中國版的「防癌十四條」長啥樣？

原標題：醫學科普︱中國版的「防癌十四條」長啥樣？

癌症是人類的死敵，我想無論怎樣反覆地提醒大家防癌都不為過，因為一旦得了癌症，患者的健康將面臨極大的挑戰。值得一提的是，中國抗癌協會與世界癌症研究基金會（WCRF）在《食物、營養與癌症預防》報告的中文版上，從膳食和生活方式的各個方面對預防癌症提出了14條建議。

在探討中國版的「防癌十四條」之前，讓我們一起來回顧一下美版的「防癌十條」吧→《醫學科普︱美版的「防癌十條」長啥樣？！》（點擊鏈接），看看有哪些不一樣呢？

1、合理安排飲食

在每天的飲食中植物性食物，如蔬菜、水果、穀類豆類佔據飯菜的2/3 以上；《中國居民膳食指南（2016）》推薦：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

2、控制體重

國人的平均體質指數[BMI = 體重（千克）/身高（米）的平方]在整個成年階段保持在18.5-23.9之間，避免過重和過輕。

3、堅持體育鍛煉

如果從事輕或中等體力活動的職業，則每天應進行約1h的快步走或類似的運動，每周還要安排至少1h的較劇烈出汗運動；《中國居民膳食指南（2016）》建議：堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

4、多吃蔬菜和水果

全年每日吃多種蔬菜和水果，每日達400g-800g，綠色蔬菜、胡蘿蔔、土豆和柑橘類水果防癌作用最強。每天5種以上果蔬，常年堅持，才有防癌作用；《中國居民膳食指南（2016）》建議：餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

5、澱粉攝入

每日攝入的澱粉類食物應達到600g-800g，如各種穀物、豆類植物類根莖，加工程度越低的越好。少吃精製糖，提供的能量應限止在總能量的10%以內；《中國居民膳食指南（2016）》建議：每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

6、不提倡飲酒

如果要飲酒，成年男性應限制在25g以內，約2杯；成年女性在15g以內，約1杯（1杯的定義是啤酒250 ml，葡萄酒100ml，白酒25ml）。《中國居民膳食指南2016》建議：兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

7、肉類食品

紅肉（指牛、羊、豬肉及其製品）的攝入量應低於總能量的10%，每日應不超過90g，最好選擇魚、禽類或非家養動物的肉類為好；《中國居民膳食指南（2016）》建議：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

8、控制油脂攝入

少吃高脂食物，特別是動物性脂肪較多的食物。植物油也應適量，且應選擇含單不飽和脂肪並且氫化程度較低的植物油；《中國居民膳食指南（2016）》建議：優先選擇魚和禽。每天烹調油25-30g，每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

9、限制食鹽

成人每日從各種來源攝入的食鹽量不應超過6g（約一啤酒蓋），其中包括鹽腌的各種食品，如腌白菜蘿蔔；《中國居民膳食指南（2016）》建議：成人每天食鹽不超過6g。

10、減少黴菌污染

應避免食用受黴菌毒素污染或在常溫下長期儲藏的食物，儘力減少黴菌對食品的污染。

11、食品儲存

易腐敗的食品在購買時和在家中都應冷藏或其他適當方法儲存。

12、慎用添加劑

食品中的添加劑、污染物及殘留物的使用含量低於國家所規定的水平時，它們的存在是無害的，但是亂用或使用不當可能影響健康。

13、烹調方式

不要吃燒焦的食物、直接在火上燒烤的魚、肉和腌肉，熏肉只能偶爾使用；《中國居民膳食指南（2016）》選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

14、營養補充劑

大多數人在飲食基本遵循以上建議的前提下，而不用營養補充劑；補充劑對於減少癌症的危險性或許沒有多少幫助。

除了上述14條建議外，中國抗癌協會還建議：不吸煙和不嚼煙草，不鼓勵以任何形式生產、促銷和使用煙草。

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