不上健身房，有哪些即使在家完成也能有好效果的健身方式 ？

是時候為小白和沒空去健身房的朋友們祭出一套家庭訓練方案了。

用簡單的六個基礎動作囊括蹲、推、拉、不對稱四種動作模式，即使是在家裡練，也能夠保證一定的訓練效率。

首先給出兩個簡易的訓練計劃，這也是我們在日常課程中給學員安排的計劃，唯一的不同之處在於重量。當你不滿足於在家鍛煉之後，就可以勇敢地走出門去健身房了！

Plan A

深蹲 15—20個/組，5組，組間休息60—90秒

俯卧撐 5—10個/組，5組，組間休息60—90秒

剪蹲/保加利亞分腿蹲 16—20步/組（左右腿各算一步），5組，組間休息30秒

單腿臀橋 8—10個/組，5組，組間休息30秒

HIIT小遊戲

Plan B

俯卧撐 5—10個/組，5組，組間休息60—90秒

深蹲 10—15個/組，5組，組間休息60—90秒

TRX划船 15—20個/組，5組，組間休息30秒

彈力繩/徒手YTWL 每個字母10—15個/組，四個全部做完算一組，5組，組間不休息

HIIT小遊戲

動作講解：下肢動作1：深蹲（臀腿訓練/蹲類訓練）

臀腿肌群是人體上最大的肌群，它的發達程度對人的整體運動能力和力量水平有著至關重要的作用。所以我們對於那些想減脂或者想提高力量的學員，在安排計劃時一般都優先考慮發展下肢力量。如果你覺得徒手深蹲很簡單，可以在家裡拿啞鈴或者別的東西做高腳杯深蹲。

動作要點：

1.沒有啞鈴的可以用礦泉水代替，注意要讓礦泉水瓶緊貼胸口。

2.背部一定要收緊，下蹲時吸氣，起來再呼氣；

3.久坐族需要多練習鉸鏈，找到臀部向後推的發力感，以及脊柱中立的感覺，不然膝蓋和背部的壓力非常大。

延伸閱讀資料：

《化繁為簡的新手深蹲指南1.0》

《低頭玩手機的你，想變成一隻樹懶嗎？》

動作2：剪蹲（不對稱訓練）

也叫箭步蹲、弓步蹲。它是一個非常有用的輔助訓練和功能性動作，因為是單腿運動，所以能平衡左右肌肉力量、身體協調能力、穩定性，負重剪蹲還可以鍛煉握力。

另外由於它很像我們日常走路形態，所以練好它對走路也有很好的遷移性。

動作要點：

1.起始狀態：雙腿併攏，腳尖朝正前方。上身略微向前傾斜，雙眼直視前方，收下巴，自然挺胸收腹，雙手垂放於身體兩側，不要叉腰，整個人就是一個很自然的日常走路準備姿態；

2.左腳往前邁步，膝蓋打開，重心落在腳後跟，後腿順勢踮起腳尖，站穩後吸氣下蹲後腿，這裡要注意，是後腿主動下蹲（膝蓋不要內扣），帶動前腿彎曲，前腿膝蓋不要超過腳尖，否則壓力會都落在前腿膝蓋上；

3.呼氣起身，收腳到兩腿併攏的起始狀態。

4.在邁步和下蹲時，注意要讓腳尖始終朝向正前方；

5.全程注意保持骨盆中立，不要翻轉。

6.如果你家很小，沒有什麼行走的空間，可以用保加利亞分腿蹲來代替剪蹲。它相比剪蹲最大的缺陷是原地運動，遷移性沒有剪蹲那麼高。如下圖：

和剪蹲一樣，這也是個單腿的功能性運動，可以加強伸髖能力，屬於久坐族必練動作之二，以及那些想要翹臀的妹子。

動作要點：

（1）抬起的腿要大腿和小腿保持90度，腳掌放鬆指向天花板；

（2）用力將踩地的腿的髖關節挺直，注意骨盆保持中立；

（3）吸氣挺直，呼氣屈髖。

在標準的俯卧撐里，胸和手的發力感比例最好是能在8:2左右。做不了標準俯卧撐的人，請先從高台俯卧撐開始做起：

1、找一個桌子或凳子撐著，收下巴，挺胸，收腹，全程踮腳尖，整個身體綳成一條直線；

2、吸氣，雙手加扭矩，向下移動，想像用胸去貼高台。

這裡要注意，一定要整個身體都向下移動，不要上半身下去了，下半身還紋絲不動。

當高台俯卧撐已經做的比較輕鬆之後，可以換成跪姿俯卧撐：

推薦閱讀：

《我用這個方法，教會了100個妹子做俯卧撐》

TRX訓練帶應該是真正實用的家庭訓練道具了，有上百種使用方法，但在我們日常訓練中，用得最多的還是TRX划船，是背部訓練的必練項目。

由於這是一個自重的訓練動作，幾乎沒有難度，不管你有沒有訓練基礎，都可以上手，可謂是老少咸宜。

動作要點：

1、收下巴，自然挺胸收腹，雙眼盯著斜上方某一點，身體綳成一條直線，雙腿併攏，腳掌踩地（忽略圖片里的腳）；

2、起始姿態是雙手抓著握把，掌心朝下，腋下夾緊，在身體朝上移動的過程中自然旋轉雙手，左手逆時針，右手順時針，拉到最高點時掌心相對；

3、拉起時吸氣，下放時呼氣。

這四個動作不僅是齡動館上肢熱身的必做動作，也具有很好的功能性，因久坐導致的圓肩、上交叉綜合症等人也很適合練習這四個動作。

具體動作細節就不贅述了，自行查閱《避免受傷的上肢熱身：齡動S視頻版》、《最全面的彈力繩訓練思路》。

這是一個非常、非常、非常有趣的環節，也是日常訓練中最活躍的環節。它能靈活的根據人數、天氣、當天訓練強度和教練的心情來安排，起到提高心率、增加消耗、增強心肺、榨乾體力的作用。

家庭訓練的小遊戲種類以徒手為主，波比跳當然是首選了。在訓練完之後，可以來一個「10987654321」，即第一組做10個波比跳（女生可以不做俯卧撐），休息10秒，第二組9個，休息9秒，第三組8個，休息8秒，依此類推。當然你也可以987654321或者87654321，視體力狀態決定（說54321的朋友請有點追求好嗎）。

心肺能力好一點的，可以做高台登山跑/平地登山跑，40或30個登山跑（左右腿各算一次）之後馬上接7—10個波比跳，然後15—20個開合跳，在一分鐘之內做完，剩下的時間休息，下一分鐘開始新的一組。這種三合一的小遊戲也是視體力而定，累的話可以去掉開合跳。最少要擼5組。

如果你自己有其他高強度有氧訓練動作或計劃，可以自行安排，總時間控制在5—10分鐘左右即可。

本文由齡動館內盧旻君教練主筆，本人進行了部分修改。

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