跑步系列純...乾貨，本文非常干請自備水壺觀看

喜歡跑步運動，參加過半馬、馬拉松比賽的寶寶們，普遍會遇到這個現象：跑完步後會腰疼，這是什麼原理呢？如何緩解跑完步後的腰疼狀況？

本期乾貨，跑者必備！

本期文章分享

FIDO老師：虞志成

DNF健身空間簽約教練

CBBA國家級健身教練

17年上海城市業餘聯賽「海上花島」

上海市健美健身公開賽高校組70kg組冠軍

Adidas Runners跑步教練

成績：全馬325，半馬13

跑步腰疼怎麼辦？肌肉訓練來解決！

－虞志成

前幾天和小夥伴約跑，跑的正來勁呢，小夥伴突然說他不跑了。細細詢問，原來罪魁禍首是腰疼，鑒於部位敏感（此處省略八百字...），小夥伴一時還羞於啟齒...

作為一個專業的健身&跑步教練，有問題當然先評估！來來來，有病沒病沒先跑兩步。果然，問題出在了跑步姿態上。下面的這組照片是兩個伸髖動作，即跑步時蹬腿動作的對比圖，不知大家能否看出什麼區別嗎？

＃伸髖對比圖＃

首先，伸髖這個動作是跑步運動的最主要組成部分。伸髖的主動肌是臀大肌以及腘繩肌（通俗說就是伸髖發力主要靠屁股以及大腿後側的肌肉），拮抗肌則為髂腰肌和股四頭肌。

當小夥伴處於蹬地伸髖那一剎那，臀部肌群以及腘繩肌處於收縮狀態，身體前側的髂腰肌以及股四頭肌則處於拉長狀態。在整個運動過程當中，人體的各部分一直處於一個動態的平衡當中。

這裡簡單介紹一下髂腰肌和臀大肌：髂腰肌位於身體前側，連接腰椎和大腿，主導屈髖；臀大肌則長在臀部，主導伸髖，示意圖如下。

＃髂腰肌＃

＃臀大肌＃

然而，我的小夥伴是個上班族，忙於工作！

一坐就是一整天（相信很多跑友都是感同身受）！

這就導致了一個問題，身體前側肌肉始終處於收縮狀態，後側肌肉則被拉長，長年累月，髂腰肌就會緊而無力，臀大肌也會鬆弛無力...

＃骨盆前傾對比＃

此外，髂腰肌緊張又容易造成骨盆前傾（這個名詞是不是有點熟悉？對的，這也是腰痛殺手之一），臀大肌鬆弛無力則讓你遠離翹臀，隨之而來的又有一大堆其他問題，真是細思恐極啊...

再回到我們跑步時伸髖的問題

長期的體態習慣導致其臀大肌無力，主動伸髖力量不足，而髂腰肌緊張的話則會進一步限制了伸髖幅度...

眾所周知，在跑步加速過程當中，步幅也需要相應提高。然而肌肉的問題限制了伸髖幅度，於是，為了增大步幅，身體本能的增加了髖部的旋轉，就如同＃ 伸髖對比圖＃所示，此時，腰椎段收到了極大的剪切力，同時豎脊肌（腰部肌肉）也處於極度緊張的狀態（豎脊肌原來就緊更易導致腰疼發生）。

於是，才跑了幾分鐘，小夥伴就腰疼受不了了！

那麼，小夥伴們就會問了

由於工作原因，我長期久坐，那我的髂腰肌一定緊張嗎？

這裡，大成哥可以告訴大家一個評估的小技巧：

評估方法

1. 坐在桌子上
2. 大腿中部與桌緣對齊
3. 平躺在桌面上，抓住一側大腿向胸部拉
4. 軀幹不要離開桌面，同時放鬆對側腿，使之自然懸垂於桌子邊緣
5. 如果放下的大腿後部未觸及桌子， 同時放下的小腿屈膝範圍達到80度，那麼就是髂腰肌過緊

（下圖中的評估結果為大腿前側肌肉緊張，髂腰肌正常）

＃髂腰肌評估-緊張＃

＃髂腰肌評估-正常＃

那麼又該如何解決自己的問題呢？

首先，對於緊張的肌肉當然是先放鬆啦！

拉伸右側髂腰肌：

1. 左腿弓步，右膝跪地
2. 右側臀部收緊，將髖部往前頂
3. 上半身往左後方傾倒

此外利用筋膜球以及泡沫軸等小工具進行筋膜放鬆也是個不錯的選擇（此處就不詳加敘述了，下篇文章見！）

放鬆之後再進行一定的訓練：比如屈膝抬腿，可以採用彈力帶負重增加難度！

對於臀大肌，同樣推薦一個簡單易行的訓練動作。Mini band俯身側走：將兩條mini band分別套在膝蓋和腳踝處，然後俯身進行側向的小步行走，行走的時候注意保持身體的重心在一個高度，切忌身體過多的晃動。

針對性的解決肌肉問題之後

每次跑步前再進行充分的熱身準備

腰疼問題必將離你遠去

當然，跑步腰痛還有其他很多原因，比如核心力量太弱，骨盆前傾等等，本文分析的只是其中一種原因。

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