速食麵摘掉了「垃圾食品」的帽子，變身成「營養食品」了，真的是這樣嗎？

06-07

文/范志紅（中國農業大學食品營養與食品安全系副教授）

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一段時間，媒體瘋轉，說某大學的研究報告《方便主食營養比較研究》，以提供人體能量來源的三大「宏量營養素」作為主食類食品的評判標準，證明速食麵是一種營養相當均衡的食品，比包子還優秀，根本算不上「垃圾食品」。

這項研究有數據說話———速食麵的能量相當接近於推薦膳食能量比例，即食物總熱量的50%～65%源自碳水化合物、20%～30%源自脂肪、11%～15%源自蛋白質，比肉包子等主食營養更均衡。為了證明自己的數據權威，還特意說明，這個比例是參考《中國食物與營養發展綱要（2014—2020年）》以及世界衛生組織推薦的膳食能量構成。

對於外行人來說，聽到這麼權威的數據分析，沒準兒就立馬拜服了，甚至還可能為之雀躍歡呼，因為自己就是速食麵的多年擁躉。不過，稍微有點健康常識的人還是會狐疑，國內外那麼多年對速食麵的負面評價，真的能輕易推翻嗎？

被偷換的「營養素平衡」概念

從專業角度來說，某種意義上，這個研究是用「主食三大營養素平衡」的概念，來偷換「一日營養素平衡」的概念。

所謂「總熱量的50%～65%源自碳水化合物、20%～30%源自脂肪、11%～15%源自蛋白質」的說法，從來就不是用於某一種食品的評價標準，而是一日膳食整體，甚至是一個人、一個地區、一個國家長期、整體膳食模式的評價指標。從來沒有營養學家用這個「三大營養素供能比平衡」的指標去評價一碗米飯，一塊牛肉，一斤菠菜，或者一個蘋果，因為這是十分荒唐可笑的。

人們一天不可能只吃一種食物，每種食物需要與其他食物共同達到營養平衡，就像在一個交響樂隊當中，每一種樂器都發揮自己的作用，達到一個協調美妙的音樂效果。談一種單一食物的供能比平衡，就像談一個樂隊中某種樂器的音韻是否平衡，有何意義？

也許有些人會爭辯，既然速食麵可以成為一餐，甚至一天的唯一食物，為什麼它不可以用營養素供能比的平衡程度來評價呢？那咱們就來算一算，油炸速食麵是否真能和推薦的模式達到一致。

一種合格的油炸速食麵的主要成分大致是：100克速食麵中含水分8克，蛋白質9克，脂肪20克，礦物質3克（包括鹽2克），膳食纖維1克，可消化碳水化合物（澱粉）約為59克。經計算，它的三大營養素供能比分別為：來自蛋白質的能量36千卡，來自碳水化合物的能量236千卡，來自脂肪的能量180千卡，總能量為452千卡。按此計算，速食麵中蛋白質、脂肪、碳水化合物分別佔8.0%、39.8%和52.2%。這個數值比例，並不是報道中反覆提到的「總熱量的50%～65%源自碳水化合物、20%～30%源自脂肪、11%～15%源自蛋白質」。

顯而易見，作為一餐而言，油炸速食麵產品的蛋白質供能比例太低，脂肪的供能比例太高了，根本不符合三大供能營養素比例的要求，這種膳食模式對慢性疾病風險控制沒有任何益處。在中國居民中所做的營養流行病學研究還發現，人體紅細胞膜的棕櫚酸（速食麵油炸時所用的油是棕櫚油，其中富含棕櫚酸）含量升高，則肥胖、糖尿病、心腦血管疾病的風險上升。國外也有類似的研究結果。非油炸速食麵也無法達到理想狀態，雖然脂肪供能比確實降低了很多，但蛋白質數量和質量不足的情況依然存在。關鍵是，大部分人所愛吃的，就是實實在在的油炸面。

結論：速食麵擔不起滿足一餐營養的重任

1.速食麵並非一無是處，它的主要原料是精白麵粉加上油脂。油炸速食麵的營養價值介於炸油餅和油炒麵（不加糖）之間。它是良好的能量食品，在同樣的重量下，可以提供比饅頭米飯更多的熱量和脂肪。在有些緊急情況下，如旅途、野外、救災或搶險等場合，速食麵可以暫時給人們補充能量，挽救生命。

2.速食麵實際上只是一種加了油加了鹽的主食，食物類別非常單調。它不能替代蔬菜、水果、肉類、蛋類、奶類等多種食品的營養。而且一包速食麵里的鈉含量，足以滿足一個人一整天的鈉攝入量。換句話說，一袋速食麵，讓你幾分鐘就吃掉三頓飯里的鹽，就算你湯料只放一半，鈉攝入量也一樣是過多的。

3.偶爾吃一次速食麵當然沒關係，但如果經常用速食麵打發一餐，將會造成營養不平衡和多種微量營養素缺乏，以及鈉攝入量嚴重超標的問題。

4.選擇速食麵的時候，如果不是過度追求口感，建議優先選擇方便濕面和非油炸速食麵。它們丙烯醯胺含量少，而且脂肪含量低，所含能量低，就給配合其他食物留下了很大空間，即便再加魚肉蛋奶，也不至於總能量超標。