黃金動作之引體向上

為什麼說引體向上是黃金動作？

首先這個動作完成主動收縮的肌群只有幾個，其他肌群都是處在等長收縮。比如豎脊肌、胸大肌、小腿肌肉群這些是不參與收縮，主要功能是保持身體平衡穩定姿態、保證動作的孤立性，由大臂在肩關節處做一個水平後伸的動作，最主要刺激到背闊肌。

在我們做引體向上身體向上時，肘關節是一個屈的動作，而使肘關節屈的源動肌就是肱二頭肌。同時大臂在肩關節處是伸，或者水平伸的動作。而這個東西主要的源動肌是三角肌後束和背闊肌。兩個關節的同時動作，是身體向上。而且，在完成引體向上時，伴隨著肩關節的伸，我們的肩胛骨同時做了下迴旋和內收的動作。而這個肩胛骨的參與所能帶動的肌肉太多，比如斜方肌，菱形肌，肩甲提肌，岡下肌，小圓肌等等。複合動作就是要把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，提高訓練效果。

目標鍛煉部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）

寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；

窄握引體向上：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

動作要領：

雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

注意事項：

1.每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

2.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

3.窄握引體向上一般採用反握，這樣對肱二頭肌也會有明顯的刺激。一般採用胸前引體向上，這樣還能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有頸後引體向上，它能有效刺激三角肌後束。

4.如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。

5.如每組能做10個，就應增加負荷，腰掛或腿夾重物，背闊肌才真正開始增長。

引體向上如何訓練

引體向上之於訓練計劃，相當於蔬菜之於營養。我們都知道應該多吃新鮮蔬菜，但有多少人做到了？引體向上也是如此。

任何訓練計劃中都應該包含這個動作，無論目標是力量還是體形。沒有比它更好的實用力量測試方法了，提高引體向上水平對所有基礎動作都具備轉移效果。而且它還能夠發展你的背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌和前臂，如果你注意控制下肢，甚至能發展你的核心。

引體向上與卧推的1:1的比例是最低標準。甚至引體向上的重量應該超過卧推。

悲哀的是，我很少看到有人能做到這一點。由於大多數中學體育課上已經刪除了引體向上這個動作（因為很少有孩子能完成它）。是時候敲響警鐘了。

假定大多數男性讀者都能夠至少完成七八次自身體重引體向上，握法不限。如果你已經訓練兩三年，但仍然做不到這一點，你現在應該好好反思一下自己的訓練了。如果你能夠做到這一點，繼續讀下去。

等到你建立了一個穩固的力量基礎之後，是時候更進一步了。下面介紹幾種進一步提高引體向上水平的有效方法，幫助你的力量和肌肉提高到新的水平。

靜態保持

我先介紹這個動作，是因為它是最簡單的一個動作。做引體向上，直到上胸與杠齊平。保持挺胸，雙肘向下、向後拉，專註於全力使肩胛骨彼此靠近。將這個動作保持一會兒。

上背部肌肉有灼燒感嗎？那就是你在每一次引體向上時需要利用的肌肉。

靜態保持是一個好動作，因為它會迫使你募集正確的肌肉。如果你沒有積極地使肩胛骨縮回，而是試圖依靠手臂肌肉來做動作，你就無法保持太長時間。它還能夠提高斜方肌下部和菱形肌的力量，這些肌肉對於完善體姿、避免肩部傷病都很有價值。

建議你採用正握空握（拇指置於杠上方），儘管各種握法都能刺激背闊肌，但有研究表明：正握時，斜方肌下部的活躍性更高；比較而言，反握時，更加強調肱二頭肌。

你可以在引體向上訓練課的末尾增加一次30－45秒的靜態保持。等到你能夠堅持45秒以後，就加重。

1.5次

這是我個人最喜歡的一個動作，因為它是既是一種很好的教學工具，也是一個發展肌肉和力量的好動作。當有人說他們在引體向上時「感覺不到背闊肌」時，我就教給他們這種方法，問題一下子就解決了。

你可以採用任何握法——正握、反握、對握。但是，如果你採用正握，我建議你採用空握，因為這個動作主要強調的是感覺，我們應該盡量減少肘部屈肌的參與。

·做一次標準引體向上。

·現在使身體下落至半程，直到頭頂稍高於杠，然後拉動身體上移。以上算一次。

·現在使身體下落至最低點。重複。

·做3－4組，6－8次。

這種方法能夠確保每次動作都是有控制的，參與的是正確的肌肉。更不用說，實際次數相當於標準組的兩倍，更有助於提高上背部和背闊肌的力量，緊張時間的延長更有助於肌肉生長。

你可以在訓練計劃中用1.5次方法來代替標準引體向上。但要記住，上面說的6－8次指的是6－8個1.5次。採用1.5次方法，你的動作次數應該能達到標準引體向上的三分之二。因此，如果你平時每組做12次引體向上，採用1.5次方法時，每組可以做8次。

等到你能夠完成6－8次之後，加重。但要記住，這種方法會帶來強烈的酸痛感，尤其是在剛開始時，你要有這種心理準備。如果有必要，開始時可以把訓練量降低一點。

速度訓練

上面幾是強調感覺的動作，下面開始介紹提高力量的動作。負重引體向上是第一步，但大多數訓練者很快就會遇到平台期。此時，可以採用速度訓練。

力量舉選手採用速度訓練有著悠久的歷史。目標是提高製造力的速度，因此他們不使用大重量，而是使用較輕的負荷，做出快速動作。將這種概念移植到引體向上訓練之後，我們的成果就是彈力帶引體向上。

找一根或幾根彈力帶（這取決於你的力量水平），將一端固定在一個大重量啞鈴上，把啞鈴放在單杠正下方的地面上。

將彈力帶的另一端固定在訓練皮帶上。在起始動作中，彈力帶應該處於拉直狀態，但不能被拉得太緊。

做標準引體向上，盡量做出爆發力動作。速度是關鍵。

彈力帶是一種很好的工具，因為它能夠提供友好阻力，在動作最低點，阻力較小；在動作最高點，彈力帶被拉緊，阻力較大。這會迫使你在每次動作的全程以爆發力拉動身體，以避免被逐漸緊張的彈力帶拉回原處。

每周可以採用一次這種方法，代替標準引體向上訓練，做6組3次。採用正握、對握和反握各做兩組，每組絕不要做到接近力竭。根據需要使用更大磅數的彈力帶，但原則是寧輕勿重。

超極限重量負重懸垂

使用助握帶，在單杠上懸垂，使用大重量，做出寬握引體向上起始動作，保持90－120秒。把這個動作安排在背部訓練課的最後，以伸展筋膜，促進背闊肌的肌肉肥大。有研究表明，長時間的負重伸展有助於肌肉肥大。

可以不使用助握帶，只保持45秒。這樣是為了提高針對性握力，使身體適應比標準引體向上使用的更大的負荷，這樣，當你在標準引體向上時使用更大的重量，你就不會感覺那麼重了。它也有助於肌肉生長。

要注意的是，這並不是被動懸垂，你仍然需要保持挺胸，背闊肌張開，肩胛骨下壓，使負荷施加在肌肉而不是關節上。你可以想著使肩部盡量遠離耳朵。採用這種方法時，以正握和對握為佳，因為反握會將壓力更多地施加在肩部和肱二頭肌上。

在引體向上訓練課的末尾做一次懸垂，與上面介紹的靜態保持動作不要放在同一天。開始時選擇重量要保守一點，然後慢慢加重。你需要花一點時間才能適應這個動作，但很快你的標準引體向上重量就會大大提高。到那時，握力將不再是你的瓶頸，你也將不再害怕大重量標準引體向上。

接下來需要解決的問題是如何將其應用於你當前的訓練計劃。你可以根據上文中介紹的原則，再結合自己當前的力量水平和訓練計劃，做出適當的安排。

不建議你馬上把這個幾個動作都加入當前的訓練計劃，逐漸將這些方法加入當前的訓練計劃，中間至少相隔幾周，以觀察每種方法的效果。

至於哪種方法最適合你，那要看你的弱點是什麼。如果你在引體向上時感覺不到背部肌肉的參與，鬆手和1.5次方法正是你需要的。

如果你的菱形肌軟弱無力，你難以完成每次動作的最後幾英寸，靜態保持是一種好方法。如果你的啟動力量不足，可以試試速度訓練。最後，如果你的握力不足，負重懸垂正是你需要的。

找出你的弱點在哪裡，看看你能否選擇合適的工具來彌補這些弱點。不管採用哪種方法，都要堅持練習引體向上，並且不斷提高。

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