後獲得一段寧靜的專註任務時間。這樣一個接一個的獨立不被破壞的寧靜空間，也許開始時間並不長，就像碎片化的時間泡泡，但每給自己製造出這個時間泡泡，不論它有多小（10分鐘），還是很大（4個小時），都要保證自己在時間泡泡中拋開一切雜念和干擾，沉浸其中。

在現代社會選擇越來越多，誘惑越來越大的時代，能夠有意識、有能力平衡製造出屬於自己的專註空間，會對學習生活產生很大的價值。

這是日常較多發生而又威脅性巨大的三種自我損耗狀態，深入的去理解它是如何發生的。每個人一旦覺察到「自我損耗」的存在，都會在一定程度上減輕它的破壞能力，再刻意去學習和使用一些方法策略後，自我損耗的負面影響會持續下降。

我是陳洛，喜歡研究為何同樣的知識，在不同個體的頭腦中，會呈現不同的認知過程呢？K12階段是教育中最重要的基礎階段，所有的基礎教育只是為了考一個高分嗎？18歲才是真正意義的成年，那成年前的教育，除了分數，給到我們最重要的還有什麼？透過學習的結果，去看隱藏於過程中的認知能力建構，這是給學生的最好成人禮。

K12階段的知識交給老師，他們是最懂自己專業知識的人，把目光轉向自己，轉向每一個不同的個體，「我」究竟是如何去學會這些知識的？這些知識如何有機的組成了「我」的知識體系與認知結構？

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