告別腰背痛，先矯正14個壞習慣！

生活中許多不起眼的小習慣，經年累月也會造成背脊的傷害。據統計，腰酸背痛是美國民眾住院的第五大原因，也是一般手術的第三大原因，求診人數中腰酸背痛比感冒還多，56%的民眾因腰部疼痛而影響了正常的作息。

《腰酸背痛的真相》的共同執筆者希納特說:「腰酸背痛很少由於某個災難事件引起，而是由諸多因素共同促成的。」尤其生活中許多不起眼的小習慣，經年累月也會造成背脊的傷害。為此，美國《預防雜誌》列舉了生活上容易引起腰酸背痛的十四個壞習慣，並教您如何矯正。

知道嗎?坐著比起站著，背部所承受的壓力要多出40%以上。長期坐著辦公的人，最好隔些時候起來伸展一下筋骨，否則不常運動的背脊肌肉會退化，關節也會失去潤滑而快速老化。

建議，坐時讓身體呈後仰135度角的姿勢，以降低椎間盤的壓迫。也要確保辦公椅是否能支稱您脊椎的弧度。看電腦熒幕時，背部要有支撐，頭要伸直。每半小時就起來走動一下，或去倒茶水，或是去洗手間，或去印表機拿紙張等等，都能夠減輕背部的壓力。

長時間開車易造成胸腔肌肉緊繃、肩膀僵硬，姿勢下垂則會導致動作遲緩、背頸疼痛。開車時最好保持90度的端正坐姿，並讓方向盤貼近身體，避免身體過度向前拉伸，腿也要向前伸出，讓背部感覺舒服。

研究指出，40%的人腰酸背痛後活動量減少，但這卻不利於治療，或者會讓情況惡化。建議，最好經常散步，將有助於緩解背部的僵硬。若要快速復原，則可常常伸展腿筋與臀部。這些動作都可紓解患者背部的壓力。

為了促進血液循環、降低壓力，瑜珈或許是最佳的運動選項。華盛頓大學研究人員表示，瑜珈減緩腰部疼痛的效果比任何運動都快，因為瑜珈能夠深呼吸、放鬆、舒展和用力，對患者的心理與生理都有幫助。

建議，可到鄰近的體育館、YMCA或地區工作室報名瑜珈課程，並告知瑜珈教練您背痛情況，好調整您的瑜珈動作。

仰卧起坐對背部的傷害大於幫助。仰卧起坐不能鍛煉腹肌，甚至會使脊椎前彎呈C型。您或許不必放棄仰卧起坐，但做的時候要慢慢來，姿勢也要正確，最好能鍛煉到能支撐背部的腹橫肌 ，同時還有助於縮減小腹贅肉。

良好的飲食習慣對心臟、體重、血糖及脊背都有幫助。芬蘭的研究發現，脊椎動脈阻塞者較健康的人常患背痛。健康的血液循環有助於脊椎的新陳代謝，血管阻塞因此容易導致背痛。

《腰酸背痛的真相》書中說，有利背部健康的飲食可減少發炎。盡量避免攝取過多的咖啡因與加工食物，如氫化或半氫化油、精製麵粉或字尾是ase與ates及ites等成份，要多吃全麥穀類、大豆製品、堅果類以及蛋白質等食品。

包袱過重對脊背的傷害，與運動傷害無異。專家說，當您側背一個沉重的袋子時，左右肩膀受力不平衡，使脊椎側歪，長期將導致背部肌肉疼痛。

因此，袋子越輕越好。美國脊醫學會建議，袋子最好不要超過體重的1/10，每天更換側背的肩膀，也可以將物品分成兩個袋子裝，一個肩膀背一袋。

全國睡眠協會指出，床墊最久應每隔10年就應汰換。一般來說，5到7年就應更新一次。奧克拉荷馬州立大學一項研究結果顯示，每5年就更換新床墊的人，大多睡眠品質變的更佳，背痛癥狀的出現機率變少。

建議，購買床墊時，選擇軟硬度適中的床墊最為理想。床墊太硬，反而會增加背脊壓力，造成背痛。另外，仰睡時可將枕頭墊在膝下，側睡時夾個枕頭在膝蓋之間，也有助於你的睡眠品質。

您有經常騎腳踏車後感到背痛嗎?這個時候最好調整一下。據賓州大學復健醫藥助理教授Jennifer Chu研究，30%～70%的腳踏車騎士都有過背痛的經驗。

騎在一般路面時，手把距離胯部最好有1～2吋的距離，山上騎乘時可以調到3～6吋。至於座椅的高度，最好能讓您的雙腳能夠舒展，腳後跟在踏板上呈6點鐘的角度，膝蓋也可稍微彎曲。如果自己不能調整好，可到鄰近的腳踏車店請求幫忙。

此外根據研究，若將坐墊前端下調10～15度，將可減緩脊椎與骨盆的受壓，72%的實驗者背部疼痛消失，20%的人表示疼痛降低許多。

建議，長途行走時少穿高跟鞋與夾腳拖，最好穿舒適的平底鞋或有支撐性的運動鞋。常穿高跟鞋，易造成背部彎曲，加重背脊壓力。而缺乏後部支撐力的拖鞋，則會使人在行走時，雙腳重心不一，因而引起背部疼痛。

利哈伊大學研究報告指出，背痛患者穿輕便的彈性鞋子一年後，80%的人疼痛顯著降低。

羅莎琳·富蘭克林(RosalindFranklin)醫科大學研究顯示，忽略疼痛將使情況更糟。專家認為，接受疼痛事實的心理準備有助於病情的治療。您可試著回想敏感的疼痛經驗，而不要有負面的情緒。如果您有背部痙攣，試著向自己描述那是燒痛還是悸痛，然後提醒自己這些都會過去。

杜克大學醫學中心研究指出，容易寬恕他人的人，出現背痛癥狀較小。我們的情緒、肌肉與思想，都與身體是否出現疼痛有所關連。建議，試著學習如何寬恕、體諒與包容，將有助於減輕或避免痛苦的產生。您可試著想所愛的人，這個人既輕鬆、快樂、健康、安全又可靠。接著想想自己，然後再想一些不熟識的人，最後想那些您不喜歡的人。

過度壓力會造成肌肉繃緊，因而可能會導致背痛的出現。適時地放鬆肌肉，有助舒緩背痛。此外亦可藉由運動、開懷大笑、閱讀好書或是聽音樂等方式紓壓，其中，聆聽好音樂也頗有助益。澳洲某個研究指出，聆聽好聽音樂與做做舒緩操，比起吃止痛藥與物理療法，能減輕40%以上的背痛癥狀。專家表示，好的音樂能夠舒解壓力，使身體放鬆。

挪威一項針對青少年所作的研究報告顯示，假使一星期看電視達15小時以上，背痛發生的機率是其他同齡層的3倍。建議，可在電視廣告時間，做些伸展身體的動作，活動一下筋骨。若孩童有出現背痛的情況，可試著每天步行一英哩，將有助於減輕一半以上的疼痛。

一日三惱，不老也老。
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