按「彩虹效應」吃蔬菜示範與解答

前一段時間給大家寫了一個吃蔬菜的彩虹卡的博文，

在彩虹卡中做了一個量的配比：每日500克蔬菜，那麼深色至少250，綠色至少125.那麼剩下的125克紫色、紅色、黃色差不多平均分配一下就行（這個量不用太較真喔）。很多朋友存在問題，在這認真解答一下以及做幾個示範。

問題：

1.深色、淺色蔬菜的區分：很多人可能不會區分。教給老百姓的簡單方法就是先從顏色上區分，但這不全面，茄子、黃瓜看起來顏色深，但不屬於深色蔬菜。其實深淺色蔬菜是從胡蘿蔔素含量上區分的。這個可以寫寫哈

2.我們的飲食中可能最缺乏的就是黃色、紫色蔬菜了。這部分可以細緻地寫一下。為什麼吃得少？這些深色蔬菜的營養特點？最佳烹調方式？（一些低脂健康食材就是因為我們錯誤的烹調方法，就把它變成了不健康食物，如鹹蛋黃焗南瓜等）.

3.如何實施到日常生活中？

解答：

1、對於問題1的解答：深色蔬菜問題

深色蔬菜與淺色蔬菜確實是根據蔬菜的顏色深淺來分的。深色蔬菜指的是深綠色、紅色、黃色（橘色）、紫色（含藍色及黑色）蔬菜，這些蔬菜富含類胡蘿蔔素，尤其是維生素A原---β-胡蘿蔔素，是中國居民維生素A的主要來源。而維生素A是一種世界性都比較容易缺乏的營養素。除了富含β-胡蘿蔔素，深色蔬菜還含有多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，正是這些特徵性的色素，讓深色蔬菜呈現出五彩繽紛的顏色，促進食物、並呈現一些特殊的生理活性等。

提醒：像茄子這種皮是紫色、果實是白色的蔬菜不屬於深色蔬菜。

茄子作為一個整體並不能歸屬於深色蔬菜。因為紫色茄子皮的分量占整個茄子的比重很小，能夠提供的花青素、維生素C、B、蘆丁等有限。但是如果把茄子皮單獨削下來做成一個菜，那麼就是深色蔬菜了。類似的還有黃瓜，紅蘿蔔，青蘿蔔等也不屬於深色蔬菜。

2、 對於問題2的解答

自然界中的植物大多數是通過剛光合作用獲取養分的，而光合作用就離不開一位功臣---葉綠體，所以蔬菜中綠色的就佔了半壁江山，而且幾乎一年四季供應。而紫色與黃色以及紅色的蔬菜相對而言產量比較少，再加上價格可能相對較高、味道很多人可能不喜歡、季節性比較明顯等等，導致日常紫色、黃色以及紅色的蔬菜攝入較少。

關於黃色蔬菜

然而黃色以及紅色的蔬菜例如胡蘿蔔、南瓜、番茄、黃甜椒等，富含類胡蘿蔔素。平時經常說的β-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃質等都屬於類胡蘿蔔素家族的成員，具有非常強的抗氧化活性，它們的抗氧化活性都是維生素c的十幾倍甚至幾十倍！這些對於增強身體抵抗力、預防癌症（例如番茄紅素對食道癌、膀胱癌、前列腺癌具有比較明顯的抑制作用）、保護心腦血管、改善視力都很有幫助。

這些黃色以及紅色蔬菜中的類胡蘿蔔素，屬於一大類脂溶性的色素。所以烹調的時候適度的加熱有利於這些蔬菜當中的類胡蘿蔔素從細胞中充分釋放出來，油脂的存在會促進其吸收。但是並不意味著炒胡蘿蔔或者炒西紅柿的時候需放很多的油！只要放一點點油就足夠可以促進其吸收了，即便炒的時候沒有油脂相伴，只要吃飯的時候跟油脂豐富的食物一起吃，都可以促進其吸收的。

烹調黃色及紅色蔬菜的時候，溫度不要太高！因為類胡蘿蔔素的結構中含有「不穩定因子」，在高溫、強光照、氧氣等條件下易降解變化或者異構化。所以鹹蛋黃焗南瓜就不是一個值得推薦的吃法，高溫油炸雖然口感香甜，但營養與保健價值就打折扣。

關於紫色蔬菜

而紫色系列的蔬菜，例如紫甘藍、紅莧菜、紫薯等，富含花青素，花青素的抗氧化活性僅次於類胡蘿蔔素家族的番茄紅素，對保持正常的免疫力、保護眼睛、抗過敏等都有很好地作用。花青素具有遇酸變紅、遇鹼變藍的特性，所以烹調紫甘藍的時候可以加點醋，保持其賞心悅目的顏色，否則由於北方的水質比較偏鹼，容易導致出鍋後的紫甘藍變黑。

3、日常吃法示範四種

說明：商業轉載請務必聯繫。

附作者信息：

李園園

Tel: 13702153492

營養與食品衛生學碩士

國家二級公共營養師

北京營養師俱樂部會員

報刊雜誌撰稿人