鍛煉背闊肌，訓練一下上肢最大的肌肉！

一、背闊肌介紹

背闊肌的位置象人體在脊椎上長出的兩個翅膀，它是上半身最大的肌肉，也是最有力的肌群之一。

背闊肌解剖圖（整體背部解剖圖詳看後背的訓練重點，斜方肌！）

背闊肌動圖：

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側由節段性動脈供血。起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。

背闊肌作用：

伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣。

背闊肌從其位置和形狀，決定了人體整個上半身的寬度和背部的整體狀態，從正面和背面看過來 ，背闊肌讓你的上半身呈倒三角狀，能夠讓你穿衣服有寬窄凹凸有致形象感，不會像一個水桶一樣全身兩側呈現一個平行的樣子。

女性背闊肌練的好，可以有效的美化上半身的身體狀態 ，顯得整個身體富有曲線美。而男性所謂的寬闊、有安全感的背部，很大程度上就是由背闊肌的視覺效果決定的。

此外，背闊肌也是決定背部整體力量的因素之一，幾乎所有上半身或全身運動，都與背闊肌有關，比喻打球、搬東西、爬高等。

二、背闊肌訓練動作推薦

在開始之前，先保證，你是通過背闊肌的擠壓來完成動作而不是用慣性或是手臂來拉回重量的，而且要把注意力放在當下訓練的肌肉上。

背闊肌訓練計劃

直臂下壓：1組15次熱身組 3組15次熱身組

坐姿繩索划船：1組15次熱身組 3組15次正式組

反握下拉：3組10-12次

反握杠鈴划船：3組10-12次

（一）直臂下拉

這個練習是完全符合背闊肌的運動生理學功能的。背闊肌向後向下拉動肱骨，這也正是你在這個動作里需要完成的。

1、動作要領：

1）雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊

2）吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠於大腿前部接觸

3）吸氣，控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

2、注意事項：

1）重量不要太大，手腕保持綳直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。

2）肘部伸展或微屈，不要改變你的軀幹角度。這個運動應該是有肩關節的運動帶起的。在動作的頂峰，你會感覺到背闊肌強烈的拉伸感。不要靠其他任何部位，只靠背闊肌來移動重量。

3）注意與集中鍛煉三頭肌的屈臂下拉是不一樣的動作。切記。

把這個動作和坐姿繩索划船結合作為超級組來預先疲勞背闊肌，讓大量的血液湧入肌肉。肌肉中的血液越多，擠壓感會越強。

（二）坐姿繩索划船

1、動作要領

1）正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

2）以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

3）在返回重量時通過把背闊肌向前送，來得到充分的拉伸。在動作的終點，你的背部與地面的夾腳應該稍稍小於九十度。

2、注意事項：

1）呼吸方法：把手向身體拉動時吐氣，回到起始吸氣。

2）練習時要保持腰背平直，不然會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

（三）反握下拉

用反手握法使你能夠更簡單的拉動肘部，因為你處於一個更自然的發力位置。用力向下拉動手肘可以提供給你一個充分的擠壓。在頂端，你的頭部應該位於手臂之間。那可以使你得到一個充分的拉伸。

1、動作要領

1）坐在下拉訓練器上，使用帶寬把手的高滑輪。調整膝墊墊至合適位置。膝墊墊可以避免你的身體因阻力而上升。抓握下拉把手，手掌朝向身體（反握）。

2）保證手掌距離小於肩寬。握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向後傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。向後下方拉動肩膀和上臂，使身體向上，直至槓桿碰到上胸。

3）在移動時上軀應保持固定只有手臂運動。前臂只需抓握槓桿，沒有其他動作。在收緊姿勢下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。

2、注意事項：

1）在達到完全收緊狀態時集中注意力收縮後背肌肉。

2.）呼吸方法：向後下方拉動肩膀時吐氣，回到起始吸氣。

3）保持上半身直立，全程都把橫杠拉至胸部。

（四）反握杠鈴划船

做這個訓練的原因與我們選擇反握下拉的類似，反握划船可以讓你在最自然的發力位置給你背部最大最深的擠壓。

1、動作要領

1）站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，反握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。

2）將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。

2、注意事項：

1）駝背或是下背沒打直，導致背部承受過大壓力，長期下來會連帶影響下背的健康。

2）下肢及核心肌群的穩定，更是維持姿勢的基本。

3）身體的前頃角度亦是動作關鍵。想像一下，太過直立的身體，要如何執行划船的動作？想要更多的刺激，最好是讓身體傾斜多一些，動作才會有執行空間。而且要保持你的背部與地面的夾角無論在何時都不應該發生改變。

4）最後，「拉」的動作，為確保你能真的練到背部，建議大家在練習時，固定手腕，想像手肘是一條水平線，與身體平行、往後帶動，並且把意識放在背部肌群，多關注身體的感受度。