如想練好太極一定要注重「松腰」。

06-07

文 | 陳雄

編輯 | 鹿鳴

一個人的「腰」是人體上下轉動的樞紐(關鍵)，它對全身的變化，調整人體重心的穩定。以及推動勁力達到肢體的各部位都起到了主要的作用。所以太極拳經譜中云：「腰為主宰」、「主宰於腰」。「脊」（人體腰背上中間的骨頭，上與胸椎、下與骶椎連接的關節）是上下的門樞，「腰」（人體胯上肋下的部分，分布在脊柱的兩側，介於髖骨和假肋之間）是左右的門樞。如果腰松不開，堵塞上下協調，肩、肘、胯、膝、腳關節的僵力就會化不掉。比如膝蓋傷痛的拳病，主要原因在於腰松不開和胯松不了。

樁步沉穩與松腰

放鬆腰椎、尾閭、臀部的肉和骨，特別是腰部的放鬆，保持節節貫串松沉的身體坐在一個沒有靠背的板凳上。如果你放鬆到位，就會感覺到上身重量通過骨盆的左右股骨尖沉澱淀的壓在板凳上面。然後再讓別人從身後抽掉你坐的板凳，而你依然猶如坐在板凳上一樣，身體既不前傾也不後仰，就會感到腳底較為吃勁，這就是松腰塌胯沉到腳底的感覺，楊氏太極拳有個「松腰下墜塌胯坐勢」的功法就是這樣練的。楊澄甫宗師在口述的練拳十要中指出：「能松腰然後兩足有力，下盤穩固」。

確實如此，腰部鬆了，腹部亦能松，腰腹俱松的氣沉丹田和腰勁下貫，兩股有力，氣沉足底，下盤穩固。從練拳實踐得知：比如弓步、虛步、半馬步後腿塌胯要松腰才得松沉的勢和勁，再如弓步前腿落胯也要松腰才得松沉的勢和勁，這是腰與胯在生理結構上有著密切關聯的原因。塌胯也好，落胯也好，都是松胯下沉的狀態，說明松胯下沉的勢和勁離不開松腰。值得注意體悟的是：松腰先要松胯，胯為腰根，先松胯才能把腰松好。

沉頂對拔與松腰

松腰塌胯形成沉勁和沉勢，虛領頂勁除了頂勁還有頂勢，這樣沉頂對拔鬆開的勁和勢是勁力摺疊的需要，也立身中正對應支撐的需要。松腰塌胯的松腰是把腰椎和腰背皮膚肌肉往下鬆開，虛領頂勁的松腰是松腰的沉勁沉勢推動了胸椎往上鬆開；

換句規律性的話來說，沉勁、沉勢的松腰主要是指脊椎下部的腰椎，頂勁、頂勢的松腰主要是指脊椎上部的胸椎。欲把沉頂對拔鬆開的勁和勢練到位，要有竅門才行，這個竅就是練好虛領頂勁。

虛領，即虛虛領起，在松腰塌胯、松肩墜肘或松肩垂手的同時頸、頭往上松，不是單獨的頸、頭往上松，不必太刻意地頭、頸往上伸。不是先伸後沉，也不是一邊伸一邊沉，而是沉中有伸，頸、頭鬆開往上伸是在松沉的作用之下而推動的。先有松腰塌胯、松肩墜肘或松肩垂手的沉勁、沉勢，後有虛靈頂勁、頂勢。

大家平時在生活和工作中看到一些人手拎較重之物或者背著較重之物的時候，這些人在重物的下壓造成了脖子上伸，而且物體越重，手拎的時間越長，脖子上伸的越厲害，並且感覺好像腦袋往上頂一樣，這就是虛領頂勁的自然表現。

太極拳的虛領頂勁也一樣，當練出沉勁以後，由松沉重量感下壓身體造成的虛領頂勁就會自然出現。如果過分用意想著頭、頸往上頂，那就叫豎項頂頭。

腹式呼吸與松腰

人的卧床呼吸同嬰兒呼吸一樣都是腹式呼吸，當你平卧睡在床上，那時的自然呼吸就是腹式呼吸。為什麼呢？因為這是人體最自然、最充分的放鬆狀態，腹肌、腹腔和腰骨、腰肌都解放了，鼓、癟自由了。這就是說放鬆腹肌、腹腔和腰骨、腰肌都無需用力，這是腹式呼吸的要領，部分人把腹式呼吸的要領只盯在胸部和腹部的一呼一吸中。老練家有言:「只要一松，氣就能通。」所以，行拳走架的一舉一動，都不能忘記「放鬆」與「行氣」的結合。胸鬆了，腹鬆了，不要忘記松腰哦！

八種勁法與松腰

太極拳八種勁法雖然都形於手、臂、肩、肘，但勁力源頭均發自腰部，以腰腿功夫為基礎。比如掤勁，雖然「掤在兩臂」，但主要靠腰與意氣相配合發出的勁力掤住對方，並藉機擊之。又如捋勁，雖然「捋在掌中」，但主要靠松腰轉胯順勢將對方引至自己下盤一側，化解和防禦對方攻勢。又如擠勁，雖然「擠在手背」，但主要靠腰椎後弓之勁，手腳並進，合力向前擠擊。再如按勁，明確指出了「按在腰攻」，靠腰勁帶動全身整勁，用雙手向前按擊對方。有位太極前輩說：太極拳練習的「體」是腰腿功夫，「用」更要腰腿功夫。我認為此言不虛。

虛實變換與松腰

楊澄甫宗師在口述的練拳十要中又指出：「虛實變化皆由腰轉動，故曰：『命意源頭在腰際』，由不得力必於腰腿求之。」分虛實是太極拳的一大特點，虛實轉換全在腰，也就是一身的總虛實在腰。腰的虛實分清了，則全身的虛實得以分清；腰的虛實分不清，則全身虛實皆不清。

所謂「虛實宜分清」，首先是指腰處。如腰處有雙重，則全身上下皆有雙重，王宗岳《太極拳論》中的「雙重之病未悟」，首先是指腰部的雙重未悟。身法的虛實變換在腰，步法的虛實變換也在腰，手法的虛實變換還是在腰，所以說一身的主宰在腰。腰中虛空則左右腰隙轉換自如。左右腰隙即左右腰腎，腰隙轉換其實是左右兩腎抽換，顯於外則是左右腰側的旋轉。比如兩腿轉換虛實，腰胯向左轉動，身體重心落在左腿，成為主要支撐體重的腿，左腿就為實；右腿只起輔助支撐作用，就為虛。

反之，腰胯向右轉動，身體重心落在右腿，成為主要支撐體重的腿，右腿就為實；左腿只起輔助支撐作用，就為虛。這樣的兩腿一虛一實地相互交替，自始至終伴隨著整個拳架動作的進行。由於分清了虛實，就能進退輕靈、圓轉自如、下盤穩固。

如果練過類似楊氏太極拳中「松腰下墜塌胯坐勢」的功法，就能體驗到以松腰手段來達到變換虛實的目的。楊氏太極拳有個「松腰沉提」功法，是個既練單腿樁功又練虛實變換的基本功，實腿往下松沉的同時帶動虛腿提起，實腳如能較好的松沉，虛腳自然能輕靈。有位前輩說：「腰不松，腳不進退。」

如何具體用腰分清兩腿虛實呢？

以「右摟膝拗步」練到「左摟膝拗步」為例說明：

1、松腰、鬆開右胯下沉的同時帶動右腳外碾。

2、松腰、扣右胯帶動左腳跟、腳掌提起離，腳尖還在點地。

3、松腰、垂右臀、松左肩帶動左腳尖提起離地，走弧線收至右腳內側，順勢接著再松腰、松左胯帶動左腳走弧線向前進一步，腳跟點地。

4、松腰、塌右胯、開胯圓襠的坐下，同時鬆開左踝關節帶動腳跟、腳掌、腳趾貼地。

5、一邊順著松沉之坐勢一邊腰胯往左轉正。

6、左前實腿松腰落胯，右後虛腿松腰塌胯，成為身正勢穩的左弓步。

帶動四肢與松腰

腰胯帶動四肢是太極拳的被動性練法，沒有腰胯帶動的用手、用腳比划動作是主動性練法。怎樣體現腰胯帶動四肢啊？就是用腰胯的沉、轉帶動手、腳往左右、前後、上下方向松出去和往左右、前後、上下方向松回來，這就是被動性練拳，受腰胯帶領引動的。是「一舉手，一投足，皆是太極」的內涵之一。手、腳脫離腰胯而動的，是主動性練拳，不符合太極拳內涵的技術要求。

比如拳式「高探馬」的練法是這樣的：

1、承上一式單鞭掌，松腰、扣左胯，左腳胯根內收沉下，身體向左轉，帶動身後右腳掌、腳跟離地而起，還同時帶動右勾手變掌往前劃弧與胸前。

2、通過松腰、垂左臀、松右肩的帶動身後右腳上前小半步。

3、右腳由虛逐漸變實，同時左腳由實逐漸變虛，變為左虛步型。

4、虛領頂勁、松腰塌胯、尾閭下墜的身勢下沉，右掌順勢沉肩墜肘的向前放鬆伸出去，左掌亦順著沉勢松肩垂肘的向後放鬆收回至左身軟肋的旁邊。在行拳走架的修鍊，「勻」的層次最難練，要從頭到尾這麼多拳式都練得「勻」，又每個拳式裡面的每個拳勢（比如「攬雀尾」是115式大架中的拳式，就內含有右掤、左掤、淺捋、深捋、平擠、正按、往前推、後坐推這八個拳勢）練得運勁不能時快時慢、行氣一點不滯，還真的不容易練出「勻」功夫呢！練「勻」有個訣竅，這個訣竅就松腰。如果腰松不了，也影響到松胯，那就上下不隨，內外不合，這樣怎能練出「勻」呢？如果腰松到了那個層次，上下相隨來了，內外相合也來了，這樣就自然練出「勻」了。

楊氏太極拳名家崔毅士談到太極拳練習時說：「一天手，一月肘，一年肩，一輩子的腰。」可見松腰對練拳很重要，松腰還真不好練，要下很深的功夫。

發勁化勁與松腰

楊氏太極拳名師沈行佐、沈行佑在《內功、內勁、內法》一文裡面說：「假如把勁單純與力聯繫起來看的話，先要認清勁出自何方，有說出自腳，我認為比較正確的應該出自脊，這是脊椎動物的特徵，其力、勁都出自脊錐所以太極拳講『力由脊發』其科學理解就是腰椎損傷會使雙腳癱瘓胸椎損傷使雙手不能動，同理頸椎能傷及脖子。在我們太極拳有力由脊發，植於跟，發於端的說法。植於根就是利用地面的反作用力，使力得到集中、發散、扭曲、變形等。發於端則是手。肘、肩、頭、指的出擊回應等。」其中「力由脊發，植於跟，發於端」說得較為實際。

可以看出：力由脊發，就得松腰；腰懈則勁斷，腰硬則滯。我稍作整理，把「發於端」改動一字而成「射於端」，就是力由脊發，植於跟，射於端。對於「力由脊發」的說法，有些名師認為：並非太極拳之力真正由脊背而發的，若單純強調力發於脊，就等於說太極拳是局部用力，這有悖太極拳整體均衡用力之則，「力由脊發」只是前人對太極拳發力特點的一種感悟和不同角度的描述而已。

我還是認同沈行佐、沈行佑兩位先生的說法，晚年的太極名師董虎嶺先生因糖尿病截肢，坐在輪椅上，半閉雙眼顯得油燈耗盡的樣子，但一搭手，還是把人打飛。董虎嶺先生那時怎麼能力發於腳？有位前輩說：「腰不動，手不化發。」值得好生體悟啊！

聽勁接勁與松腰

有一位太極明師說：「聽勁是太極交手的基本，一般來說是以皮膚觸覺，再以意聽勁。很多人在經過一階段的推手練習，最能體會的是手上聽勁靈敏了許多，對方來勁手上就能變，但這種東西到一定層次就長不了了，因為那是梢節。再往下應訓練用脊來聽，因為這裡離發力點最近，這裡聽清了，發出的東西總會比對方快。拳經有云『多誤捨近求遠』。說明許多人只知道手聽和手發，於最直接的離最近發力點的聽和發卻不知道，這就是誤在『捨近求遠』。」我覺得言之有理，於是在推手教學中，叫徒弟推手對練時注意以松腰來聽勁，腰松好一點，腰松細一點，聽勁的功效就會靈敏一點。

在太極推手訓練的功課中，當手臂掤接對方勁力熟練之後，就進而轉向訓練以松腰松胯來接勁，接勁層次提高了，對松腰的層次也要提高。如果松腰的層次跟不上，以松腰松胯來接勁的功效就會大打折扣，甚至成為一句空話。