?變形記? 女士第17天！胸和三頭！

我們的計劃只有84天但是84天之後你絕對會養成健身的習慣這或許是我們做這個計劃的主要原因長遠的改變絕對依賴於自己的習慣今天，所有讓你筋疲力盡的動作在未來你都會感覺到很輕鬆堅持下去結果就會發生

我們的食譜晚餐中的碳水請盡量降低到1份甚至1/2份今天的動作很多所以強度很大保持好節奏哦有條件的新寶寶可以選擇白金乳清蛋白在後面有二維碼可以掃描小新目前就在吃這款哦開始我們的訓練

變形記第17天胸和三頭熱身5-10分鐘1.寬距俯卧撐3組，每組10次！

2.上斜啞鈴卧推3組，每組10次！

3.平板飛鳥3組，每組10次！

4.下斜飛鳥3組，每組10次！

5.凳式臂屈伸3組，每組10次！

6.仰卧曲桿三頭屈伸3組，每組10次！

7.啞鈴俯身臂屈伸3組，每組10次！

8.雙臂啞鈴頸後臂屈伸3組，每組10次！

9.繩索單臂三頭屈伸3組，每組10次！

10.有氧20-30分鐘拉伸10分鐘動作詳細說明寬距俯卧撐

◆雙膝跪地，小腿交叉，雙手間距離大於肩部，保持，後背臀部和大腿在一條直線上，腹肌收緊！重心前移，身體下壓！上斜啞鈴卧推

上斜啞鈴卧推鍛煉上胸部：胸肌上部難練，要想練出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少？角度：把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。提示：上斜卧推啞鈴下落的位置應將其置於上胸部接近鎖骨。預備姿勢：仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。技巧：1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。.2下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。3.在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。想像你的胸肌在推舉啞鈴，而不是你的臂三頭肌或肩三角肌，儘管在動作中的確需要少許藉助這兩個肌肉群。平板飛鳥

目標鍛煉肌肉：外側胸大肌動作特點：胸大肌為主動肌肉。手臂和肩背肌肉主要是等長收縮，起固定作用。起始姿勢：身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持45度彎曲。動作過程：吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。下斜飛鳥

下斜啞鈴飛鳥動作圖解教程很多訓練動作通過改變角度來刺激不同教的肌肉，下斜啞鈴卧推是啞鈴卧推的一種變化式，因為斜角的不同而分別有三種不同的啞鈴卧推方式。上斜，平板，下斜，相對的杠鈴也是一樣。下斜啞鈴卧推與上斜啞鈴卧推構成一組啞鈴鍛煉胸大肌的互補動作，上斜啞鈴卧推以強化胸大肌上部為主。下斜啞鈴卧推是重點鍛煉對胸大肌下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。下斜啞鈴卧推是在啞鈴平卧推的基礎上，改變凳子的位置，軀幹與地面成15-25度角，頭部低於軀幹。目標鍛煉部位：胸大肌下部 胸大肌、下三頭肌起始姿勢：雙手全握一對啞鈴，仰卧在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，背部保持挺直，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。動作要領：注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。 把啞鈴推舉起來，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側，下落的時間超過1秒到2秒。下降到相對於向下乳房乳頭位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持續緊張。要點提示：1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。2.注意，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。3.勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。4.動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。5· 雙手的位置在整個動作中要保持不變，在下鈴時上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外側而不是夾在身側。否則你所鍛煉的更多是三頭肌，而非胸肌。6· 上下鈴時肩膀和手腕不要旋轉。凳式臂屈伸

背後靠凳臂屈伸是鍛煉肱三頭肌的經典動作。也是眾多三頭肌訓練最受人喜歡的訓練動作。他和雙杠臂屈伸有著異曲同工之妙。背後靠凳臂屈伸是在兩個長凳間進行的針對肱三頭肌的力量訓練，屬於孤立形式的反屈伸動作，也形象稱為仰卧後撐，屬於較難控制的動作。背後靠凳臂屈伸這個動作簡單方便，不需要任何器械。甚至在任何條件簡陋的地方也可以這麼訓練，你只需要一把凳子，或者說一個支點，它將幫助你帶來持久的增長。目標鍛煉部位：肱三頭肌動作要領：1.身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

2.呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。3.然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。重複以上動作過程。注意事項：1.臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。2.你可以用任何負重物來進行這個訓練，抬高腳的高度都可以提高訓練難度，加大負荷刺激三頭肌。3.如果你是女生或力量不夠，可以降低腿的高度。把腿放在地板上來做練習仰卧曲桿三頭屈伸

卧式臂屈伸一般選擇杠鈴，也可選擇啞鈴。根據躺卧姿勢可分為：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三種。仰卧杠鈴臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作，也是最有效的動作之一。其他不再詳述，基本類似，各自動作要領詳見本文最後圖解。目標鍛煉部位：肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛煉。動作要領：1.身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。注意事項：1.如果肘關節力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷。2.大重量練習挺直手臂時，應盡量用意識克制使身體不離開平登。3.接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。4.雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。5.幾種卧式臂屈伸對比：杠鈴和啞鈴的平躺、上斜、下斜，各三種臂屈伸6.固定器械上類似動作：（1）仰卧拉力器臂屈伸（Cable Lying Triceps Extension）：（2）上斜拉力器臂屈伸（Cable Incline Triceps Extension）：（3）下斜拉力器臂屈伸（Cable Decline Triceps Extension）：（4）仰卧槓桿器臂屈伸（Lever Lying Triceps Extension）：啞鈴俯身臂屈伸

雙臂啞鈴頸後臂屈伸

目標鍛煉部位：刻畫三頭肌線條動作要領：

1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。注意事項：1.挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動。2.臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮.繩索單臂三頭屈伸

繩索下壓是練三頭肌很常用的訓練動作，通常是用負重鐵纜去做。是刻畫肱三頭肌線條的經典動作。動作要領：1.面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂單手緊握阻力杠兩端把柄（D形把、繩索等不同形式，），抬頭挺胸，大臂緊貼軀幹。2.吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘用力擠壓三頭肌；然後呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力換邊，每組12-15次！左右手交替進行！注意事項：注意速度：動作下壓時間應為1秒，同時需要一定的爆發力；動作還原時間為2-3秒，充分感覺肱三頭肌控制力。固定大臂：大臂僅僅的貼近身體，切勿搖晃遠離身體！女士變形記參考食譜

當你完成今天的訓練後
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