健身基礎理論知識（一）

一、健康的定義及健身的要素：1、健康：一個人不但沒有身體上的疾病，還具有良好的心理狀態和社會的適應能力2、構成健身的幾大要素：心肺功能、肌肉力量與耐力、身體成分、身體柔韌性、與技能相關的要素（如：爆發力、平衡能力、敏捷性等）二、心肺功能：1、心肺功能：即有氧運動能力。主要指人體攝入、傳輸和利用氧氣的能力，包括在持續運動中心臟和肺部進行氣體交換並把氧氣輸送給進行運動肌肉的能力2、有氧運動：指由於人體在一段持續時間內進行的身體活動而使身體對氧氣需求量增加的一種狀態特點：持續時間長，低強度控制有氧運動的強度是目標心率3、估算目標心率心率儲備的50%——85%，或最大心率的（220-年齡）65%——90%（1）目標心率（target.HR）：最大心率*70% （這種估算方法準確率在85%）（2）最大心率（220-年齡）最大心率-安靜心率=心率儲備（HR）心率儲備*75%安靜心率+心率儲備75%=目標心率安靜時的心率指：晨醒、頭腦清醒、空腹、沒做任何運動如果客人告之沒做安靜時的心率測試，那麼讓其稍做休息，即做心率測量，結果減去8——10次為估算安靜心率4、提高心肺功能的好處（1）擁有強健的心臟（2）降低血壓（3）增加高密度脂蛋白（4）強壯骨骼（5）提高睡眠質量（6）降低體脂含量（7）提高體能（8）增加每博輸出量（9）增加心率輸出（10）減輕壓力（11）提高免疫力（12）增加胰島素的敏感度（13）提高糖耐力（身體使葡萄糖產生代謝變化的能力（（14）降低安靜心率（15）提高生活質量（16）促進和增加熱量的消耗（17）促進新陳代謝（18）提高耐力、毅力，擁有更充沛的精力（19）提高機體的脂肪代謝能力三、有關肌肉的力量與耐力：1、定義：指某特定肌肉一次所能舉起的最大力量；肌肉耐力則指肌肉在舉起次強度重物時所能重複的最大次數或能持續的最長時間.2、如何提高肌肉的力量和耐力（通過阻力訓練）插電源後的稱電阻力訓練否則為物理阻力訓練帶有滑道、自由重物訓練等、都稱阻力訓練（1）重量和重複次數增強耐力：最大肌力的40%——60%，重複次數大於12增強力量：最大肌力的85%——90%，重複2——6次耐力與力量均衡：最大肌力的70%——80%，重複8——12次（2）組數：至少做1組，如能多組訓練，則效果更好（3）針對大肌肉群選擇8—10個練習大肌肉群包括：a）、大腿前、後、斜肌肉群b）、胸大肌和後三角肌、斜方肌和菱形肌c）、三角肌和背闊肌d）、二頭肌和三頭肌e）、腹肌和豎脊肌（4） 頻度：至少進行2——3次/周，肌肉需休息48小時（5） 速度：稍慢並有所控制。向心過程（收縮過程）2秒，離心過程（伸長過程）3秒（6） 呼吸：用力過程呼氣，放鬆過程吸氣3、進行阻力訓練的好處（1）增進人體機能（2）提高骨密度，防止骨質疏鬆（3）降低人體受損傷風險（4）使人精力充沛（5）增強肌肉、肌腱及韌帶的力量（6）提高體內非脂肪組織的含量，而使基礎代謝率增加循環力量訓練可帶來以下好處：a）適當提高心肺功能b）提高糖耐力c）適當降低血糖四、有關柔韌性：1、定義：指關節活動的最大範圍，同時也指肌肉可以伸展到的最大長度，以幫助關節最大活動範圍2、如何練習柔韌性一定要在進行柔韌性練習之前進行充分的熱身（1）頻度：保持柔韌性：每周應保證3——5個單元/周的練習提高柔韌性：每天1——2次的練習（2）持續時間：10——30秒（3）呼吸：緩慢、均勻的呼吸（4）伸展部位：8——10個大肌肉群的訓練，特別注意僵硬的部位，在每次訓練結束時應進行伸展練習3、進行身體柔韌性訓練的好處：（1）降低人體受傷的幾率與風險（2）減輕壓力（3）緩解肌肉長時間的緊張（4）有利於形成良好的身體姿態（5）使身體和思想更好的協調統一（6）緩解肌肉酸痛（7）緩解下背部疼痛（8）使人體精力充沛（9）提高自我控制能力（10）使身體能更好地適應日常生活所需的動作。五、有關身體含量：1、定義：指人體內脂肪、水份、肌肉和組織所佔的絕對與相對總量。由於過多的體內脂肪會增加人體患各種疾病的風險，因此，身體含量測試主要著眼於脂肪含量的測試。2、測試方法：（1）皮脂鉗（相對較准）（2）電子身體成份測試儀（體塊指數）（3）水中稱重法（相對準確性較高）（4）腰臀比測試法正確的脂肪比例：男：12%——17%， 大於20%為肥胖女：18%——22%， 大於30%為肥胖3、肥胖的危害（1）加大患心臟疾病的風險性（2）易引起高血壓、高膽固醇、糖尿病（3）提高患膽結石、痛風的風險性（4）提高患食道癌、肝癌及其它幾種癌症的風險（5）增加身體以外受傷的可能性積存在上半身的多餘脂肪比積存在臀部和腰部的多餘脂肪對身體的危害更大。身體利用蛋白質、碳水化合物和脂肪的熱量轉換成身體活動時的能量來源——ATP有氧運動的能量來源路徑與無氧運動能源路徑之不同代謝類型項目無氧能源路徑有氧能源路徑磷酸、肌酸系統乳酸系統能量來源肌酸、磷酸鹽葡萄糖肝糖碳水化合物脂肪蛋白質適應強度高極95%+高85%以上從低到適中持續時間極短0—15秒短45—90秒長適用活動舉例短跑舉重鉛球中距離跑中量訓練有氧舞蹈踦單車長跑為什麼只有有氧運動能有效消除脂肪？需要對比有氧能源系統和無氧能源系統的異同有氧能源系統無氧能源系統葡萄糖完全分解能源包括碳水化合物、脂肪、蛋白質長時間的活動略有氧債次強度代謝的最終產物有二氧化碳和水在化學分解中需要氧氣參與葡萄糖部分分解能源僅為碳水化合物短時間運動明顯有氧債高強度代謝的產物為乳酸、副產物是水在化學分解上不需要氧氣參與與技能相關的要素定義：與技能相關的要素主要指為達到某個專業目標所具有的身體條件（如：專業舞蹈或專業運動員），如身體的爆發力、平衡性和敏捷度等。目前有一些常見的技能性運動方法。包括：搏擊、武術、芭蕾等。六、有關營養與體重控制

（一）人體必需的營養素碳水化合物、 蛋白質、脂肪、水、維生素、礦物質、纖維素（二）人體每日攝入熱量的營養構成55%——60%來自於碳水化合物（其中單糖不超過15%）10%——12%來自於蛋白質來自脂肪的不超過30%（飽和脂肪酸不超過10%）（三）不同營養素中所含的熱量1克脂肪中含9千卡熱量1克碳水化合物中含4千卡熱量1克蛋白質中含熱量4千卡（四）能量平衡與體重控制熱量（Q） 熱量（Q）男：>1400千卡 女：>1200千卡（最低攝入量以維持正常的生命活動）熱量消耗：1、身體活動2、基礎代謝率（BMR=體重*24 女性*0.9）3、食物的熱量消耗攝入蛋白質的指數：正常人：0.88*體重(KG)耐力訓練的人：132*體重(KG)力量訓練的人：1.76*體重(KG)每周鍛煉4次 建議：200千卡/ 次每周鍛煉3次 建議：300千卡/次減重：2000千卡/周BMI=體重（KG）/身高2（L）基礎脂肪指數是確定身體是否偏胖、偏重的數值計算自己的碳水化合物及蛋白質所需量1、BMR=56*24*0.9=1209.62、蛋白質所需量=1209.6*10%/4=120.96/4=30.25(克)每天需吸收的蛋白質量或 =0.88*56=49.28(克)每天需攝入的蛋白質量3、碳水化合物Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44(克)4、脂肪=1209.6*30%=326.88/9=40.32(克)(五) 常見的特殊人群的運動高血壓、糖尿病、腰椎尖盤突出、孕期婦女、 產後女性、超重、體質較差或老年人運動時應注意高血壓：選擇較低運動強度，不能靠心率監控運動強度（由於藥物作用），要隨時細心觀察其談話的語氣、臉色、唇色及呼吸糖尿病：注意低鹽的飲食食物，堅持有氧運動，在運動中隨時補充少量奶片和糖果之類的食物腰椎尖盤突出：加強腰肌的練習（在教練的監督下完成）孕期婦女：在教練和醫生的指導下進行運動產後女性：分三個階段，有針對性的練習：0——6周 6——3個月 3個月——半年超重人群：低衝擊、低強度，在水中運動或懸垂式運動，減少膝踝損傷體質較差及老年人：安全性，採取低強度、低衝擊的運動。
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