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陳式太極拳入門十二要(一)發布:2009-9-25 09:04 | 作者:宋青朝 | 來源:本站 | 查看:0次 | 字型大小: 小 中 大陳式太極拳入門十二說要 一 (馮志強)2009-03-23 09:55陳氏太極拳入門說要之一：心神虛靜貫始終「練拳須從無極始、陰陽開合認真求。」這是前輩太極拳家對太極陰陽哲理，以及太極拳理的高度總結和深刻概括，對怎樣練好太極拳具有普遍的指導意義。太極拳入門的途經找到了，就要開始考慮如何開啟和步入太極殿堂的大門。一方面要有太極理論的指導，另一方面需要在明師的指點下，才能掌握正確的練習要領和方法。這裡推薦給拳友的是馮志強老師1992年的著作陳式太極拳入門說要里的十二個章節，共有：（一）心神虛靜貫始終；（二）中正不偏一氣存；（三）以意行氣心為主；（四）松沉入手求柔順；　（五）內外合一上下隨；（六）虛實轉換全在腰；（七）一松一緊濟剛柔；（八）渾身俱是纏絲圈；　（九）胸腹摺疊運開合；（十）拿住丹田練內功；（十一）靜心慢練是活樁；（十二）會練會養能成功。太極拳是靜中求動、動中求靜、動靜相兼的運動，以虛靜為本體，亦以虛靜為極致。無論是先求無極的靜中生動，還是行拳走架的動中求靜；不論是養生保健的靜養靈根，抑或是推手較技的動靜相因，都離不開「虛靜」二字，都是以「虛靜」貫穿始終的，即始於靜而又歸於靜。可以這樣說，虛靜的程度反映了習練者太極功夫的程度，太極拳功夫的提高取決於虛靜功夫的深人。從這個意義上來說，虛靜功夫就是太極拳功夫，虛則無所不容，靜則無所不應。正如拳經所云： 「太和元氣到靜時，不靜不見動之奇。」　 虛靜，首先是心能虛靜。心為一身之主宰，心能靜則全體皆靜，心能虛則周身皆虛，五官百骸皆從心也。身心虛靜則神能安寧，神即心中之神。神寧心靜則念有所止，氣有所歸，一念無思，一物無有，周身內外一片空靈，中氣存於中，虛靈含於內，靜待其動。靜待其動有三層意思：一是在靜站無極樁時或行拳之前的無極式中的靜待「機」動，即先天之機的發動，氣動則太極生，此時開始練拳為最妙。二是在行拳時，一勢既完時靜待下一勢的「勢」動，即動而復靜，靜中有預動之勢，內氣若能運到十分充足則下勢之機自然躍躍欲動，勢有迴環而一氣流通；此處尤須注意，不可半途折返。三是在推手較技時的靜待 「彼」動，即捨己從人之謂，彼不動，己不動；彼微動，己先動。推手較技時，若能身心虛靜，則精神內固，氣不散亂，神氣合一，意在人先，感覺靈敏，人不知我而我獨知人，以靜制動，後發先至。太極拳架的練習既是動中求靜，亦是靜中有動，即雖動而靜，視動猶靜。待拳勢動作純熟、通順、連貫、協調以後，要平心靜氣地用意運氣，輕輕開始，慢慢運行，默默停止，靜心想著陰陽開合，靜心聽著天機流動，靜心看著浩氣流轉，周身上下渾然不覺，四肢百骸蕩然無存，「不知身之為我，我之為身」， 惟有心中一片覺明景象，逐漸達到始於無形、歸於無跡的太極太和之原象。太極拳功夫包括兩個方面，一是祛病延年的養生功夫，一是強身防身的技擊功夫，二者統一方能顯出太極拳的功效。太極拳之所以有顯著的養生功效，究其原因就在於貫穿始終的心神虛靜。無論是站樁、活樁、單操單練還是套路練習時，都要思想集中，精神蘊蓄，心靜神寧，雜念不起，全神貫注於「陰陽自然開合、天機自然運行」之中，逐漸達到練功人靜、動中有靜的效果，而且越練越虛靜，物我兩忘，一片神行，使大腦得到充分的休息，消除疲勞，而又益智補腦，使中樞神經系統得到更好的調節，血液循環、新陳代謝的能力得到提高，從而較好地調整臟腑機能，調節生理，達到最佳狀態，增強體質，有病則除，無病強身，延年益壽。所以心神虛靜貫始終是習拳練功之首要。亦可稱之為「總綱」。陳氏太極拳入門說要之二：中正不偏一氣存　太極之道即中庸之道，不偏不倚，無過無不及。拳雖小道，而本於太極正道。無論於內於外、於神於形、於體於用，凡一陰一陽都要擇中而行，一開一合都要擇中而運，一收一放都要由中而發，一虛一實都要居中而換，一動一靜都要從中而變，總之都要以中和之道而行之，使全身上下中氣貫通，周身內外一氣流轉。無所偏倚則不懼他人推倒，無過無不及則不犯頂、匾、丟、抗之病，中氣貫足則物來無不順應不偏不倚，無過無不及即「中正」之謂。 「打拳原是備身法」，中正在身法上的體現就是立身中正，無所偏倚。自頂而踵上下一線，周身內外左右平準。其中以軀體的中正為主，四肢的中正雖為輔而又左右著軀體的中正。因此中正是全身的中正。人體有三節之分，上肢為梢節，軀體為中節，下肢為根節；全身又有五弓之備，兩臂是兩張弓，兩腿是兩張弓，軀體是一張弓。若能使三節貫穿成一節，五弓齊備而合一，則全體中正不偏也。其一在於「頭正項豎、虛領頂勁」。頭為六陽之首，一身之主，頭正則身軀自然中正端凝；項豎則腦後二大筋自然豎直，腦後二大筋間乃佐中氣上下流通之路；頂勁虛領則全體精神自然領起，中氣貫注神貫頂。虛者，虛虛領起，惟意思而已，不可過亦不可不及，過則氣留於腦中，不及則氣滯於胸中，久之皆成病。其二在於「胸空腹實，上虛下實」。心要虛靜，胸要松空，心虛則胸空，胸空則橫膈膜下降，左右兩肋下沉，腹部自然充實；氣沉于丹田則上虛下實，上體松活圓轉，下體固若磐石，而又平心靜氣，則濁氣自然下降至足底，清氣自然上升至頂心，清升濁降，陰陽分清。其三在於「塌腰斂臀、脊柱豎直」。腰為上下體之樞紐，腰要松又要虛，腰能松虛而後能塌；塌腰又須斂臀，臀部不收斂便不能塌腰；斂臀勿忘提會陰，會陰上提下不漏氣；塌腰斂臀則腰勁下貫，上體虛，中部活，下體沉穩，全體之勁能合于丹田；斂臀則骶骨有力，尾閭中正，配合虛領頂勁，則脊柱自然豎直對準，後腰命門處自然開張，中氣貫於脊中，上自百會，下達會陰，如一線穿成，則身弓備也。其四在於「兩肩鬆開，沉肩墜肘」。兩臂能否圓轉全在兩肩，肩為臂之樞紐，兩肩不能鬆開，則轉關不靈；兩肩應放鬆下垂，功久骨縫自開，兩臂如在肩上掛著一般。中氣貫注於兩肩骨縫之中，則能沉肩，由兩肩骨縫而行於兩肱之中，則兩臂沉著虛靈；沉肩必須墜肘，肘不下墜則肩不得沉，氣上浮而不得力，周身之勁合不住，且影響軀體之中正；墜肘有助沉 肩，肩、肘、手三節能節節貫通，達於指梢則臂弓備也。總而言之，無論兩臂兩手如何運轉，或上或下、或左或右，都要沉肩墜肘。其五在於「坐胯屈膝，垂直相對」。兩腿的樞紐在兩胯。兩胯的重要性遠不僅於此。腰勁能否下貫、周身能否相合、上下能否相隨、中氣能否貫通、虛實能否轉換、一身能否中正、左右能否平準皆在兩胯。　胯和腰是相關聯的，言胯必及腰，言腰必及胯，所以稱「腰胯」。首先，兩胯要鬆開，鬆開則圓襠，所謂開胯圓襠即此意。兩胯鬆開並非岔開，如兩胯骨縫不鬆開，則雖兩腿岔開襠仍不會圓。圓襠消息在外腎陰囊兩旁，襠圓則迴轉皆靈，上下亦能合住勁。又要松胯下坐，能坐胯則足能幹實踏地而自然抓地，落氣到足底自然穩重如山。所謂「似坐非坐」即在此。足若不能幹實踏地，則須從胯中調整。還要能落胯，坐胯為實，落胯為虛，能坐能落，有實有虛，有虛實自有中定，一身重心首繫於此，而後達於足底。屈膝全在坐胯，胯能坐便自然能屈膝。切不可只屈膝不坐胯，屈膝的高度應由坐胯的程度來定，總須垂直相對，留有伸屈變化的餘地而轉動皆活。屈膝不可過，襠部、臀部低於膝部謂之過，膝尖超出足尖亦謂之過，過則有失中正，易受制於人；過則轉關不靈，無所適從；過則膝部受損，久之則成病；過則憋氣不通，難貫足底；過則勁路隔斷，不能完整一氣。總而言之，腿三節須「六斷」，胯、膝、腳三節似斷似連，形斷內聯，中氣貫注於下肢骨髓之中則腿弓備也中正不偏其實「非形跡之謂，乃神自然得中之謂也」。中氣貫於心』腎之中，通於脊骨之中，行於四肢骨髓之中，心神中正則形體自然不偏不倚，運勁自然無過無不及，正時亦正，斜時亦正。譬如「擊地捶」定式，身形雖斜，然自頂而背而腿而足成一斜直線，中氣貫穿而斜中寓正。所以中正不偏全在「以心中浩然之氣，運於全體，雖有時形體斜倚，而斜倚之中自有中正之氣以宰之」。上下一氣 貫通，內氣一氣流轉，自然中正不偏。習拳練功須以此為準則，不論站樁、活樁、行氣走架都要中正不偏一氣存。陳氏太極拳入門說要之三：以意行氣心為主　　打拳全憑心意用功，運化全在一心之中。古人認為：心為一身運行之主宰，五官百骸無不聽命於心，並以「心意君來骨肉臣」作形象比喻。按現代運動學的觀點，全身神經系統皆受大腦中樞神經的指揮。習拳練功或推手較技時，心有所感，意必致動，就是大腦中樞神經系統的「司令部」，接到各感官系統傳來的「信息」，在一瞬間作出判斷、處理，並將結果(指令)通過神經系統迅速地傳導到各運動部位而作出相應的反應。所以，心意一動則全體皆動，心神一靜則全體官骸無一不靜；心神放鬆則周身內外皆放鬆，心神緊張則筋肉皮骨無不緊張；心想開合則四肢全體皆開合；心意纏繞則渾身上下無不纏繞；心氣一下則全體之氣無不俱下；心中意思輕輕領起來，則頂勁虛領，上自百會、下貫長強，中氣一線穿成；心勁一發則筋脈骨節無不隨從，棚、搌、擠、按皆隨心意而為，探、捌、肘、靠皆隨心所欲；心想前、後、左、右、中，則有進、退、顧、盼、定之五行。概言之，外形動作、神態、氣勢的變化，其實是內部心神意氣的外在表現。所以，拳經云： 「運用在心，此是真訣」。習練者，應靜心想著練，用心想著練，專心想著練，細心想著練，久而久之，有意歸無意，有心變無心，漸人無心成化的神明境界。　　太極拳是意氣神形的運動，既練意又練氣，既練神又練形，既練太極之形又練太極之氣。因此，意氣神形須合一，以意行氣是法則。以意行氣的過程就是練意、練氣的過程，心息相依，意氣相隨。練意離不開氣，練氣離不開意，所以古人說「意為氣頭，氣隨意行」。　　太極拳的練氣就是在大腦意識的指揮下，通過動靜、開合、出入、循環的意識運動，把體內之氣調動、聚集、充實起來，使氣血通暢旺盛，營衛周身內外。太極拳的練意就是使大腦處於相對入靜的狀態，使中樞神經系統的指揮能力得到最佳調節，更趨穩定、協調、完整和專一，「令必行，行必果」，以助內氣的調動、聚集和充實，心神合一、神氣合一、心腎合一，培養和壯大人身三寶精、氣、神，練精化氣，練氣化神，練神還虛，虛至虛靈，修鍊後天培補先天。由此可見，練意就是練氣，練氣就是練意，意行氣行，意到氣到，氣到勁自然到。　以意行氣，氣隨意行，意在神，不在氣。在氣則滯，在意則靈，此乃關鍵。要用意想著練，用意想著運，切莫想著氣如何行，更不能追求氣怎樣運。中和之氣，隨意所至，意之所向，全神貫注。當練到功形圓滿時，凌神於天門則身輕如羽，凝神於地戶則沉重如山，注神於氣海則可得其中和之道。以意行氣意在神，氣隨意行任自然。　　太極拳以意行氣的同時，又強調用意不用力，以意行氣而不是以力帶氣，這是內外兩家拳術區別之所在，習練者不可不明，不可不分。練太極拳若用拙力，則周身血脈不能通順，經絡不能舒暢，肌腱不能放鬆，筋骨不能柔活，以致全身拘謹，而為拙氣所滯。拙氣滯於何處，則何處成病，當時不覺，必於後發。　　用意不用力的鍛煉，一則能逐漸去掉本身原有的硬力僵勁，使全身筋、皮、肉、骨、肌、腱、韌帶儘可能地得到放鬆、鬆開、伸拔、拉長和舒展；同時，由於伸筋拔骨而使內氣通於經絡，筋肉離骨而使內氣充於肌膚，骨節開張而使內氣斂於骨髓，由柔順而漸人沉著，周身形成富有彈性的棚勁，外柔而內剛。所以，以意行氣心為主的要領是太極拳運動的運行法則。陳氏太極拳入門說要之四：松沉入手求柔順　　太極拳要求用意不用力，尤其忌用拙力，通過長年累月的以意行氣、以氣運身的鍛煉，逐漸達到積柔成剛、剛柔相濟、虛至虛靈的高級境界。然而，人們在日常生活和工作勞動中，不可避免地因接觸重物而養成了使力的習慣，從而造成肌肉緊張、關節僵硬、筋韌不活，形成了不同程度的拙力和僵勁，這些反映到初習太極拳者身上，就會感到這兒不順，那兒不適，周身雌以協調。因此，「用意不用力」的要求與本身的「拙力僵勁」形成了一對矛盾。如何解決這一矛盾，就成了初習太極拳者的首要問題。　　習練太極拳一般有三階段，即柔順階段、沉著階段和虛靈階段，以太極拳的剛柔來說，就是積柔、成剛、剛柔無跡、虛至虛靈。雖有三個階段，而又密不可分，待積累到一定程度，自然升華。而在柔順階段，首先要解決的矛盾就是在去掉拙力僵勁的同時培養和建立柔順之勁。應從「松沉」入手來解決這一矛盾。如果初學者一上來就求輕，則不僅不易去掉拙力僵勁，而且會更拘謹、更緊張。若專求輕，還容易導致神意渙散，氣勢散漫而偏軟。而由松沉入手，不僅可以松化掉拙力僵勁，而且會松中有沉，益於柔順的培養，又易漸入沉著。　　所謂松沉，就是放鬆之中有沉墜的意思。首先是放鬆鬆開，使全身內外、四肢百骸、筋韌皮肉儘可能地放鬆鬆弛；松外就是身肢放長、伸筋拔骨、肌腱拉長、筋肉離骨、骨節開張，使經脈舒順通暢，絲毫無滯。譬如地下之溝渠，不塞而水行；輸送之管道，不堵而流通；人體之經絡，不閉而氣通。　　如何操作呢?操作在心，心想放鬆，則全身內外無不放鬆；心想鬆開，則筋肉竹節無不鬆開。操作的訣竅在意氣貫注經穴。經絡猶如山谷中之通道，山川間之河流；經穴則猶如城鎮和村寨，依靠通道和河流相互通達，經穴是內氣流行最活躍、最敏感之處。位於骨節之處的經穴謂節竅，是內氣人於骨髓的竅門。意氣貫注經穴就是意想各節的節竅，如意想肩的節竅(肩井穴)放鬆鬆開，久之則肩關節自然放鬆鬆開;意想肘的節竅(曲池穴)放鬆鬆開，久之則肘關節自然放鬆鬆開；意想胯的節竅(環跳穴)放鬆鬆開，久之則胯關節自然放鬆鬆開；意想胸的節竅(膻中穴)放鬆鬆開，久之則胸自然放鬆鬆開，等等。以此類推，以意想竅，循竅而行，日日貫注，晝夜貫輸，則筋肉自然離骨，骨節自然開張，達到放鬆鬆開的效果。又由於「意為氣頭，氣隨意行」的作用，所以在意想節竅放鬆鬆開的同時，內氣由節竅人於骨髓之中，節節貫注，而又出於骨縫，充於肌膚，通於經絡，達於四梢，則放鬆之中有 沉著，久之便能達到松沉的效果。另外，周身內外上下除頂勁虛領、舌舐上齶和會陰上提外，其餘各部位都要有向下放鬆沉墜之意，如沉肩墜肘、胸空腹實、塌腰斂臀、坐胯屈膝、氣沉丹田、上虛下實等等。不論是站樁、定式，還是在周身運動時，都要想著放鬆鬆開沉墜，例如兩手領臂向上松虛棚領時，手臂各節既要放鬆鬆開，手臂之陰面又要在沉肩墜肘、腰勁下沉的同時而有向下沉墜的意思。如此功行日久，不僅拙力僵勁自去，柔順之勁亦會油然而生。　　所謂柔順，即周身內外和順柔韌的意思，非柔軟之謂。和者，心內中和之氣；順者，流暢通貫無滯無背之意；柔者，相對剛而言，非軟非硬，非輕非重，順之勁即以心內中和之氣，行如柔水，流暢通貫周身內外，盤繞迴旋，緩緩流淌，無停無滯，無間無斷，日積月累，年復一年，而成太極柔韌之勁。柔中而有沉著，則外形似柔而內中有剛，功行日久，剛從柔中生出。　　所以，由松沉入手求柔順是初習太極拳者去掉拙力僵勁，進入柔順階段，培養太極柔韌內勁的關鍵和方法。陳氏太極拳入門說要之五：內外合一上下隨太極拳是全身心的整體運動，講究意氣神形的高度統一，要求四肢百骸協調一致地服從大腦的指揮，一動無有不動，一合無有不合，使太極內勁能由足而腿而腰而脊而肩而手、完整一氣地節節貫通。要達到這一整體要求，就必須在習拳練功時，做到「上下相隨、內外合一、周身一家、混元一體」。當然，這不是一朝一夕所能做到的，須經過長期的、反覆的學習和研練才能達到。拳經云：「掤捋擠按須認真，上下相隨人難侵」，可見上下相隨的妙用和重要。上下相隨的意思是：以腰脊為聯繫上下體的主動軸，上於兩膊相系，下於兩腿相隨，上下相隨則中間自然相隨。上於兩膊相系，其一在於兩臂之間須相系，其二在於兩腿與兩臂相系。其內涵就是一開全開，一合全合，開中有合，合中有開。兩臂相系即肩與肩、肘與肘、手與手之間似有無形的牛筋(即意氣)相縛，左右相系，對稱相連，互相吸引。如兩臂欲開而有難開之意，雖開而意氣不斷；兩臂欲合而有難合之勢，雖合而陰陽無間。　　如：「單鞭式」中左臂為主(為動為陽)開展時，其三節勁似從右臂(為客為靜為陰)三節處節節拉開一般；「斜行拗步」的兩手臂交替運行時，先動的手臂為主，後動的手臂魚貫而隨，客隨主便，形影不離； 「閃通背」中兩腿與兩臂相系即肩與胯、肘與膝、手與足，上下相系，垂直相應，三節相照，三 尖相對； 「太極起式」的兩手領臂上掤時，兩臂的肩、肘、手與兩腿的胯、膝、腳上下相系，臂的三節勁如從腿的三節勁拉開一般，謂之相開相系；當「單鞭式』』定式時，兩手臂相開成弓形，與兩腿的開胯圓襠垂直相對不出圈，三節相繫上下照，謂相合相系。下於兩腿相隨，其一在於兩腿之間須相隨；其二在於上動下隨，下動上領。其內涵就是上虛下實，下虛上實，虛中有實，實中有虛。兩腿之間相隨即左腿順纏時右腿逆纏，右腿順纏時左腿逆纏；左腿弓屈時右腿伸展，右腿弓屈時左腿伸展；左足實則右足虛，右足實則左足虛；左胯坐則右胯落，右胯坐則左胯落；左足進則右足跟，右足進則左足跟；左足後退右足隨，右足後退左足隨；前進則後虛，後退則前虛。　 上動下隨、下動上領即足隨手運，手領足行，上下一體，圓轉如珠。如：兩臂上掤時，兩腿要有下沉之意；兩手左捋時，兩腿則左順右逆纏絲隨之；兩手前擠時，兩腿則隨勢前弓後蹬；兩手下按時，兩腿則順勢坐胯屈膝下沉；若欲提腿則以手領之。如「金剛搗碓」中，右腿屈膝上提是由右拳向上領起的； 「白鶴亮翅」中，左足上步是由右手臂逆纏斜開上掤而領進、落於右足旁側的。然而， 「上雖憑手，下尤憑足」，足快尤顯手快，步活身手更活。五行運行皆在步，一身根基定於足，上驚下取君須記，乘虛巧取任意行。上下相隨，中間自然相隨，其一在於上下動而中間應，其二在於中間動而上下和。其內涵就是手動、足動、胸腹腰脊一齊動，手到足到身體到，一動無有不動，上下一氣貫通。上下動而中間應，即胸腹腰脊隨手足動，其關鍵在於以胸腹腰脊的虛實、松活和中正為前提。仍以「掤、捋、擠、按」為例：兩手臂上掤時，兩腿坐胯下沉，則胸腹自然相開，上虛下實，腰以上氣上行，腰以下氣下行，一氣上下分行；兩手右捋時，右腿順左腿逆，則腰脊同時右轉，左右一氣流轉；兩手前擠時，兩腿前弓後蹬，則身體隨勢前擁；兩手下按時，兩腿坐胯屈膝，則胸腹相合，身體下沉，腰勁下貫。中間動而上下和即運化全在胸腹、轉關全憑腰脊，其關鍵在於以肩活為臂的轉關樞紐、以胯活為腿的轉關樞紐。胸腹一開，上下四肢皆開；胸腹一合，上下四肢皆合；身欲前去，上下齊去；身欲後退，上下都退；腰脊旋轉，上下無不轉。總之，中間不動，上下不動，陰陽合德；中間一動，上下齊動，陰陽分清；一上一下，上下相隨；一開一合，開合相承；一動一靜，動靜相因；一屈一伸，屈伸相宜；一虛一實，虛實相應；一左一右，左右相連；一內一外，內外相合。要使上下相隨，必須內外合一。內外合一者，即自頂而踵，內有臟腑筋骨，外有肌膚皮肉，四肢百骸相聯，意氣神形合一。內外合一首先是內三合與外三合：內三合即心與意合，意與氣合，氣與力合；外三合即肩與胯合，肘與膝合，手與足合。內外三合稱為周身六合。而又要內合與外合：內合即心與目合，脾與肉合，肺與膚合，腎與骨合，肝與筋合；外合即頭與手合，手與身合，身與步合。內與外合又稱內外相合。內外合一就是在周身六合與內外相合的基礎上，使五官百骸、五臟六腑、筋皮肉骨、全體四肢、心神意氣相合為一，保證了太極拳運動的上下相隨，保證了太極內勁的完整一氣。上下相隨，內外合一，才能使太極拳運動的周身一家、乃至混元一體成為可能。周身一家就是在上下相隨、內外合一的基礎上，使人體上、中、下三節總成一節，意氣神形融為一體，在心意的指導下，使內氣在「總成一節」裡面上下貫通，一氣流轉，纏繞運行，人於骨髓，出於骨縫，充於肌膚，達於四梢，經丹竅，貫經穴，循經走脈，通遍全身，周身一家。混元一體的內涵就在於使先天之氣和後天之氣混而為一，即練就一粒混元氣，使全身形成充滿混元氣的太極球。先天之氣即與生俱來的先天元氣，後天之氣即水谷之氣和呼吸之氣。人以先天元氣為生，以水谷精微和空氣為長。先天元氣得後天之氣以壯，後天之氣賴先天元氣以存，先天元氣與後天之氣並而充身。混元一體就是：封天門，閉地戶，三性歸一，一而運二氣，行三節，現四梢，統五行，貫九竅，纏繞十八球，形成一個先天後天混元一氣的太極球。破之而不開，撞之而不散，攻之無不摧。至此，太極功夫成也。由此可見，內外合一上下隨既是習拳練功的具體要求，又是太極拳整體運動的一項規矩.陳氏太極拳入門說要之六：虛實轉換全在腰腰為一身之主宰，上下溝通之樞紐，左右轉換之中軸。腰既維繫著一身的中正和全體的平衡(與胯相聯而言)，又關係到中氣貫注、氣沉丹田、內氣出入和上虛下實(與脊相聯而言)。所以各家太極拳對腰部的地位和作用都非常重視，有的稱「命意源頭在腰際」，「刻刻留心在腰間」；有的稱「主宰於腰」，「轉關在腰」；有的稱「有不得力，必於腰腿求之」，「緊要全在胸中腰間運化」；還有的稱「八卦掌、五行步、太極腰」；養生家稱之為「活腰壯腎」等等，足見腰部的重要。太極拳的虛實轉換全在腰，也就是一身的總虛實在腰。此處虛實分清，則全身的虛實得以分清；此處虛實不清，則全身虛實皆不清。所謂「虛實宜分清」，首先是指此處。如此處有雙重，則全身上下皆有雙重，所謂「雙重之病未悟」，首先是指腰部的雙重之病未悟。身法的虛實變換在腰，步法的虛實變換也在腰，手法的虛實變換還是在腰，所以說一身的主宰在腰。l 　 「此處消息真參透，太極只在一環中」。轉換在腰首先就要松腰、塌腰和虛腰。腰能松能塌能虛則能活，活而能轉，轉而則靈。松腰的反面是收腰，腰椎骨節和肌腱筋韌能放鬆鬆開則不收；塌腰的反面是癟腰，腰部能鬆開下塌(配合斂臀)則不癟；虛腰的反面是束腰，虛者空也，腰部能不硬不軟、折中而得虛空則不束。收腰、癟腰和束腰都屬腰部緊 張，故不為太極拳所取。腰部若能放鬆鬆開，腹部亦能松，則腰腹松凈渾圓，既宜於氣沉丹田，又利於氣行帶脈轉圈。配合松胯、坐胯和圓襠，則腰勁下貫，兩股有力，氣沉足底，下盤穩固，上虛而下實。要塌腰須斂臀，能斂臀則能塌腰。塌腰斂臀自然，尾閭中正，骶骨有力，後腰命門自然鬆開，配合會陰內收和頂勁虛領，則脊椎自然豎直，中氣貫於脊中， 上下一線穿成，上下前後皆能合住勁，轉動時自然無所偏倚腰中虛空則左右腰隙轉換自如。左右腰隙即左右腰腎，腰隙轉換其實是左右兩腎抽換，顯於外則是左右腰側的旋轉。祖國醫學認為：腎乃藏精之舍，生氣之源，性命之根；氣始於此亦歸於此，所謂氣歸丹田，其實是氣歸於腎。精水足氣自足，若要氣足，就要清心寡欲，養精保精。兩腎之間謂命門，乃氣出入之門，動則出，靜則人，出腎人腎是真訣。命門與兩腎之間又有陰陽兩竅，命門屬火，兩腎屬水，兩竅居中調和，以達水火既濟，陰陽調和，精氣轉化，還精補腦。　　由此可見，左右腰腎抽換的重要性：一在於轉換虛實；二在於活腰壯腎；三在於精氣轉化。所以，習練太極拳者應「刻刻留心在腰間」，時時想著兩腎抽換，處處都要兩腎抽換。以「單鞭式」為例：　(1)左腿屈膝上提時，腰先向右轉，右腰腎落實，左腰腎虛松；右腿松胯坐實，右足踏地踩實；腰勁下貫，右股骨有力；落氣到右腹側、右胯、右足；而後左腿落胯虛腳，屈膝上提而合襠，形成右足獨立式。由於左右兩腎的虛實分清和上虛下實的分清，以及右勾手的虛掤伸展、左手屈臂沉合腹前，雖一足獨立，而中正不偏。　　(2)虛實轉換定式時，腰向左轉，左腰腎由虛漸漸落實，右腰腎由實漸漸虛松；重心隨勢緩緩左移，左腿由伸變屈漸漸順纏、松胯坐實、踏地踩實，落氣到左腹側、左胯、左足；右腿由屈變伸、落胯虛腳、漸漸逆纏蹬展，形成左實右虛的弓馬步；左手臂逆纏開展時為實，定式時順纏沉合為虛。由此可見，虛實轉換首先在腰。若左右腰腎的虛實未分清，則兩腿雖然岔開，有三七或二八的比例之分，亦為雙重也。又，虛實能分清中定自在其中。前進、後退、左顧、右盼、中定，此五行之中無不有虛實：前進則後虛；後退則前虛；左顧則左實；右盼則右實；中定者，定在虛實之中也，非兩足站死，非八面撐煞，實神氣得於虛實之中，其消息即在左右兩腎的虛實中。　　如「三換掌」：兩腿站立，右腰腎實則右足實，左腰腎虛則左足虛，重心在右腿；換掌時，全憑左右腰腎虛實抽換，左腰腎向左抽換而為實，右腰腎由實而變虛，此時出右掌，重心不變仍在右足，即實中有虛，虛中有實；右腰腎向右抽換而變實，左腰腎由實變虛，此時出左掌，重心仍不變，左掌前伸為實，右掌後引為虛，仍虛中有實，實中有虛。所以說，虛實之中有中定，中定自在虛實中，其消息盈虛全在左右腰腎的虛實變換之中。虛實轉換全在腰，也就是通過「轉腰」來變換虛實、轉換重心，不是「不轉腰」的變換虛實和平移重心。「轉」與「不轉」要分清，此處是關鍵。不轉腰就不能虛實互換，不轉腰就不能上下相隨，不轉腰就不能周身纏絲，不轉腰就不能勁由內換；推手較技時，無法引進落空，也無法轉進如風，無法沾粘連隨，亦無法捨己從人，必然處處被動，時時受制於人。所以，虛實轉換全在腰
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