接好炸彈：不一般的俯卧撐訓練計劃！

在前幾天的文章中，我為大家解析了利用四肢接觸地面改變動作難度的四個動作，那麼今天我將把這四個動作簡單糅合形成一個獨特的訓練計劃，針對於提高推力力量！

首先，對四個動作有所遺忘的朋友看一下鏈接溫故知新：

俯卧撐中的腿部變化：疊腿俯卧撐

最易掌握的不穩定俯卧撐：單腿俯卧撐

伸手？特殊的單臂俯卧撐

飛一般的感覺：蜥蜴俯卧撐

動作的難度依次為：

蜥蜴俯卧撐＞伸手俯卧撐＞單腿俯卧撐＞疊腿俯卧撐

所以，我們的計劃安排就是 難度大的動作開始，逐漸降階到難度小的動作。

針對推力的蜥蜴計劃組：

熱身

蜥蜴俯卧撐3~5次 × 3~5組 組間休息3~5分鐘

休息1~3分鐘

伸手俯卧撐3~5次 × 3~5組 組間休息3~5分鐘

休息1~3分鐘

單腿俯卧撐（窄距或標準距）8~20次 × 2~4組 組間休息1~2分鐘

休息1~2分鐘

疊腿俯卧撐（窄距或標準距）10~30次 × 2~4組 組間休息1~2分鐘

冷卻

考慮到朋友們的力量水平不同，所以計劃如何能夠練習，我給大家的建議是這樣的：四個動作，如果你能從動作2開始，也就是動作1做不來，那動作2及以下就是你的計劃組，以此類推。強悍的朋友從動作1開始，力量初階的朋友從動作4開始，這都是一個很棒的訓練計劃！

趕緊來試一下吧，你絕對會享受這個過程的~