健身達人第四季：專項練習之臀腿肌群

有一天，有人問小鐵，胖瘦真的很重要嗎？我只能默默的把圖發給大家瞅瞅什麼叫一胖毀所有！！

有這樣的

有這樣的

還有這樣的

但我們要相信，

每個胖紙都是一個折翼的天使，

都是一支潛力股。

想擁有完美的身材的親們，

請和小鐵一起朝著男神的樣子前進！！！

第四季專項訓練之臀腿肌群Ready go

臀腿肌群訓練視頻

臀腿肌群練習

臀腿部肌肉具有保護膝關節的作用，本套組合共六個動作，涵蓋了所有臀腿部肌肉群，能增強膝關節的穩定性，避免出現膝關節訓練傷。

1

俯卧抬腿

動作要領：俯卧，上體完全放鬆，兩腳伸直不著地，翹腳尖，一腿緩慢抬起至最高點停頓1-2秒，然後緩慢放下不著地，重複此動作，做完一腳換另一腳。

注意事項：上半身完全放鬆，動作要慢。

目 的：主要鍛煉臀大肌，是臀肌的激活訓練。

2

動作要領：側卧，兩腿伸直併攏翹腳尖，上體放鬆，上側手叉腰，左側卧時，將右腿正直上抬至最高點，而後緩慢放下，放下時，不觸碰支撐腿，重複此動作，做完一邊換另一邊。

注意事項：身體保持正直，動作要慢。

目 的：主要鍛煉臀中肌、臀小肌。

3

動作要領：雙手立直分開與肩同寬，頭往前看，雙膝跪地，大腿與小腿約成90°角， 一腿側上抬使兩腿之間約成45°成準備姿勢，將腿慢抬至最高點後緩慢還原至原位置，重複此動作，做完一邊換另一邊。

注意事項：兩臂不能彎曲，腿部盡量上抬。

目 的：主要鍛煉髖袖肌群，特別是臀部梨狀肌，是臀肌的激活訓練

4

動作要領：仰卧，屈膝，支撐腿大腿與小腿約成90°角，腳後跟著地支撐，腳尖上翹，臀部上頂至腹部與支撐腿大腿成一個平面，另一腿上抬，兩腿成90°，緩慢向斜上方蹬直後快速收回至原位置，雙手併攏正直上舉，做完一邊換另一邊。、

注意事項：做動作時身體保持一條直線，髖關節不能下掉。

目 的：主要鍛煉骼腰肌、臀大肌、多裂肌等全身穩定肌。

5

動作要領：側卧，一手肘支撐，使身體成一條直線，支撐腳內側著地，翹腳尖，位於下方的腿收回至大腿與小腿成90°，向上頂髖至最高點後緩慢收回至原位置，做完一邊換另一邊。

注意事項：支撐腳內側著地，身體保持一條直線。

目 的：主要鍛煉腰肪肌、臀中肌及大腿內側肌群。

6

動作要領：身體呈弓步，前腿大小腿約成135°，後腳回收膝蓋彎曲，上體保持正直，兩手上舉約成60°，掌心相對，正直下蹲至大腿與小腿成90°後恢復至原位置，注意前腿膝蓋不超過腳尖，作完一邊換另一邊。完成原地動作後進行前後移步。

注意事項：移步時身體不能起伏，保持同一高度。

目 的：鍛煉肱四頭肌末端，加強膝關節穩定性。