瑜伽鴿王系列體式練習的益處和動作解說

鴿王式，是一個對胸椎，腰椎伸展要求很高的體式，也是一個需要循序漸進練習的動作。在這組練習里，我們將從單腿的鴿王式開始逐步介紹。首先：介紹下這個系列的練習收益：

· 強化大腿及小腿曲線，讓身段結實有彈性。

· 消除手臂上多餘的贅肉。

· 使腰身更柔軟、纖細。有助於消除腹部贅肉。

· 伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部，增強腹肌的力量。

· 防止內臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。

· 具有放鬆身體和關節的效果，對膽小、容易衝動或神經質的人有幫助。這是一個全身性提高體能的練習。

鴿王系列單腿鴿王和新月鴿王的經典動作：

1、單腿鴿王

單腿鴿子式，也叫做單腿鴿王式，是常見的瑜伽體式之一。它是一個深度的後曲姿勢，胸部最大限度的擴張使練習者看上去象一隻鴿子，通過該動作的學習，可以伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部，刺激腹部器官，打開肩膀和胸部。

分解動作一

雙手雙膝著地，使你的雙手位於雙肩的正下方，雙膝位於髖部正下方。雙手五指充分伸展開，中指指向正前方。保持背部平直。兩眼注視地面。這個姿勢是你的「中間」位置。當你的骨盆處於中間位置時，你的脊椎將會處於完全伸展的狀態，你身體的前面和背面一樣長，兩臂是直的。

分解動作二

當你準備好後，深吸一口氣。吸氣的同時，略微抬起你的腿，保持兩臂伸直。右腿向前收，左腿向後伸展。向身體右側放下右膝，使膝蓋著地。讓右腿小腿脛骨與膝蓋垂直，形成90度角。如果你覺得做這個動作有困難，就讓你的小腿下壓，以感覺舒適為限。

分解動作三

左腿盡量向後伸，以你髖部允許的極限為準。伸展你的左腿，保持腳趾朝下，腳跟朝上。保持你的軀幹豎直，兩眼注視前方。打開你的胸部，自然地呼吸。保持這個姿勢30秒左右。兩臂撐地，抬起你的髖部，復原到雙手雙膝著地的姿勢。換邊再做一遍。一次做幾組。

瑜珈單腿鴿王式的好處：瑜珈單腿鴿王式能夠伸展並打開你的髖部和大腿肌肉，增加你下背部肌肉和骨盆部位的力量和血流量，緩解下背部疼痛。

注意事項：·練習瑜伽單腿鴿王式時，動作一定要緩慢，不要突然發力。·瑜珈單腿鴿王式的起始姿勢時，挺直你的背部，保持頸部不動。·身體下移時吸氣，盡最大限度抬頭的同時呼氣。·伴隨你的呼吸節奏，流暢地從一個動作過渡到另一個動作。·練習完這個動作後，用金剛坐體位放鬆幾分鐘。

2、新月鴿王

新月式是一個幅度很大的姿勢，做這個姿勢時要盡量讓自己的雙臂向後伸展，但是要是舒適為限度。這個姿勢可以舒展臀部，伸展和增加脊柱的靈活性，也可以舒展胸部和心臟部位，刺激腎臟和腎上腺，注意不要過度拉伸。

　　步驟：

（1）從左腿開始練習較好，然後再練習左腿。兩膝跪立，雙手撐地。

（2）左腿向前跨出，右腿放在雙手之間，腳趾前指，腳跟垂直於右膝下方。膝部不要左右傾斜，右膝保持在胸部正中位置。手掌可以放在地面，也可以之間撐地。

（3）左腿成弓部向前，拉伸右臀部。頭部向前運動，脊椎拉伸，兩肩胛骨下沉。保持這一姿勢。

（4）手臂沿耳際向後伸直，身體跟著後彎，合掌姿勢不變，維持此姿勢不動，等累了再換另一邊練習。手臂伸直，頭向後仰，胸及整個上背部後彎。提臀向前伸展，膝蓋在腳趾正上方，右腳平放在地上，腳背貼地。

注意事項：

　　保持好呼吸,呼氣身體盡量向下沉,吸氣身體儘可能向上伸展. 新月式屬於背屈姿勢。因為在更高級的姿勢練習中，雙臂要向後伸展，頭向上仰，脊椎向後彎曲。

主要功效：

·伸展並強健大腿；·伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適；·強健脊柱和背部肌肉；·按摩腹部器官；·增進生殖系統的健康；·預防或減輕呼吸問題；·提高神經系統的工作效率。

提示：

保持好呼吸,呼氣身體盡量向下沉,吸氣身體儘可能向上伸展. 新月式屬於背屈姿勢。因為在更高級的姿勢練習中，雙臂要向後伸展，頭向上仰，脊椎向後彎曲。