練胸沒成效？兩個經典練胸動作要點解析

06-07

我們知道，對於胸部的鍛煉我們更推崇進行多關節的運動，比如卧推、雙杠臂屈伸等經典動作。

但很多人經過一段時間的鍛煉，並沒有取得應有的成效，這是為什麼呢？

今天我們就以卧推及雙杠臂屈伸這兩個動作來分析為什麼你的鍛煉效果差。

一、卧推

以杠鈴卧推為例，我們在進行動作時應用力控制住杠鈴，有節奏地下降，在胸部稍作停頓後用力推起。

控制杠鈴下降能迫使軀幹上部更多的肌肉參於運動，有利於增大肌肉塊，稍作停頓再推起，能夠有效增長肌肉在張力下的時間，增強力量和爆發力。

但在訓練中，你還有一些需要注意的，比如身體擺放的姿勢，仰卧凳上，眼睛直視杠鈴前沿，挺胸，向內收緊肩胛骨。

進行動作時，從側面看，肩與臀部接觸凳面，後背懸空，呈橋形，這能充分拉伸和收縮胸大肌。

握距與肩同寬，過寬做功距離縮短，只能刺激到胸肌外側，結果是胸肌會變得結實些，但無法增大體積和力量。

二、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸被稱作鍛煉上肢的黃金動作，作為多關節運動，不僅能刺激我們的胸肌，還能練習我們的三角肌和肱三頭肌，並能增強控制能力。

但在動作過程中除手臂外，全身需要保持同一姿勢，不要有蹬腿、扭肩等借力動作。

同時，動作下降的幅度不要太大，以免造成肩關節損傷，一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。

軀幹稍前傾，然後以胸肌的力量撐起身體至胸肌充分收縮，但不要鎖緊肘關節，以免受傷。

安全才是我們鍛煉的最重要的前提，注意姿勢中的細節，進行正確的動作，才會讓我們的鍛煉事半功倍。

避免這些健身房中的常見錯誤，在鍛煉之前，應該請教專業教練或多研究正確的姿勢，這會有益於你的鍛煉。