太極拳搏擊教學法（六）

腿對於太極拳搏擊有著極為重要的作用，太極拳論中說「勁起於腳，主幸於腰，通於背，形於手」，又說「手是兩扇門，全憑眼贏人」。腳、腿是太極拳勁力的源泉，又是太極拳技法的核心。所以應該對腿進行科學系統的訓練，才能實現太極拳的搏擊效果。訓練練腿的方法有很多種，如腿的柔韌性訓練，力量訓練，步型步法的訓練等。這裡討論的是關於通過纏腿的方法訓練腿部的聽勁、懂勁，它如同推手一般，在相互貼靠中進行進退纏繞，遙近與走化。通過纏腿訓練可以提高眼部的力里、靈活性和太極拳沽、粘、連、隨的獨特技法。一、馬步綳腿預備式：甲（黑色）面向北，乙（白色）面向南，雙方均是雙手叉腰，馬步，同以右眼相靠，腳內側相貼。目視前方（圖1）。要領：馬步下蹲兩膝屈度不可過大，要舒適穩定。上體正直，松肩沉肘，松腰收臀。1、甲擠靠，乙柔化甲方身體重心右移，主動以右腿外側足三里穴位部粘靠乙方右眼外側的足三里穴位部，向前弧形擠靠。與此同時，乙方身體苗心左移，主動以右腿足三里穴位部接引甲方的擠靠勁，向後弧行引化。甲方的擠靠與乙方的退化，要使膝部形成一個半圓形運動（圖2 )。2、乙擠靠，甲柔化當乙方化掉甲方的擠靠勁後，隨即體重心右移，主動以右腿外側足三里穴位部粘靠甲方右眼外側的足三里穴位部，向前弧形擠靠。與此同時，甲方身體重心左移，主動以右眼足三里穴位部接引乙方的擠靠勁，向後弧行引化。乙方的擠靠與甲方的退化，要使膝部形成一個半圓形運動（圖3 )。注意：甲乙雙方的擠進與柔化，可以先順時針方向纏轉，再逆時針方向纏轉，以下均同。要義：太極拳將人體軀幹和四肢稱為五張弓，脊背為一身之主弓，兩腿是兩張弓，兩臂是兩張弓。太極拳的運勁方法是：勁起於腳，主幸於腰，通於背，形於手。所以腿弓是勁源。纏腿是對腿弓的一種重要的訓練，一方面訓練腿部的穩固、靈敏。另一方面擠靠時要破壞對方的勁源，使對方立足不穩，對於老年人在練習健身推手時，不要用力太大，篷得太緊，應該是盡量以足三里穴處相貼靠，互相圓轉按摩，按摩足三里穴可以強身壯體。二、弓步內纏腿預備式：甲乙雙方雙手叉腰，同出右眼成左坐步，以右小眼內側相互粘靠，目視前方（圖4 )。1、甲擠靠，乙柔化甲方身體重心前移成弓步，同時主動以右小眼內側粘靠乙方右小眼內側，向前弧形擠靠。與此同時，乙方身體重心後移，主動以右小眼內側接引甲方的擠靠勁，向後弧行引化。甲方的擠靠與乙方的退化，要形成弧形運動（圖5)。2、乙擠靠，甲柔化當乙方化掉甲方的擠靠勁後，隨即體重心前移，主動以右小腿內側粘靠甲方右小眼內側，向前弧形擠靠。與此同時，甲方身體重心後移，主動以右小腿內側接引乙方的擠靠勁，向後弧行引化。甲方的擠靠與乙方的退化，要形成弧形運動（圖6 )。三、弓步外纏腿預備式：甲乙雙方雙手叉腰，同出右腿成左坐步，以右小眼外側相互粘靠，目視前方（圖7)。1、甲擠靠，乙柔化甲方身體重心前移成弓步，同時主動以右小腿外側粘靠乙方右小腿外側，同時腳尖外擺落地，使小腿向前弧形擠靠。與此同時，乙方身體重心後移，主動以右小腿外側接引甲方的擠靠勁，向後弧行引化。甲方的擠靠與乙方的退化，要形成弧形運動（圖8)。2、乙擠靠，甲柔化乙方身體重心前移成弓步，同時主動以右小眼外側粘靠甲方右小眼外側，同時腳尖外擺落地，使小腿向前弧形擠靠。與此同時，甲方身體重心後移，主動以右小腿外側接引乙方的擠靠勁，向後弧行引化。乙方的擠靠與甲方的退化，要形成弧形運動（圖9)。

推手單操的作用是在沒有外力的作用下獨自練習，它是專門練習推手的基本動作和迅速提高太極拳功力的方法之一。合理的單操練習可以使推手基本動作做到規範、穩定、熟練到自動化程度，為進一步提高兩人推手的水平作好準備。　　　　一、原地弓步——坐步雙拓掌：　　預備式：與右攬雀尾按式的定式後姿勢要求相同（圖1）。　　1、重心後移成左坐步，同時兩手臂下落於體側，手心向後，含胸拔背，目視前方（圖2、3）。　　2、重心前移成左弓步，同時兩手弧形提起高與頭平，向前按出，高與胸平。目視前方（圖4）。　　要領：坐步時上體略前傾，以保持身體總重心的平衡，弓步時，上體正直兩臂不可過度伸直，應成弧形，兩臂環繞以肩關節為軸。可左右勢練習，每組數十次。每次練習，可根據自己身體情況，安排練習組數。　　　　二、原地弓步——坐步左右推掌：　　預備式：與左摟膝拗步定型後姿勢要求相同（圖5）。　　1、重心後移成右坐步，同時左手提起經左耳側向前推出，高與肩平，右手下落收於右腰側手心向上，目視前方（圖6、7）。　　2、重心前移成左弓步，同時右手提起經右耳側向前推出，高與肩平，左手下落收於左腰側手心向上，目視前方（圖8、9）。　　要領：坐步與弓步均要與推掌協調一致，腰要松活，兩臂弧形運動，兩手的運行路線如倒卷肱。可左右勢練習，每組數十次。每次練習，可根據自己身體情況，安排練習組數。　　

　　 三、攬雀尾（掤、捋、擠、按）：　　太極拳推手的動作以攬雀尾為主，有四個主要動作：掤、捋、擠、按，單操練習的目的是要將這四個動作練成連貫的、完整的、圓活的動作。這四個動作的順序是掤扌朋——捋——擠——按——掤……循環往複。　　1 、預備式:　　兩腳前後開立約一肩寬,左右距離約10厘米,右腳在前,身體重心稍偏於左腿，左腳尖外撇45°,右腳尖正向前，兩腳均全腳掌著地，右臂外旋伸出,手心向里，手指高與眼平,手臂成弧形；左臂內旋伸出，舒指坐腕，手心向前，高與心口平，在右肘關節內側，臂成弧形。兩肩平，右肩前順，身體中正，神態機敏，目視前方（圖10）。　　要領：周身放鬆，兩手臂保持有扌朋勁，含胸拔背。　　2、雙掤　　（1）右掤：重心移於右腿，左腿蹬伸，腰略向右轉，同時右臂隨轉體緩緩橫於胸前成右扌朋式，高與肩平，肘關節屈約90度，手心向里；左手臂外旋向右肘關節處略伸，臂成弧形。目視前方（圖11）。　　要領：右移重心、轉腰、掤臂三者要協調一致，力的運轉由右腰間傳於右小臂外側，身體左右相對來說是左虛而右實。兩手臂相抱要圓滿。　　（2）左扌朋：腰繼續向右轉，左臂隨轉體向前緩緩掤起橫於胸前成左掤式，高與肩平，肘關節屈約90度，手心向里；兩手臂成相互重疊狀，左手臂在里。目視前方（圖12）。　　要領：右掤與左掤之間要連貫不斷，兩臂掤要圓滿，留心體察腰部勁力是由右腰側向左腰側轉移。　　3、捋：　　（1）身體重心略後移，兩膝彎曲，同時腰略向左轉，左手向前上方穿起，高與眼平，手心向里，臂成弧形，右手向下弧形纏繞，高與腰平，手心向里，臂成弧形。目視前方（圖13）。　　（2）上動不停，右手臂向右前方弧形提起，手心向右，左手臂略提起，目視右手（圖14）。　　要領：右手臂上抬時有纏繞之意，左手有上穿之意，上體要保持中正。　　4、擠：　　（1）上動不停，身體左轉帶動右手臂向左捋隨即身體重心略前移，右臂略向前成擠式，肘部成弧形，手心向里；左手臂保持不變，手心向下，目視右肘部（圖15）。　　要領： 此處捋和擠兩動連貫緊密，右手臂向後纏滾時為捋，隨即向前為擠，兩手臂要圓活，留心用意於兩腰側的換勁。　　5、按：　　 （1）身體右轉，右腳尖蹺起成右虛步，同時腰背略向後靠，兩手指相對,臂成圓形。高與胸平，手心向下，目視前方（圖16）。　　要領：鼻尖、腳尖、兩手指尖和腹部列在向前的矢狀面內，頭正、身直、目視前方。腰部略向後撐靠。　　（2）重心前移，兩手弧形前按，右手向上推攆，手心向外，高與鼻平，左手向前推手心向前，高與心口平，兩手臂均是弧形，目視前方（圖17）。

　　要領：重心前移，左腿蹬伸不可過直，兩肩要平，兩肘下垂。蹬腿、移重心、按手三者協調連貫，手之力要來源於腰，腰之力要來源於腿，從腳至手要一氣貫通。用意在於腰力通達於手。　　按式完成後，右手臂順勢外旋，回歸為預備式，進行下一輪的動作練習。可以原地左右勢互換練習，每組10次左右，也可根據自己身體情況。安排練習的組數和次數。
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