【陳雄聊太極拳60】楊氏太極拳門內傳授基本功的訓練

《和美太極》中國專業太極微刊

陳雄老師聊太極

一、門內傳授基本功訓練的安排

對於我的弟子和面授學生、網路學生，在初學階段，一般先練站樁功和松腰功、松胯功，再練太極步；練了一段時間的太極步，就可學練115式大架了。

如是沒練過武術或沒練過太極拳，先學練貼牆馬步樁、開立步樁十至十五天。待提高一點下肢筋骨強度和氣血流量之後，增加學練弓步樁、馬步樁一個月，不用再練貼牆馬步樁了，開立步樁還繼續練。接著增加學練虛步樁一個月。接著增加學練根勁樁。如是練過武術或練過太極拳，不用練習貼牆馬步樁。先學練開立步樁、弓步樁一個月，接著增加學練馬步樁、虛步樁一個月。接著增加學練根勁樁、合勁樁。開立步樁、弓步樁、馬步樁、虛步樁需要堅持練習不少於一年；根勁樁、合勁樁需要堅持練習不少於二年，長期練習也好。如果不計劃學練太極推手，就不用學練虛步樁、根勁樁、合勁樁。

學練站樁二個月之後，增加學練弓步與半馬步的沉轉變換練法，大約練習一至二個月。學練站樁期間，可以同時學練松胯功、松腰功、勁走身後松膝功。

學練松腰功的順序是：松腰下墜坐勢功、散盤松腰胯功、腰胯慢轉功、松腰沉提功、松腰出腳功、松腰蹲起功。松腰下墜坐勢功、腰胯慢轉功、松腰出腳功，需要練習半年；松腰蹲起功需要堅持練習不少於一年；松腰沉提功、散盤松腰胯功需要堅持練習不少於二年，長期練習也好。如果不計劃學練太極推手，就不用學練松腰蹲起功。

學練松胯功的順序是：馬步開胯功、弓步開胯功、落胯功、塌胯功、扣胯功、馬步轉胯功、托胯功。開胯功、扣胯功、馬步轉胯功需要堅持練習不少於一年，托胯功需要堅持練習不少於二年，長期練習也好。落胯功、塌胯功在弓步樁中已含有，不用分開單練。如果不計劃學練太極推手，就不用學練托胯功。

勁走身後松膝功練習半年時間就行了。

學練站樁三個月之後，接著學練前進太極步。練了前進太極步一個月，增加學練後退太極步。練了前進太極步一個月，增加學練橫走太極步。前進太極步、後退太極步、橫走太極步需要堅持練習不少於一年。

練了前進太極步、後退太極步、橫走太極步三個月之後，接著學練115式大架。

學練了115式大架三個月後，學練含胸拔背與松肩墜肘功三個月。

學練了115式大架半年後，學練坐凳的開胯圓襠功三個月。

學練了115式大架一年後，學練「迴腸盪氣」吐納功三個月。

學練了115式大架一年後，學練進階的正弓步變換側半馬步的沉轉功、半馬步步變換弓步的沉轉功、正弓步變換側半馬步的後坐功、半馬步步變換弓步步的前弓功，大約練習三至六個月。

松身功法是練了115式大架半年之後才學練的。如果學練太極推手或108式小快架，那就學練「松腰轉胯」、「扣胯擺臂」、「搖膝轉臂」、「松胯捋堋」、「沉提堋推」、「開合雲手」、「松腰採挒」、「松沉彈手」。大約練習一至二年，長期練習也好。如果不計劃學練太極推手和108式小快架，那就不用學練「搖膝轉臂」、「沉提堋推」、「開合雲手」、「松沉彈手」。

學練108式小快架一年後，學練慢吸快呼的「上捧下拍」、「手開劈合」、「向前揮打」、「向前擲砸」半年至一年。

二、門內傳授基本功訓練的的運動量

站一個貼牆馬步樁、開立步樁、弓步樁、虛步樁功、合勁樁的練功時間大約是3至5分鐘。在初練階段，如果站了3至5分鐘還沒有大腿肌肉發熱、酸脹、酸痛或大腿顫抖的感覺，那麼說明腰椎還沒鬆開、後胯還沒松塌、尾閭骨還沒松墜，在這種狀態下站再長時間也沒練出多大松沉到腳底的功夫，所以不用延長站樁時間。至於每個樁功練習多少次，看你時間多少和疲累程度而定，一般每個樁功兩次，根勁樁功左、右每練大約60次。

每練松腰下墜坐勢功大約2至3分鐘，每練散盤松腰胯功大約3至5分鐘，腰胯慢轉功左右各轉12次，松腰沉提功、松腰出腳功，左、右各練大約48至60次，松腰蹲起功是腰樁合一的功法，下肢較為吃勁力；每練松腰蹲起功，大約蹲起18至36次。

每練馬步開胯功、弓步開胯功、扣胯功、托胯功，左、右各練大約60次。落胯功、塌胯功在弓步樁中已含有，不用分開練。馬步轉胯功是胯樁合一的功法，下肢較為吃勁力，每練左、右各轉18至36次。

每練弓步與半馬步的沉轉變換的功法，左、右各練24至48次。

每練勁走身後松膝的功法，大約練24至48次。

前進太極步、後退太極步、橫走太極步，每練一種太極步大約10分鐘。

含胸拔背與松肩墜肘功，大約練習24至36次。

坐凳的開胯圓襠功，大約起落12至18次。

正弓步變換側半馬步的沉轉功、半馬步步變換弓步的沉轉功、正弓步變換側半馬步的後坐功、半馬步步變換弓步步的前弓功分別練習12次。

每練松身功法中的「松腰轉胯」、「搖膝轉臂」、「扣胯擺臂」、「松胯捋堋」、「沉提堋推」，分別左、右各練36至48次，每練「開合雲手」，外開、內合各練36至48次，每練「松沉彈手」大約60次。

慢吸快呼的「上捧下拍」、「手開劈合」各練18次，「向前揮打」、「向前擲砸」分別左、右各練18次。

陳雄

修改補充於2018年6月2日

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