訓練 | 來自IFBB選手背部訓練的18個建議（上）

準備好接受IFBB職業健體運動員CraigCapurso 的背部訓練建議了嗎？用這18條建議來轟炸你的背部！讓你的背部變得更大更厚！

當你買房子的時候，有四個要素是必須要考慮到的：房屋的完整性，設計，功能性，當然了還必須有開放性的客廳，但是你可能忘了一個最關鍵的考慮點，檢查一下你的院子還有你的鄰居...因為這些因素對於買房子來說同樣重要。

拿買房子來比喻你的背部訓練一點也不牽強，因為對於背部訓練來說，你不能只考慮那塊最大的肌肉——背闊肌，還有很多其他的肌肉需要被考慮到，這些肌肉都是背闊肌的好鄰居：菱形肌，斜方肌中、下束，大圓肌，三角肌後束，豎脊肌等等，當你在訓練這些肌群時，就好比你準備買一套房子，這意味著你需要考慮到如何讓這些所有的肌肉都變得更大，而不僅僅只是考慮一兩塊肌肉。

聰明的訓練可以讓你的背部最終變的像職業健美運動員一樣，整個背部看起來就像一副3D地圖，上面布滿了山脊溝壑，你可以很清晰的看到不同肌肉的起止點。想要練出一副強壯、厚實、寬大的背部，你必須要採取多角度的訓練方法訓練到所有和背部相關的肌肉。Bodybuilding.com整理了知名的IFBB健體運動員Craig Capurso 的18條背部訓練建議，一起來看看Craig說了哪些建議吧！

「在我看來，單臂啞鈴划船是最佳的背部訓練動作」，Craig說。「為了能真正的拉起一個大重量，我不在啞鈴架上做這個動作，這個動作不像杠鈴划船，當你用一隻啞鈴做划船的時候，你可以讓手臂下放的更低來達到一個很大幅度的拉伸同時可以向後拉的很遠達到一個極度的收縮，這樣可以調動到更多的肌肉纖維，這也是我這麼多年練習背部一直都在做的動作。」

很多人認為手的不同位置決定了背部訓練刺激的具體部位，但這並不完全正確，準確來講是肘部位置。「當你拉起重量做收縮的時候你的肘部位置決定了肌肉群的調動」，Craig說。「如果你的肘向後拉的時候在你的身體外側並且在靠近肩膀的高度上，那麼你會更多刺激你的上背部肌肉和斜方肌，如果你的肘部使勁兒貼近身並且在遠低於肩部的位置，會更多的刺激到你的中背部和背闊肌。」

單臂杠鈴划船

一般來說，當你用一個超寬的距離做划船時（你的肘部遠離身體），這個時候會很好的刺激到你的上背部和中背部，三角肌後束和菱形肌。反之，當你用一個窄握距或者反握的時候,你的肘部會緊貼你的身體，這樣會更好的刺激到你的下背部肌肉和背闊肌。

當你想拓寬背部成V字的時候，你需要使用超寬的握距。「寬距下拉是一個非常好的強化上背部肌肉的動作」，Craig說。「在底部的時候，你會感覺到你的筋膜（包裹在肌肉組織外層的一層結締組織）被很強烈的拉伸開了，當在頂部完成收縮的時候，你有兩種方法可以讓身體下落：強有力的下落，或者緩慢的下落並且在底部停留一會，這兩種方法應該定期交換使用」

高位下拉

訓練者經常談論不要只關注你的上背寬度，中背部肌肉的厚度也是同樣重要的，當你側面站的時候，強壯的中背部肌肉會帶來強大的視覺衝擊力。這個地方你能看到的最大的肌肉就是斜方肌中束和下束了，寬握距的後拉、並且把手柄拉到你的上腹的部位置是最佳的斜方肌中束練習，寬距坐姿繩索划船和T桿划船也是非常不錯的訓練動作。

特別要強調的是斜方肌下束，從一個過頭的位置做下拉是非常不錯的選擇，像寬距的下拉練習，包括大量的、不同握法的練習，這樣可以確保從多角度去刺激這塊肌肉。

T桿划船

「固定器械限制了動作幅度，但固定器械可以讓你有更多的時間去關注頂峰收縮」，Craig說。「我發現在大部分的背部練習里使用自由重量都是非常難充分的做到頂峰收縮的，我自己在試舉較大重量時就很難做到頂峰收縮，我在用自由重量練背的時候會更多的關注離心收縮階段來彌補向心收縮階段關注度的喪失。」

有太多的背部訓練動作可供選擇，但在選擇具體的訓練動作時，要試著加入不同的變式，比如要考慮到下拉動作中的不同握法，身體和地面的不同角度。俯身划船，T桿划船也遵循同樣的原則，你可以嘗試正握、反握或者較窄的握距來進行。對於坐姿繩索划船和器械划船來說，「改變握法」的理念也同樣適用。如果你選擇用一根長桿，做正手寬握的繩索後拉，那麼在器械划船上就嘗試用下窄握，儘可能的嘗試各種動作變化。

原文連接：http://www.bodybuilding.com/fun/18-laws-of-back-training.html

如果你有好的訓練技巧、營養知識、美食製作、補劑使用推薦類文章。或者你想成為盈奧意見領袖、擁有勵志健身經歷或獨特的運動能力展示，以及精彩生活或對運動知識的獨到見解，都可以發送郵件到：editor@tricore.com.cn

並註明作者及出處，一經採納，盈奧將送出一份精美禮包

商務合作： coop@tricore.com.cn

推薦閱讀：