想靠跑步減脂的人里，90%都不知道自己其實跑錯了！

究竟怎樣的跑姿是正確的跑姿？

跑步應該前腳掌著地還是後腳跟著地？

在所有跑步初學者心中可能都有一個問題：最正確的跑步姿勢是怎樣的呢？

也許有些人會覺得跑步姿勢有些小問題也沒什麼，自己跑得舒服就可以了。其實並不是這樣。

不正確的跑步技巧，會增加我們受傷的幾率。跑步是一項簡單的運動，但同時也是一項長時間的運動，如果跑步姿勢有些小問題，隨著跑步里程的積累，這些小問題就很可能被累積，變成損傷。

對於大部分跑者，跑步是為了出出汗、消耗熱量以及享受跑步本身。這個過程中最關鍵的就是安全。正確的跑步姿勢，就是為了保證跑步的安全。

如果在跑步當中受傷，可能就會因為休養，暫停幾周甚至幾個月的跑步。這樣的話，很有可能就讓自己跑步的習慣荒廢掉了。大家可以回想上一次因為疼痛，自己的健身計劃被耽擱了多久。

不合理跑姿最重要的危害就是：增大了跑步時的衝擊力。想要減少衝擊力，最重要的有三點。這三點也是很多跑步新手容易忽略的問題——高步頻、踩重心、穩定身體。

高步頻

為什麼要增加步頻呢？因為步頻的增加，我們身體垂直方向上的「騰空時間」就會縮短。而騰空的時間，直接決定了我們騰空的高度。我們騰空的高度越小，身體在跑步時候就會越平穩，觸地時候受到的衝擊力就會越小。

跑步和走路不同，每一步都有一個騰空階段，這也是跑步衝擊力大於走路的主要原因。

增加步頻，縮短騰空時間，有助於我們減少損傷的概率。我們一般人跑步時候習慣的步頻是 150 - 160 步／分鐘。跑步專業運動員的步頻基本都在 180 步／分鐘以上。對於我們大多數人來說，把現有的步頻提高 10 步／分鐘，有助於減少騰空時間，從而減小落地時候的衝擊力，讓跑步更平穩。

踩重心

踩重心是指——落地時候，落地點儘可能靠近身體的重心。

很多人跑步的時候，喜歡邁大步，這樣會讓觸地點距離身體的重心比較遠。這樣一來，你邁出每一步都有「剎車」的效果，因而增加了落地時候的衝擊力。

正確的方式是：落地時候，儘可能讓落地點靠近身體，去找一種「把重心踩在腳下」的感覺。

用踩重心的方法，腳跟著地也是一種正確的觸地技巧：用腳後跟偏外側觸地，然後迅速滾動到全腳掌，蹬伸發力。同樣注意：腳跟的觸地點儘可能靠近身體的重心。

身體穩定

所有人都認為，改善跑姿應該最先注意你的腳，但大部分的跑步教練有一個共識：改善跑步的姿勢，應該從上半身開始。

這是因為，除了垂直方向上的衝擊力，由於身體不穩定而產生的扭轉力，會增加傷害到身體的可能性。

我們看到很多人扭著身體跑步。在這種情況下，我們的身體除了會受到衝擊力的影響，還會受到扭轉力的影響，所以每一步都相當於是對於關節的「研磨」。

要想避免這些，就需要我們注意身體上半身的穩定性。

頭和肩膀

頭要保持水平，雙眼平視前方，從側面看與身體保持一條直線，不要探著頭跑步。

軀幹

跑步的時候，保持核心收緊的狀態，這有點像你的小腹「隨時準備挨一拳」或「在咳嗽時你腹部的感覺」。身體頭部、肩部、髖部呈一條直線，不要讓身體前傾幅度太大，可以保持身體微微前傾的趨勢。

擺臂

擺臂也是跑步中重要的技巧。擺臂最重要的作用是抵消下半身邁步產生的扭轉。大家可以試試看把手背在身後，完全不擺臂，這樣跑起來肩膀就會「扭得厲害」。而自然擺臂，身體就會保持穩定，沒有那麼多扭轉的干擾了。

肩膀放鬆、手肘呈 90 度，雙手空握拳，自然擺動。手臂向前擺時，肘不要超過身體；向後擺時，手不要超過身體。雙手前後擺動，不要向內超過身體的中線。

以上就是初學者最重要的跑姿問題。跑姿的提升需要一點一點地改進，時刻要留意自己在疲勞的時候是不是跑步姿勢變形了。跑者要時刻提醒自己：高步頻、踩重心，保持身體的穩定。這樣就儘可能把受傷的風險降低了。

最後來說一下大家糾結的「後腳跟」和「前腳掌」落地技巧：

從後腳跟著地，變成前腳掌著地，會減少跑步時候的衝擊力嗎？

其實並不是。前腳掌和腳跟只是更改了衝擊力的位置，而不是衝擊力的大小。

馬薩諸塞大學的研究人員進行了跑步時腳踝、小腿、膝蓋的力學研究分析：前腳掌著地時，地面反作用力主要作用於足踝和小腿；腳跟著地時地面反作用力則主要作用於膝蓋。

從腳跟觸底更換到前腳掌觸地，雖然膝蓋受力減少了，但是明顯增加了小腿、踝關節和足部的受力，讓足底筋膜炎、脛骨前肌綜合症等癥狀的發生率增加。

最後總結一下對於大多數普通跑友而言，在慢速跑步情況下，腳跟著地是更有效率的方式；在快速跑步中，前腳掌著地才具有優勢。