遠離傷害練習瑜伽 - 膝蓋內側

瑜伽練習者對於瑜伽的健康方面的益處都有了解，但是瑜伽體位法練習作為一種身體層面的練習不可能完全避身體受傷的風險。 每一個練習瑜伽有一段時間的人，都會知道身邊有人拉傷大腿後側肌肉，膝蓋疼痛，肩膀疼，腰疼，骶骨疼...或其他身體部位的各種疼痛。醫院的骨科醫生也都會告訴你各種練瑜伽身體受傷的例子，多半還會勸你不要練瑜伽，因為「很危險」。但是事實情況是，瑜伽，就算我們單獨講體位法，也就是一個工具，就像一個榔頭；榔頭本身不危險，但是經常用它砸到手指上的人的行為「很危險」。而且根據美國運動協會的一個統計， 在一萬次瑜伽練習中發現的受傷案例僅僅有兩例，和其他身體運動項目相比處於非常低的水平。戳這裡參考關於對待瑜伽傷痛態度的一篇綜合性的文章。受傷可以變成一個很好的老師，瑜伽中的傷害可以打開一扇門讓我們發現自己與之相處的「魔鬼」 - 業力或者身體行為導致的不良生活或者心理習慣， 比如身體上各種天生不順位的運動模式，身體本身結構性的問題，或者是心態-比如過於痴迷在體式練習，對體式的征服欲，比較和競爭的心態。雖然是這麼說，身體上的傷害還是要盡量通過用正確的練習方法，知識和合格的老師的幫助來避免。雖然微信公眾號文章不可能代替你的老師，我還是想為大家安全練習瑜伽避免身體傷害提供一些具體的參考。所以我在這個系列文章（遠離傷害練習瑜伽）中將會發幾個以下身體部位安全的文章：

膝蓋內側

腘繩肌附著坐骨的筋腱

骶髂關節

這些部位相對比較脆弱，容易受傷；而且受傷之後一般要很長的時間才能夠修復。我想通過我的文章來幫助大家對傷害可能是什麼原因所導致有一個更好地了解，這樣就可以幫助大家調整自己的練習來避免或者是愈療這些傷害。今天這篇文章首先講膝蓋內側，剩下的兩個主題近期在此公眾號成文推送。膝蓋內側

「 通往受傷之路如果你發現你幾乎可以盤蓮花padmasana, 但是做的很勉強；需要比較大的力氣把腿掰到位，你就在通往膝蓋內側受傷的路上了。這個時候你應該特別地注意一下；你的雙盤還沒有讓你進入冥想，可能就會有某一天膝蓋噗的一聲響，接下來就是無盡的疼痛和身體活動受限。當你在瑜伽練習中傷了膝蓋內側的話，通常是因為在蓮花和半蓮花中用了蠻力，也有的時候是因為一個或者兩個腿已經進入了蓮花的狀態，但是體式在蓮花的基礎上有某種程度的加強，比如做魚式Matsyasana或者加了前屈的蓮花體式，比如半蓮花前屈Ardha Badha Paschimottanasana.為了更好地了解蓮花/半蓮花怎樣帶來膝蓋內側的傷害，讓我們來補腦一下坐著把右側的腳抬起來，放在左側的大腿上面的股骨溝。這個動作要達到安全，需要右側的髖關節至少可以向外旋轉115度。 對於大部分來說，大腿在髖關節旋轉不了那麼多， 或者是因為髖關節的結構本來就對外旋有限制 （戳我讀這篇文章了解這個問題），或者是因為和這個旋轉有關的大腿和髖部的各種肌肉和韌帶對這個旋轉的動作有很多限制。 假如你的大腿旋轉一點就停下來了，這時候你繼續向上提腳和小腿，就意味著你在把膝蓋關節向側面彎；小腿骨內側上面的角和大腿骨內側下面的角就會相互擠壓；這個中間有一層用來輔助膝關節運動提供潤滑的軟骨 - 就是半月板。 當你繼續向上拉右腳，你的小腿就成了一個長槓桿，當大腿在髖關節沒有旋轉的時候，你向上拉的槓桿力傳遞到膝蓋的時候將會是非常大的，這樣就會帶來半月板的損害。同樣，當你在盤好蓮花的時候，如果膝蓋翹起來，你如果要用力向地板按的時候，也有可能給半月板帶來損害性的力量。

「 預防和準備為了避免這樣的傷害，首要的原則就是從來不要勉強用蠻力把腿掰入蓮花或者半蓮花的位置 -不要使勁把腳向上拉，也不要使勁把膝蓋向下壓。 在單腿頭碰膝前屈janu sirsasana或者束腳式baddha konasana中也有可能導致膝蓋內側的刺痛，所以在練習的時候應該非常小心。當感覺到膝蓋內側有壓力的時候就停下來不要繼續，或者是鬆掉一點。安全練習蓮花Padmasana和相關體式的方法是充分地讓大腿在髖關節向外旋轉，不到向外旋轉到極限的時候不要嘗試進入蓮花。 這就是意味著如果你的髖關節不再繼續向外旋轉的時候，你最好停下來不要再向上抬小腿和腳， 所以這個時候你就不能把腳放在對側的股骨溝位置。 你還可以用用手或者用瑜伽帶來幫助你的大腿骨繼續向外旋轉，假如你的膝蓋最後是懸浮在空中，你可以在下面墊一下折起來的毯子之類的這樣你不會不自覺強迫膝蓋向下。蓮花padmasana的準備性練慣用一個毯子支持一下你的胯和左側膝蓋；從棍杖式dandasana開始，兩條腿伸在前面，彎屈一個膝蓋，用一條毛巾夾在膝蓋後側。 保持膝蓋彎屈的緊緊的， 抓住毛巾的一頭， 先向身體方向拉，再向側面拉，這樣可以打開膝蓋內側，並把大腿骨向外旋轉。 繼續這個旋轉，然後慢慢地用另外一直手托腳後跟，向上向另外一條腿的股骨溝抬這隻腳，盡量讓腳靠近股骨溝。如果膝蓋有任何不舒服就停下來不要再繼續。

關於打開髖部，讓髖部找到蓮花的韻律還可以參照以前發過的這篇文章（戳這裡）「 受傷的恢復之路假如你不幸地傷害到了自己的膝蓋內側，第一件要緊的事情是讓膝蓋得到休息。假如傷痛比較嚴重還是要去看醫生。在受傷恢復期間要慢慢地開始恢復膝蓋的活動範圍，比如可以輕柔地彎屈和伸直膝蓋。 當然具體的恢復方案因人而異，而且最好是要有熟悉你練習情況的老師來輔助，但是一個總的方向是通過基礎的站立體式來增進順位和力量，比如用三角延伸式trikonasana和勇士II virabhadrasana II。 如果膝蓋很疼的話，可以用摺疊椅（艾揚格瑜伽椅）來支撐一下受傷這側的膝蓋，給膝蓋減一些重。除了站立體式之外，用英雄坐來恢復膝蓋更多的運動範圍也很有用。 如果膝蓋壓力比較大，可以在屁股下面墊高一些；最終，開始慢慢地重新引入髖外旋的動作，做一些束腳式baddha konasana和上面提到的蓮花準備性練習。英雄坐virasana變體把臀部盡量墊高避免膝蓋有任何疼痛。讓腳跟在髖部外側下方 （這樣比標準的順位就是腳跟在髖部外側對膝蓋壓力要小一點）。讓兩個膝蓋分開一點點，保持大腿平行。 讓腳和小腿子在一條線上。 每天這樣坐上幾分鐘。 在恢復期間的數周或數月的過程中，逐漸減少臀部下側墊的輔助物的高度。

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