太極陰陽呼吸法

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行雲流水 張維良 - 養生音樂

導讀：眾所周知武術中大致把各派功夫分為內家拳和外家拳兩派。其中太極、八卦、形意是內家拳的典型代表。關於內家拳和外家拳的界定標準說法不一，筆者認為以胸式呼吸和腹式呼吸為界定標準比較科學。簡單說外家拳主要以胸腔呼吸來配合外在動作，內家拳則以腹式呼吸來配合周身動作變化。

1.胸式呼吸和腹式呼吸

所謂胸式呼吸，簡單說就是呼吸的氣體主要在胸腔進行周轉、交換。常規沒有經過訓練的人便是這樣的呼吸方法：空氣從鼻或口經過氣管吸入胸腔充滿肺部，然後在肺泡內進行氣體交換後，氧氣進入血液，二氧化碳排出肺泡，和其他沒有利用的剩餘氣體混合在一起從肺部經氣管、鼻或口排出體外，如此規律周而復始。

腹式呼吸有很多種，不同武術或者運動都會有自己獨特的訓練方法，在太極中的腹式呼吸方法，又分為腹式順呼吸和腹式逆呼吸兩種，此兩種呼吸方法是「太極內功」的訓練基礎。再細緻了解具體訓練方法前我們要先了解何為腹式呼吸。

腹式呼吸是人與生俱來的呼吸方式，從胎兒在母體中孕育成長起，到嬰兒降生後的很長一段時期，人都在使用腹式呼吸。隨著後天胸腔呼吸的介入，腹式呼吸開始慢慢退化，甚至喪失。一般人如果未經後天專項訓練很難保持住這種呼吸方法。

腹式呼吸運動是養生、武術、氣功等領域特有的呼吸基本功。在生活中也被廣泛運用，例如專業演唱的人一定會學從腹腔發聲、潛水運動員之所以能在水下閉氣幾分鐘，也是依賴於能夠調動更深的呼吸……尤其在武術運動上，腹式呼吸是調動內氣的基礎，是鍛煉呼吸系統、內分泌系統和神經系統的很好訓練方式，它是每一家內家拳練習精深內功前必須掌握的基礎課程。

從解剖角度講，腹式呼吸相對於胸式呼吸來說，氣（不僅有外在的空氣，還有身體內的精微能量物質——炁）不再是吸入到肺部，而是隨意念吸入到橫隔以下的腹腔。在腹腔循環後，再逆向上升。腹式呼吸屬於內功範疇，運動上講究動作、意念、呼吸的三者配合。故在不同的訓練方法上，根據目的和要求不同，同是腹式呼吸運動，內氣在運行路線以及周流時間等細節方面卻有很大的區別。但共性的是腹式呼吸運動都是內氣運行深度大、要求意念、內氣和動作配合的一種特殊運動方式。

2.腹式順呼吸和腹式逆呼吸

在太極拳中，對於內氣控制的方法較多，除了初期的自然呼吸法外，主要用到兩種呼吸方法，既腹式順呼吸和腹式逆呼吸。兩種呼吸方法互為陰陽，呼吸與動作內外配合上也是剛柔並用。兩種呼吸方法的共性是呼吸時氣血運行路線為上至頭頂（百會穴）或者胸口（中丹田），下至小腹部（下丹田）。

但由於呼吸互為陰陽，隨呼吸的變化內氣在丹田的盈虛表象也有不同。下面以氣血升至中丹田為例具體介紹一下兩種呼吸方法的運行特點。

腹式順呼吸具體做法是：吸氣時，氣血下降，從中丹田下降至下丹田，此時小腹部向外凸起，呼氣時，氣血上升，從下丹田上升至中丹田，此時小腹部向內凹陷。如此為一次腹式順呼吸。

腹式逆呼吸具體做法是：吸氣時，氣血上升，從下丹田上升至中丹田，此時小腹部向內凹陷。呼氣時，氣血下降，從中丹田下降至下丹田，此時小腹部向外凸起。如此為一次腹式逆呼吸。

針對腹式呼吸的訓練，王家拳有專門的一個開合樁進行輔助練習，動作中完全按照動作的開合、招法的剛柔、呼吸的順逆進行。具體開合樁做法如下：

習練者並步站立，提膝左腳橫開半步，大致與肩同寬，兩腳保持平行。調整身形，保持立身中正，舌頂上顎、目視前方。雙手逆纏向兩側外掤，待雙臂撐開後，兩手順纏回收，兩手心向內，指尖相對，與下丹田呼應，保持沉肩墜肘、含胸塌腰、氣沉丹田。此時意想下丹田和命門之間形成一個立體的「氣球」，意念關注在「氣球」的大小變化上。

開合樁第一階段（腹式逆呼吸）:吸氣時，意想命門和下丹田之間的氣球隨吸氣不斷擴大，同時兩手隨氣球的擴張不斷向外打開，呼氣時，氣球隨吸氣慢慢縮小，同時兩手也隨氣球的向內收斂而慢慢回收至小腹，如此一吸一呼反覆練習；

開合樁第二階段: （腹式順呼吸）:吸氣時，兩手由外向內慢慢回收，同時意想命門和下丹田之間的氣球隨吸氣不斷縮小，呼氣時，氣球隨呼氣慢慢擴大，同時兩手也隨氣球的向外擴大而自然掤開，如此反覆循環。

開合樁練習是建立在簡單的腹式順逆呼吸熟練的基礎上，練習時更多關注在意念與手法的配合，尤其此時腹部的凹凸與意念的「氣球」開合剛好相反，為了防止混淆，需要先熟練掌握簡單的腹式呼吸方法後，再練習開合樁。

兩種腹式呼吸方法，一順一逆。在氣血升降以及下丹田的凸凹上完全相反，在公用上也是完全相反，太極招法分動靜、講開合、用剛柔。在運用上，外在動作表現為陽剛時，內在的呼吸為腹式順呼吸；外在動作表現為陰柔時，內在的呼吸則為腹式逆呼吸。由於剛招表現多為松活彈抖、迅猛靈脆，此時的呼吸也變化迅速，為腹式順呼吸；柔招時，動作連綿不斷、舒緩大方，此時為緩慢的腹式逆呼吸。因此講兩種呼吸方法也有快慢之分。

下面抽兩招剛柔對立的招法進行舉例分析：「掩手拳」是剛招的代表，在做此動作時內在呼吸為腹式順呼吸。掩手蓄勢時吸氣下沉，氣血下降至下丹田，下丹田向外凸起，當轉腰彈抖發力時，內在的氣血則由丹田瞬間上升外放，下丹田表現為凹陷回收；「懶扎衣」是常見的柔招的代表，以分掌外分和懸腕下沉兩個動作為例講解一下腹式逆呼吸是如何配合的：當右掌隨轉腰向右側外掤時，為吸氣，氣血從下丹田升至中丹田，下丹田表現為凹下。當領指坐腕，松垮下沉時，為呼氣，氣血由中丹田下沉至下丹田，此時下丹田表現為外凸。整個過程中動作舒緩自然，呼吸也隨之連綿不斷，運轉自然。

腹式順呼吸和腹式逆呼吸是互為陰陽的兩種呼吸方法，既相互對立，又相互依存，在練習中缺一不可，只因練習者在不同階段所需的內容有所不同，各有偏重，但從一個完整的練拳體系講，拳法追求的終極目標是「五陰並五陽」剛柔相濟，那麼呼吸方法也是缺一不可，必然交替使用，陰陽平衡。

以上兩種呼吸方法的講解，主要以練拳初級的運氣形式為例，內氣循環比較小，方便理解、便於學習。待內功有所提高後，太極內功的訓練方法、要求以及運氣方式上也會更加複雜和嚴謹。一般情況下，練到周身動作協調、勁力完整階段，此時氣血充盈，經絡通暢，每一動作都是意、氣、力的完整運動。

太極運動講究「勁起於腳，行於腿，主宰於腰，形成於手指」，所有動作在肢體要求上務必做到內勁節節貫穿、連綿不斷。氣血運行上也是從頭到腳、內氣鼓盪的周身循環形式。功夫練習到一定階段後，身體內在氣息運用已經形成本能反應，外型上從大圈到無圈，內勁上內透骨髓、外達毛髮、發勁隨心所欲。此時內氣運行不再要求有刻意的路線或者循環，而是「心想、意起、神往、行隨」反應快速，完整一氣。內外結合完全發於本能反應。

練拳初期主要用到任督二脈循環形式（既「小周天」）即可。由於督脈統攝周身陽氣，任脈統攝周身陰氣，練拳時通過舌頂上顎的方式，將任督二脈銜接成一個循環，便可起到融匯周身陰陽二氣，協調陰陽的作用。常加習練，練拳初期便可達到很好的養生和提高內功的效果。

初學者必知點：對於初學者來說，在疏導經絡的同時還需要注意內氣的培養，經絡引導如挖渠引水，源頭活水必須充足。內氣引導上要求身體必須培養出足夠的內氣根基，否則強行引導，不但達不到預期效果反而容易導致氣血虛虧、精神不振。太極拳關於內氣的培養方法有很多，最基本的可以採用「精」「靜」「凈」三種樁功進行輔助練習（詳見第二章第四節）。