【王旭穎】吃對主食有講究，心腦血管疾病繞著走

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

王旭穎

吉林省吉林中西醫結合醫院營養師

食品科學專業與英語翻譯專業雙碩士研究生。

中國中西醫結合學會營養學專業委員會學術委員，中華中醫藥學會葯膳分會委員

曾獲2015年度全國臨床營養演講比賽一等獎；全國首屆營養健康微課宣教比賽優秀作品二等獎；2016年度中國中西醫結合營養優秀論文交流將一等獎；曾發表國家級期刊論文6篇，省級期刊論文1篇，會議論文3篇，獲得國家專利兩項。

從事醫院臨床營養師工作六年。主要從事對患者及公眾人群的營養宣傳教育及個性化營養干預工作。

吃對主食有講究，心腦血管疾病繞著走

近年來，我們發現身邊越來越多的人患有心腦血管疾病，或被其奪去了性命。國際自我保健基金會組織編著的藍皮書指出，中國衛生服務調查顯示，中國居民慢性病患病率由2003年的123.3‰上升到2013年的245.2‰，十年增長了一倍。WHO數據顯示，慢性病每年使3800萬人失去生命，心腦血管疾病為主要死因。

『2012年Ye等通過對樣本量為333 084人，跟蹤5.5~26年的飲食與健康關係的實驗進行分析，結果顯示每天攝入48~80g全穀物，心血管疾病發生風險可下降約21%。對心血管疾病高風險人群（肥胖合併1項或多項代謝綜合征分組）每天攝入90g全穀物，包括燕麥、小麥、大麥等，其血脂、血壓明顯下降，緩解了冠心病、腦卒中等的風險因素；2014年Whitehead等納入28項隨機對照研究進行Meta分析，結果顯示，每天膳食中攝入約60g燕麥可降低人體低密度膽固醇水平0.25mnol/L，降低總膽固醇水平0.30nmol/L。』

主食和疾病之間還有如此密切的關係嗎？

中國營養學會確定每年5月第三周為全民營養周。今年營養周的主題是「全穀物，營養+，開啟營養健康穀物新時代」。 隨著現代工業化的迅速發展和人們生活水平的日益提高，現代人們都以好吃的精細穀物作為每日的主食。為什麼在物質生活殷實的今天要我們重拾那段「苦日子」呢？

從稻穀采割下來到製成我們餐桌上的大米要經過很多工序，所以我們經常吃到的大米白面是不完整的穀物，營養成分也是大大降低的。與粗糧相比，可以說細糧所剩的營養含量不足10%。

我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均可作為全穀物的良好來源。與精製穀物相比，全穀物含有穀物全部的成分，特別是天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇和植酸與酚類等植物化學物。

現代醫學發現高同型半胱氨酸是冠狀動脈、腦血管以及外周血管疾病的獨立危險因素。它通過氧化應激、促進炎症反應促使動脈粥樣硬化的發生。而人體內同型半胱氨酸的形成正是由於體內缺少足夠的維生素B12、維生素B6和葉酸。全穀物恰恰是這幾種營養素的最好來源！

精製穀物降低了現代人膳食纖維的攝入水平。膳食纖維具有干擾膳食中脂肪和膽固醇吸收，降低血膽固醇水平的作用，從而減少心血管疾病風險。燕麥麩及具有高纖維的全穀物食品已被證實可降低血脂水平、預防心臟病。

全穀物中豐富的VE具有強抗氧化作用，有利於降低血管炎症；不飽和脂肪酸有利於調節血脂，降低心腦血管發病率；植物甾醇具有較強的抗炎作用和降低血液中膽固醇的作用；礦物質元素具有調節血壓和提高血管彈性的作用。

同時，全穀物不僅可以預防心腦血管疾病，它還可以降低結直腸癌的發病風險，有利於體重管理和血糖的穩定。

主食到底該怎麼科學地吃？

2016年中國營養學會最新發布的《中國居民膳食指南》中建議，每天攝入谷薯類食物250~400g（5~8兩），其中全穀物和雜豆類50~150g（1~3兩），相當於一天穀物的1/4~1/3。食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

穀物與雜豆搭配營養更全面！烹飪主食時，大米可與全穀物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配食用。傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是增加食物品種，實現粗細搭配的好方法。穀類蛋白中賴氨酸含量低，豆類蛋白中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，穀類和豆類食物搭配，可通過蛋白質互補作用提高蛋白質被機體的利用。

怎樣做到將全穀物好吃又營養地融入一日三餐？小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以和精白米面搭配，如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等，午餐和晚餐中可以在麵粉中混合玉米粉。蕎麥粉等，或者選用全麥粉做饅頭、麵條、烙餅，白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等（適宜比例：全穀物1/3）來烹制米飯。由於全穀物入口感覺粗糙，長期吃精緻細軟的米、面者，食用全穀物初期會不適應，對此，可發揮廚房炊具的作用來消除入口的粗糙感。例如採用電飯煲、高壓鍋蒸煮八寶粥，採用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭等，均可使口感柔軟。為了改善食物的感官性狀，還可以加入芝麻粉、葡萄乾和大棗等，使全穀物食物更香、更美味。

最後提醒大家：健康飲食的核心是平衡膳食。不論任何食物有百般之好，我們也要注意食物多樣性，可以參照居民膳食平衡寶塔進行食物的設計與搭配。

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