吃多少種食物才夠營養？

姓名：歐陽英英

單位：湖北省疾病預防控制中心

職稱：醫師/中級

工作方向：主要從事營養與食品安全工作。

曾經有個報道，說國外一女生特喜歡吃速食麵，一天三餐都吃。後來醫生警告說：「該女子已經因為偏食而嚴重營養不良，身體機能退化，可能還有其他疾病，長此以往，可能會有生命危險」。

每天只吃自己喜歡吃的速食麵，會產生這麼嚴重的後果。

那我們應該怎麼吃呢？吃什麼？

食

物

多

樣

《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦一——食物多樣。建議我們每天平均吃12種以上、每周25種以上的食物。

為什麼要吃這麼多種食物？

不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。除母乳可以提供6個月齡內嬰兒的全部營養外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素。每一種食物都有不同的營養特點。

舉個例子，蘋果和雞蛋，蘋果富含多種維生素、蘋果多酚，天然果膠，膳食纖維；雞蛋富含優質蛋白質，微量元素和卵磷脂。這兩者富含的營養素不同，給我們提供的營養素不同。我們需要把多種食物互相搭配，組成多樣化的平衡膳食，營養成分相互補充，給人體提供所需足夠的能量及全部營養素，才夠營養的。

食物多樣，是平衡膳食模式的基本要求。

【總體原則】

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。除了烹調油和調味品，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。

【多種小份巧搭配】

有粗有細

有葷有素

五顏六色

避免單一

【量化指標】

穀類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天 3 種以上，每周 5 種以上；

蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數平均每天有 4 種以上，每周 10 種以上；

魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天 3 種以上，每周 5 種以上；

奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天有 2 種，每周 5 種以上。

早餐至少攝入 4～5 個品種，午餐攝入 5～6 個食物品種；晚餐 4～5 個食物品種；加上零食 1～2 個品種。