你和一字馬之間，只差七步

神猴式，是哈他瑜伽體式之一，它很像舞蹈中的劈叉動作。「哈努曼（Hanuman）是一隻擁有超凡力量的神猴的名字，傳說中它一大步就能跨過大海，到達喜馬拉雅山。這個體式就是獻給它的，所以這個體式也被稱為「神猴哈奴曼式」。

神猴哈奴曼式的體式功效：

① 伸展脊柱，緩解坐骨神經痛；

② 打開髖部，促進骨盆區域的血液循環，滋養生殖系統；

③ 充分拉伸腿部韌帶，雕刻腿型，使雙腿更勻稱緊緻。

老中醫里有句話叫做：「骨正筋柔，氣血自流」，練習神猴式，能夠讓更多的能量流經骨盆位置，打開身體緊鎖的髖關節，促進血液循環，讓身體柔韌清爽！這套神猴式攻略簡單易學，並且卓有成效，即便沒有任何一字馬基礎的練習者，如果堅持遵照練習，也能夠在短時間內做成一字馬。一起來學習吧！第一步髖關節的初次拉伸

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○ 前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。

○ 對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。

第二步進一步拉伸髖部

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○ 保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。

○ 保持一小會兒，讓肌肉適應一下。

第三步向緊繃的腿部發起挑戰

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○ 接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要綳直。如果你感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。

○ 如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。

○ 完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

第四步鞏固雙腿的拉伸

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○ 接下來需要左右腿同時拉伸！

○ 坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。

○ 在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。

第五步目標轉移到大腿內側

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○ 現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。

○ 雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。

○ 保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。

第六步充分靈活髖部與腿部

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○ 這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，儘可能地拉向自己。

○ 保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。

○ 記得換邊做哦！

第七步向一字馬進發

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○ 你已經可以嘗試著進行劈叉了。

○ 準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。

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○ 當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。

○ 保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。

○ 最終，你不會再需要藉助任何工具，可以駕馭完美的神猴哈奴曼式了！

練成了一字馬，

你的拍照逼格會大幅度提高！

必要的時候，

還可以用一字馬調戲一下另一半！

這麼高逼格的撩人技巧，還不快點轉發收藏，練了就用！