「腰部疼痛」的預防與練習

近幾年來，腰痛、腰椎間盤突出的發病率逐漸升高，而且腰痛患者的年齡也走向低齡化。

而導致腰痛和腰椎間盤突出罪魁禍首就是以下一些不良姿勢和動作！！

1、蹺二郎腿

危害級別：

危害原因：導致骨盆傾斜，腰椎、腰椎間盤受力不均衡，造成腰肌勞損，長時間這個姿勢是腰痛、椎間盤突出的根源之一。對生長發育期的青少年來說，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

提示：盡量不要蹺二郎腿，坐姿保持端正，使腰椎骨盆受力均勻。

2、長期站立

危害指數：

危害原因：腰肌容易緊張，腰椎壓力增加，主要是因為懶散的站姿導致。

比如：稍息的站姿，挺著肚子的站姿（類似孕婦、啤酒肚），造成腰部損傷的幾率多大增加。

提示：站立時盡量雙腳均衡受力或輪流替換，保持走動或原地的踏步等。

3、「老婦人」坐姿

危害指數：

危害原因：「老婦人」坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。

提示：坐著的時候保持身體端正，微微收腹，雙腳著地支撐。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲。並每20分鐘左右調整一下姿勢。

4、睡姿不良

危害指數：

危害原因：平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉緊張，這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰部很難受的原因。

提示：睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關節和膝關節微屈，腰背部肌肉放鬆，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風險。

5、單手提重物

危害指數：

危害原因：單手提重物會導致身體向一側傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，使脊柱兩側受力不均，對整個脊椎的危害很大。

提示：生活中，盡量雙手提相同重量的物品。背雙肩包。提重物時不可突然用力過猛。

6、跑步姿勢不對

危險指數：

危險原因：跑步是經濟並且對場地要求不高的運動，但不正常的跑步姿勢，尤其是，跑起來屁股扭動幅度過大，腳著地過重等等都會導致腰椎損傷。

提示：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山，快跑，騎車等。如果確定是椎間盤突出患者，可以在安全的前提下倒走，和做康復訓練。

7、需要扭腰的運動

危害指數：

危害原因：比如高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂，這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓，是椎間盤突出的高危動作。

提示：有腰椎間盤突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運動，正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。

8、穿高跟鞋

危害指數：

危害原因：鞋底具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期如此很容易造成椎間盤損傷。

提示：平時盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時盡量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。

9、慢性咳嗽、便秘

危害指數：

危害原因：長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加，也會使得椎間盤受力增加，這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。咳嗽時腰部也會用力，對於腰間盤突出的患者，劇烈咳嗽會牽扯腰部疼痛。

提示：如果有慢性咳嗽和便秘的癥狀，一定要針對病因及時治療。如果拖著，不僅病情有可能加重，還可能會引起或加重腰間盤突出等癥狀。

10、彎腰搬東西

危害指數：

危害原因：直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後癥狀加重的。

提示：搬重物時，最好先單膝跪地，儘可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時，重物要盡量貼近身體。

腰椎預防性訓練

以下練習如出現任何不適馬上停止！！

▲ 上背部伸展

1）身體往下壓

2）手臂向前延伸

3）保持15-30秒/3組

針對人群：久坐、久站，上背、下背緊繃，腰背部兩側酸脹

▲ 骨盆捲動

1）平躺屈膝，身體放鬆

2）呼氣-收腹，將腰部用力貼下地面，吸氣收回「動作中保持雙腿放鬆不發力，腹部發力」

3）8-12次/3組

針對人群：坐、站姿不良，小腹凸出，腰痛

▲卷腹訓練

1）雙腿抬高或屈膝90°雙腳著地

2）雙手放於耳朵兩側，微收下巴，上背部微微抬起

3）呼氣-腹部發力，將上半身抬高「如圖，避免仰卧起坐模式」

4）8-15次/3組

針對人群：坐、站姿不良，習慣挺肚子，走路甩屁股，腰痛

▲背部抬起「小飛燕的正確版本1」

1）俯卧於地面，眼睛看正下方，鼻尖微微離地

2）吸氣-上背部微微抬高，知道感覺背部肌肉微微收縮「禁忌：抬的過高」

3）保持15-30秒/3組

針對人群：久坐、久站，有腰椎間盤突出、慢性腰痛

▲ 臀部伸展

1）平躺，被伸展腿駕於另一側腿上方

2）雙手抱於大腿後側，直到感覺臀部的伸展「如果雙手夠不到，可以用毛巾代替雙手」

3）保持15-30秒/3組

針對人群：久坐、久站，腰部至臀部有緊繃、酸脹感

▲大腿後側伸展

1）坐於椅子的前方，雙腿向前伸直或微屈「避免膝蓋超伸」

2）雙手順著腿部前側慢慢往下彎腰，知道腿部有微微的拉伸感

3）保持15-30秒/3組

針對人群：久坐、久站，腰部兩側酸脹

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