【瑜伽常識】一套瑜伽動作輕鬆解決上班族疲勞（3）

　　放鬆臀部動作

　　功效：放鬆臀部，提高臀部的靈活性。

　　步驟

　　step1：坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。肩膀向後，打開你的肩胛骨。

　　step2：手指交叉，抱住右膝下方，保持呼吸，你的腿向上抬起，保持姿勢。收腹，挺直背部，打開肩胛骨，注意不要駝背或者讓小腹突出。

　　step3：吸氣時向上拉伸你的腿部，感覺你的臀部肌肉伸展，保持動作3-5個呼吸的時間，呼氣，慢慢放鬆。

　　step4：重複另一側。

　　伸展四頭肌動作

　　功效：伸展四頭肌(大腿前部)，活動臀部，加強腿部和腹部肌肉的力量，曾慶平行能力，調整站姿。

　　步驟

　　step1：如果可以的話，脫掉你的鞋子和襪子，離開椅子和桌子，雙腳分開與臀部同寬自然站立，收腹，挺胸，放鬆你的肩膀。

　　step2：眼睛看向前方某點，以便讓你得到更好的平行，將身體的重量慢慢轉向左腳，吸氣，屈右膝，向後抬起小腿，右手抓住右腳踝或右腳掌，呼氣時，輕輕的讓你的右小腿貼近右臀和右大腿。如果你不能很好的保持平行，你可以用右手扶住椅子或者桌子。

　　step3：保持動作3-5個呼吸的時間，吸氣，身體向上拉伸，呼氣，慢慢將你的腳放下。注意肋骨不要向前凸出。

　　step4：重複另一側。

　　練習瑜伽動作能幫助拉伸身體，達到強身的效果。為你推薦拉伸訓練以及適合辦公室做的小動作，瘦身與健身一起來。

　　拉伸訓練

　　1、 雙腳打開與肩同寬，右手從側面把頭向右側壓，同時左手手腕用力向下壓，感覺左側的線條得到充分拉伸，還原後換左手再做一次。

　　2、 雙腳併攏，雙手在身後十指相握，然後膝蓋彎曲，雙手盡量向後拉伸，頭向後仰。充分拉伸脖子前側肌肉，打開肩部和胸膛。

　　3、 雙腳併攏，雙手舉過頭頂，交叉後十指相握，然後膝蓋彎曲，身體呈弓形，雙手向前拉伸，感覺到整個背部和脖子後側充分舒展。

　　4、 雙腳打開與肩同寬，雙手向上，在頭頂上交叉後十指交叉，雙手向上伸展，拉伸手臂和身體兩側的線條，還可以有效改善職業女性常見的肩周酸痛。

　　5、 雙腳向外打開，雙手撐於膝蓋上，身體前傾，右肩向前，右手臂伸直，隨後換左手再做一次，交替進行。

　　6、 身體俯卧在地上，雙手在身體兩側支撐起上半身，面向前方，身體有意識的向上伸展，讓身體後側的線條充分舒展。

　　辦公室瘦身瑜伽小動作

　　以下四個動作在狹窄的格子間里就能完成，利用工作的間隙，舒展筋骨，消滅「救生圈」。

　　1、 端坐在椅子上，右手繞於左手，交叉2次，手掌相合，手臂盡量向上抬起，兩隻手交換方向在做一次。

　　2、 雙手扶在椅子兩側，身體略微向後仰，雙腳併攏向上抬起，膝蓋彎曲，小腿盡量於地面保持平行，利用腹部的力量，身體盡量不要藉助椅背支撐。

　　3、 端坐在椅子上，右腳抬起放在左腳上，右手從身後抓住右腳，左手五指併攏，向下伸直，放在右腳前，還原後換左腳做一次。

　　4、 坐在椅子上，雙腳盡量向兩側打開，身體前傾，雙手撐於地面，頭向上抬起，眼睛平視前方，注意挺直背部。

　　結語：如果你是勞累命苦的上班族，想擺脫這種狀態，那麼你就練習瑜伽吧，先從自己的心情開始鍛煉，然後自然而然的就會發現，生活是那麼美好，好了就說這麼多了，希望上面的瑜伽動作能幫助到大家，讓大家都輕輕鬆鬆的工作。

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