如何提高柔韌性

發展柔韌素質的目的是為了提高跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由於"力"的拉伸作用的結果。柔韌素質的練習方法主要有兩種，即主動或被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習方法的特點，都是在"力"的拉伸作用下，有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重複同一動作，使軟組織逐漸地或持續地受到被拉長的刺激。　　一、柔韌素質練習的方法　　(一)主動或被動的靜力拉伸方法　　緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。　　這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重複6～8秒。　　(二)主動或被動的動力性拉伸方法　　有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重複一個動作的拉伸方法。　　在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重複5～10次(重複次數可根據專項技術需要而增加)。　　主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。　　上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。　　二、發展柔韌素質可採用的手段　　(一)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。　　(二)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。　　(三)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。　　(四)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環或單杠上作懸垂等。　　(五)發展各關節柔韌所採用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。　　三、發展各關節柔韌性的練習方法、手段　　(一)肩關節　　肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練慣用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。　　發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、藉助繩或木棍的轉肩練習。　　(二)肘關節　　肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。　　(三)腕關節　　腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。　　體操運動員主要發展背屈能力：採用俯卧撐推手、倒立爬行等練習；籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展；舉重運動員發展手背後屈柔韌等。　　(四)膝關節、胯關節　　1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部後面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨後肌)的伸展性；發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。　　2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由於胯臼較深，並有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。胯關節的柔韌主要發展前後、左右開胯的能力。　　發展膝關節、胯關節柔韌，常結合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經常採用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。　　(五)踝關節　　由距骨上關節面、脛骨內踝關節面、脛骨下關節面及腓骨外踝關節面構成。踝關節前後韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。　　踝關節主要發展背屈和背伸及內翻外翻的能力。　　體操運動員主要發展足背的綳腳面能力，常採用各種後足背的練習；足球運動員主要發展內、外翻的能力；舉重運動員主要發展背屈的能力等。　　(六)脊柱　　由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由於椎間盤的彈性有少許轉動，當肌肉牽動椎骨時，每一個椎骨少許轉動的總合就使脊柱有了相當大的運動幅度。因此脊柱能前屈、後傾、向右側屈、向左側屈及轉動。脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。　　1、頸椎柔韌主要採用頭前後屈、左右側屈、左右轉動及繞環的練習。　　2、胸腰椎柔韌常結合在一起練習，主要採用下腰、甩腰、體前屈等練習。　　四、發展柔韌素質的具體方法　　柔韌素質的發展應從各項目的特點出發，有目的、有選擇地進行，以下根據教學訓練體會，提供一些發展柔韌素質的方法，供教學訓練時參考。　　(一)手指手腕柔韌性練習　　1、握拳、伸展反覆練習。　　2、兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。　　3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。　　4、手腕伸屈、繞環。　　5、手指墊高的俯卧撐。　　6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。　　7、用左手掌心壓右手四指，連續推壓。　　8、面對牆站立，連續做手指推撐。　　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。　　10、靠牆倒立。　　(二)肩關節柔韌性練習　　1、壓肩　　(1)手扶一定高度體前屈壓肩。　　(2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。　　(3)面對牆一腳距離站立，手、大小臂、胸觸牆壓肩(逐漸加大腳與牆的距離)。　　(4)練習者背對橫馬並仰卧在鞍馬上，另一人在後面扶著他上臂下壓。　　(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節奏地肩壓。　　2、拉肩　　(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。　　(2)練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。　　(3)練習者俯卧，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。　　(4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。　　(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。　　(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然後向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。　　(7)側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。　　(8)體前屈坐墊下，雙手後舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。　　3、吊肩　　(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。　　(2)單杠負重靜力懸垂。　　(3)杠懸垂或加轉體。　　(4)後吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成後吊。　　4、轉肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向後的轉肩(握距逐漸縮小)。　　(三)腰腹部柔韌性練習　　1、弓箭步轉腰壓腿。　　2、兩腳前後開立，向左後轉，向右後轉，來迴轉腰。　　3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。　　4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。　　5、分腿體前屈，雙手從腿中間後伸。　　6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。　　7、後橋練習，逐漸縮小手與腳距。　　8、向後甩腰練習。　　9、俯卧撐交替舉後腿，上體盡量後抬成反弓形。　　10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。　　11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。　　(四)胸部柔韌性練習　　1、俯卧背屈伸。練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸。　　2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放於地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。　　3、練習者面對牆站立，兩臂上舉扶牆，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼牆，幅度由小到大。　　4、練習者背對鞍馬頭站立，身體後仰，兩手握環使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。　　5、練習者並腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背後一邊向後拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向後拉肩振胸。　　(五)下肢柔軟性練習　　1、前後劈腿。可獨立前後振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。　　2、左右劈腿。練習者仰卧在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。　　3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然後正壓(勾腳)、側壓、後壓。　　4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢(勾腳)、側踢、後踢。　　5、擺腿：向內、向外擺腿。　　6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、後控。　　7、弓箭步壓腿。　　8、跪坐壓腳面。　　9、在特製不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特製練習器械見彈跳力部分)　　10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。　　11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。　　12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人後仰。　　13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人後仰。　　(六)踝關節和足背部柔韌性練習　　1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然後在踝關節彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。　　2、練習者跪在墊子上，利用體重前後移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動作，增加練習時的難度。　　3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。　　4、做腳掌著地的各種跳繩練習。　　5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。李小龍的柔韌訓練法　筆者有時對某些運動員存在的過度危險的柔韌性訓練傾向而感到驚訝。他們拉伸時太猛或收縮時過快，這樣練習會丟失很多有價值的東西，還有可能受傷。準確地說，柔韌性訓練是一種很柔和的運動，你必須學會輕柔，否則得不償失。因為關節和肌肉活動範圍過大很容易導致自身的傷病。　　生命已賦予身體兩種保護機能，它們都是特殊的神經細胞。一種類型的神經細胞在肌肉過度拉伸時會把信號傳遞給大腦中樞，第二種神經細胞是保護性機能的一部分，被稱為「拉伸反射」，當第二種神經細胞感到某種拉伸動作過快時，大腦中樞神經就反射性地收縮拉伸的肌肉，其作用恰如汽車的「減震器」，在肌肉可能被拉傷之前使動作變緩直至終止，就像你從桌上跳下，大腿的肌肉產生反射以減少震動的道理一樣。當你過度地拉伸一塊肌肉，開始產生「拉伸反射」，神經組織就會向大腦發出信號要求停止拉伸或減弱拉伸強度。　　有些人認為用力收縮能促進拉伸且效果更快，但結果適得其反。因為「拉伸反射」的作用，拉伸的肌肉反而收縮，和你充分拉伸的初衷可謂背道而馳。為了充分拉伸肌肉（或關節），你必須輕柔舒緩地進行柔韌性練習，以避免產生「拉伸反射」。花上三四十秒的時間輕柔地進行柔韌性練習直到拉伸的肌肉產生輕微的疼痛，這就是身體允許的最大範圍拉伸的臨界點，過了這個點，肌肉就可能拉傷。　　現在你就有了足夠的知識來理解「完美的拉伸」所需的各種條件。無論你選擇何種柔韌性練習方法，必須要花三四十秒鐘時間輕柔地拉伸，如果到了臨界點，就往回收一點，直至痛感消失。如果你進入「可拉伸區域」，就保持此拉伸姿勢２０—３０秒時間不動（但應力求把此姿勢練上１～２分鐘），這時要進行淺短呼吸————儘管你需要保持正常的呼吸節奏，最後達到身心的完全放鬆。你可以１分鐘後重複此動作，亦可進行下一種練習。如果你想從自己的柔韌性訓練方案中獲得最大的益處，你必須找出自己的「可拉伸區域」，只有在這個「區域」內進行各種拉伸活動，你才能得到自己所期望的東西。●怎樣掌握柔韌性訓練的進度？　　那些從未進行過柔韌性訓練的人————不論其運動水平高低，都應遵循筆者所談的各種注意事項。因為如果動作的幅度過大，隨時可能拉傷自己的肌肉。正確適度的柔韌性訓練不需太大的力量，但你的肌肉會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。●初學者注意事項：　　初學者首次進行柔韌性練習時，應從使自己感到疼痛的臨界點往回放鬆一點的地方開始，每一個拉伸姿勢保持２０秒鐘不動即可。對身體各組肌肉的練習亦只需重複一次。從此起點開始，逐漸延長每個動作的時間（直到能堅持１分鐘），增加強度（以你能在自己可「可拉伸區域」內沒有痛感地做該動作為合格）。如果你做到了這一步，就可以重複一遍該動作（即你可以完成該動作並堅持２０秒，逐漸延長時間至１分鐘）。為了實現目標，筆者建議每一次訓練中針對每個部位做1分鐘的拉伸練習，這樣每次都能在１０～１５分鐘內完成該練習。柔韌訓練要點摘自:《健與美》　　良好的柔韌性不僅能防止訓練損傷，而且能使肌肉更健美。柔韌訓練的方法很多，不必贅述。這裡想談的是筆者根據訓練經驗總結出搞好柔韌訓練的七個要點，供大家參考。　　l．充分準備：先做深呼吸，讓腹部鼓起，然後慢慢伸展身體。從頭部開始，慢慢地轉動身體各部位，動作緩慢輕柔。起床前可先用兩至三分鐘充分伸展身體，先伸伸臂抬抬腿，接著伸伸「懶腰」，全身伸展，以促使肌肉「蘇醒」。　　2．循序漸進：不要期待立即見效，否則會損傷肌肉。要循序漸進，持之以恆，不要停停練練。動作責在連貫協調，不可運用爆發力，否則也會損傷肌肉。也不要過度追求柔韌性，否則會影響肌肉的爆發力。　　3．強度適中：注意身體的感受，若感到動作不靈活或疼痛難忍，則表明運動量已超過了自己的能力(練習時有緊繃感是正常現象)。　　4，溫故知新：開始新動作前要反覆練習前面的動作。平時注意保持優美的身體姿勢，坐時身體挺直，站時收腹、平肩、緊臀，走時抬頭、挺胸，目視前方。　　5．動靜結合：靜力性練習每次不要超過10秒鐘。某部位韌帶拉伸一定時間(數秒鐘)後，緊接著該部位就要做動力性動作，這樣可保持肌肉良好的彈性，增強中樞神經系統對肌肉活動的調節能力。還要注意結合健美技術動作的要求發展柔韌性，要多做動力性拉伸練習，不斷變換姿勢和拉伸部位。　　6．整體訓練：不能孤立、片面地強調某一部位的柔韌性訓練，而應重視身體各部位的柔韌性訓練，惟此才能提高身體的運動能力。　　7．注意感覺：練習時不僅要調節好呼吸，注意力集中，而且要仔細體會動作姿勢，「感覺」到動作連確到位了，效果也就出來了。