【科普】跑步，不要停息，更不要跑步「膝」

讓知識告訴你如何像村上春樹一樣跑步！

跑步作為極簡運動之一，在如今社會愈發受到人們的喜歡。

國內正處於「跑步熱」、「馬拉松熱」的熱潮中。據統計，中國內地去年共舉辦134場馬拉松賽事，比前一年增加83場，吸引了150萬人參加。今年上升趨勢會持續，預計此類賽事將超200場。大家熱衷於跑步，無疑是因為跑步可以帶來很多好處。它可以讓你擁有健美的身形，提高心肺功能，改善精神狀態，增強免疫力等等好處，總的來講跑步對我們的健康有很多好處。但是跑步在帶來好處的同時也增加了受傷的風險。

常見由跑步導致的損傷我們稱之為「跑步相關損傷」。醫學上的定義是： 因為跑步受傷導致停止跑步7天或三個訓練周期或需要專業醫生幫助的情況。

跑步相關損傷相當普遍，佔整體跑步人群18% 到92%。其中膝關節是跑步相關損傷中比例最高的部位，損傷比例大概7.2% 到 50.0%。所以喜歡跑步人應該愛護你的膝關節，不要跑步「膝」。

什麼是跑步「膝」？

跑步膝是指由跑步導致膝關節損傷的別稱，主要包括髂脛束磨擦綜合症，髕股關節疼痛綜合征，半月板損傷等。

1、跑步「膝」的大哥：髂脛束磨擦綜合症（ITB）

髂脛束磨擦綜合症是跑步人群中最常見的膝關節疾病，跑步人群中發病率大概22%左右。

出現什麼癥狀時我們應該警惕ITB的發生？

ITB的主要癥狀是跑步後膝關節外側疼痛，尤其膝關節屈曲20-30度或由屈曲到伸直時疼痛最明顯，位置明確，休息後緩解。所以如果出現以上癥狀，就應該警惕了，應該諮詢專業醫生。

ITB是怎麼發生的呢？

主要有兩種機制理論。一種是就如它的名字一樣的經典摩擦理論（Orchard,J. W1996）——髂脛束反覆摩擦引起的。髂脛束剛好摩擦過股骨外上髁，是整個步態過程中最疼的一個點，所以很多患者會感覺到一個明顯的疼痛角度。不過，十年後，另外有學者認為ITB是髂脛束壓迫髂脛束和股骨外側髁之間高度充血化的脂肪組織而引起癥狀。

我們跑步時的哪些危險因素會導致ITB？

影響ITB發生分為訓練因素和結構因素。如跑道的選擇、跑步的節奏、自身下肢解剖的異常等。所以為了避免ITB，我們應該注意避免訓練因素的影響，選擇平緩的跑道。盡量糾正結構上的危險因素或者根據情況選擇其他運動方式。

不過，無論哪種理論機制，並不影響ITB的治療及預後。如果跑步後出現了ITB，不要緊張，ITB的治療並不複雜，預後也較好。

目前ITB的主要以保守治療為主，包括止痛；康復鍛煉（臀中肌，拉伸髂脛束）；物理治療；護具/鞋墊等。

綜合保守治療6個月的痊癒率91.4%。對於一部分保守治療效果不好，或者不想做保守的可以選擇局部的手術治療，優良率84.4%。

2、跑步膝家族老二（曾經的老大）：髕股關節疼痛綜合征

髕股關節疼痛綜合征是怎麼一回事？

髕股關節疼痛綜合征：傳統的跑步膝就是通常所說的PFS，是一種沒有結構異常的髕股關節疼痛。

有哪些癥狀出現可以讓我們提前識別，自我診斷？

PFS以髕骨周疼痛活動受限，摩擦感為主要癥狀。尤其是上下樓梯下蹲等屈膝動作。發病率11-17%。主要累及人群是15-30歲的青年人。

什麼原因引起PFS？

主要是各種肌肉軟組織因素引起的髕股關節壓力增大。就如同幾根繩索同時沿著不同方向牽引一個物體，當受力均衡時，壓力平衡。但是如果某個方向力量變弱了，壓力就出現不均衡。膝關節周圍的肌肉軟組織就是這樣一個相對平衡的狀態，軟組織不均衡就容易導致膝關節髕股關節壓力增大，出現膝關節疼痛癥狀。

所以，軟組織平衡是預防PFS發生關鍵。推薦熱愛跑步的人盡量在跑步前多做熱身運動以及側重對股四頭肌（直腿抬高）以及髖關節外展肌（髖外展）的鍛煉。這樣可以降低PFS發生概率。

PFS並不可怕，關鍵是要及時發現。如果自己有對應的癥狀，應該及時就醫。避免長期PFS導致髕股關節軟骨的蛻變，嚴重的可以引起骨關節炎。

對於PFS的治療，以保守治療為主。治療方法有止痛藥，膝關節的保護治具，髕骨粘連帶，康復醫師制定康復鍛煉。目前藥物結合髕骨黏連帶以及適當的支具，這樣一個多模治療方法效果最好。通過這些保守治療，絕大部分都會得到緩解。

骨關節炎是跑出來的嗎？

很多愛跑之士可能知道骨關節炎，一種關節軟骨退行性疾病，嚴重的影響中老年人的生活，因此擔心跑步會不會引起膝關節的骨性關節炎，這裡我們從科學的角度為大家解決疑惑。

跑步會引起骨關節炎嗎？

答案: 跑步不會引起骨關節炎。學者們已經從以下幾個方面證明了。

a）體外實驗Dekel等人通過實驗發現單純剪切力的作用的軟骨未發生軟骨退變而只在同時有剪切力和軸向壓力的軟骨組發生軟骨退變。

b）動物實驗Kiviranta et al 通過比較跑步對比格犬關節軟骨的影響，並未發現關節軟骨退化改變。

c）影像學研究 通過比較長跑前後膝關節MR，並未發現軟骨基質有顯著變化。

d）隊列研究1983-2016的10篇高質量的文獻中，7篇文獻支持跑步和OA無顯著關聯。2014年一個隊列研究發現跑步並未增加OA風險，反而可能是OA的保護性因素。2015年一篇系統綜述的結論就認為長跑是OA的危險因素，不過只是限制於高水平運動員中。所以對於跑步引起骨關節炎這個問題，大家可以放心，盡情去跑。

講了這麼多，希望大家對跑步及跑步相關損傷有所了解。

再帶走點 「乾貨」吧！

A.有心臟疾患，過度肥胖，高血壓、糖尿病、年紀過小或過大的人群不宜參加長距離，劇烈跑步運動，如馬拉松。

B.受過傷的腿跑步要慎重。文獻表明，12個月內的下肢受傷史（至少導致不能跑步1天以上）使跑步受傷的風險增加1.7-2.7倍。

C.跑步兼顧核心肌群的鍛煉，主要包括髖膝關節周圍肌肉，其中髖關節外展肌和股四頭肌最為重要。

髖膝關節周圍肌肉在PFS、ITB發生機制中有重要作用，所以肌肉鍛煉是穩定關節，減少跑步膝發生重要措施。

D.小步幅，快步頻跑步更安全

跑步時小步幅，快步頻可以避免膝關節伸直，減少關節所受的壓力，減少關節損傷的發生。

E.跑步1-2次/周，不多於40km/周，增加不超過10%/周

跑步要循序漸進，量力而行，讓你的膝關節逐漸適應跑步！

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