瑜伽美腹8式，28天抹平小肚腩，練出腹部人魚線

女人年過三十的話，身體代謝會變得越來越慢，你會發現，即使吃的和以前多，肚子上還是容易長肉，看看自己肚子上的贅肉，你是不是想死的心都有了?面對這種情況，最佳的減肚子方法就是增加運動量，這樣才能從根本上加速代謝，達到減肚子的目的。今天給你推薦8式美腹瑜伽，運動輕度不打，但減肚子效果超贊，每天堅持練習5分鐘，28天抹平小肚腩，練出腹部人魚線。

開始正式動作前，我們用站立前屈式來舒展一下我們的雙腿，讓雙腿的每個角落的肌肉都能夠得到鍛煉，同時還能、很好的擠壓腹部，促進消化，並且為下面的體式做基礎。練習時雙腿併攏站立。吸氣，從髖部折髖，雙手帶動上身向下，手指朝向雙腳。呼氣，雙腳尖踩在手心上，坐骨朝向天花板，頭部略微抬起，背部保持延展，保持這個姿勢10~15秒後，鬆開雙腳，直立上身，還原自然站姿即可。

熱身完畢，我們正式開始美腹之旅吧。

第一式:聖哲瑪里琪四式瑜伽

聖哲瑪里琪四式的練習從坐姿進入，雙腿朝前伸直置於地上，然後先左腿屈膝，左腳腳掌背置於右大腿腹股溝上，再屈右膝，腳後跟靠近臀部，腳掌踩實地面，小腿與腳踝垂直。吸氣時，右手臂從右腿膝蓋下方環抱右腿，左手從體後繞至身體右側，右手抓住左手手腕，此時上身扭向左側，眼睛看向左側正前方，右手大臂夾緊右小腿前側，右側臀部抬起，右大腿與右側腰夾緊左腳掌，感受腰部，背部，脊柱，肩膀的舒展，保持順暢的呼吸，堅持5-8次呼吸後，換側再練習一次。

第二式:船式瑜伽

船式的練習從坐立山式進入，屈雙膝，腳跟靠近臀部，雙膝併攏，雙手抓住兩腳腳踝。吸氣，雙手將雙腿抬起伸直向上，用腰腹核心力量與腰椎控制身體的平衡，雙手發力盡量將雙腿拉至接近面部，保持流暢的呼吸，腹部內收，保持雙腿伸直。維持這個動作5-8次呼吸，將雙腿慢慢放回地面，回到坐立山式。

第三式:駱駝式瑜伽

練習駱駝式要從雙膝跪地開始，大腿內側與小腿內側緊貼，臀部坐在雙腳的腳後跟上，雙手分別放在兩邊大腿上，保持腰桿挺直，目視前方。吸氣，雙手於體後十指交叉握拳。呼氣，雙手用力往下拉的同時，上身後彎，直至拳頭可以觸碰到雙腳趾，胸腔往上延展，抬起頭，下巴朝向天空，保持順暢的呼吸，維持這個動作5~8次呼吸，雙手鬆開，可去到嬰兒式放鬆身體。

第四式:三角扭轉式瑜伽

三角扭轉式的練習從山式站姿開始，雙腿分開約3倍肩寬，雙腳掌稍微內扣。吸氣，手臂向上伸直並抬頭。呼氣，折髖，上身向下，直至雙手指尖觸碰到地上，吸氣，抬頭，胸腔向上延展。呼氣，繼續折髖，上身向下，頭頂心朝向地面，上身與頭部從後向右扭轉，右手抓住左腳腕前側，左手抓住右腳掌。坐骨朝向天空，保持順暢的呼吸。維持這個動作5-8次呼吸後，上身與頭部從後向左扭轉練習多一次後，還原山式站姿放鬆身體。

第五式:騎馬式瑜伽的變體

騎馬式變體的練習可以從三角式直接進入，左膝向上抬起，左腳向前邁一步。左大腿平行地面，小腿垂直地面，左腳掌貼地。右腿向後伸展，右腳背朝地。身體向前傾斜，右手伸直向前伸展，左腳跟抬起，腳趾壓地。右膝彎曲，右腳向上勾起。左手從左腿下方位置穿過向身後伸手，握住右腳。

第六式:單腿下犬式

對於「下犬式」這個體式，我們已經練過不止一個版本的了，但是，這個版本的「下犬式」，對於腹肌的練習更加到位，我們現在來練習一下。首先從山式站立進入，然後上身以腰部為軸，向前彎曲，彎曲的同時抬起右腿，身體只留左腿和雙手肘支撐，維持3-4分鐘即可。

第七式:肘倒立後彎式瑜伽

肘倒立後彎式的練習從金剛坐式進入，身體向前傾斜，屈肘，手掌掌心向下放在地面上，小臂貼緊地面。臀部從腳跟向上抬起，膝蓋離開地面，雙腿伸直，腳尖點地。腰腹用力，雙腿從後向上抬起，呈肘倒立姿勢。雙腳向身體前後兩側分開，髖關節完全打開，膝蓋彎曲，小腿垂直地面。

第八式:頭倒立式瑜伽

塑造身體整體線條，非倒立姿勢不可。頭倒立能改善人們的睡眠和增強記憶力，練習頭倒立時身體需要維持穩定，這需要作用到腹部核心力量。雙臂和雙腿的動作，亦能保持身體平衡。如果你細心就會發現，這個體式倒過來看就是女神式哦。

貓伸展式就比較輕鬆了，就來作為我們這一組瑜伽動作的結束動作吧，以上的瑜伽體式是不是很有趣呢?快帶領你的小夥伴一起練習起來吧!堅持練習瑜伽，相信不久以後你的緊緻小腹會驚艷整個沙灘的。