剛剛開始健身，應該怎麼練胸肌？

06-07

文章來自機構帳號：LP SUPPORT

LP SUPPORT，這裡有你需要的防護知識、訓練技巧、裝備介紹

健身圈裡流傳著這樣一句話：新手練胸、老手練背、高手練腿。不得不說，完美胸肌確實是很多男生「入坑」的最大誘因。不過，如果是入門級小白，不管你是男生還是女生，健美還是健身，想要 D 罩杯胸肌不能只練胸，應該從全身練起。這次，LP 從「訓練」的角度來為你們解答疑問。

全身訓練的必要性

>>死磕一個部位的人通常是大牛

在健身房裡對一個部位精雕細琢的人往往是練健美的人，或者是健身大牛和專業健身教練。奧林匹亞選手就是練健美的，為了美專門塑造自己的肌肉，不只從外觀上變得更大，也更清晰，呈現出一塊塊的視覺效果，這和普通人的健身不一樣。雖然奧林匹亞選手的肌肉非常大，但從力量上來說，可能比不過力量舉運動員。因為健美的目的是增加肌肉纖維體積，而力量舉運動員的目的是提高肌肉絕對力量。

死磕一個部位的主要目的是對肌肉進行充分刺激，訓練部位分得越細，對肌肉的訓練量就越充分。在小白眼中，胸肌是左右兩塊；在健身大牛眼中，胸肌是胸大肌、胸小肌、前鋸肌、肋間外肌和肋間內肌。要想收穫完美胸肌，就必須對這些細分部位進行充分鍛煉。此外，肌肉變大需要經過破壞?休息?修復這個過程，一般強度訓練後需要 24 小時的恢復時間，如果是高強度的增肌訓練則需要 48 小時以上，這樣就會影響下次訓練時間。不過，如果你是針對胸肌各個部位進行細分訓練的，那你就可以合理分配訓練時間，既能保證訓練次數，也能提高訓練效率

>>小白還是從全身訓練開始

不管你是健美還是健身，不管你是減脂還是增肌，不管你想打造肌肉線條還是保持活力，只要你是小白，就從練全身開始！因為初期訓練只有通過全身訓練才能整體提高身體素質，為以後的訓練打下基礎。很多小白初入健身房，還沒練幾分鐘就氣喘吁吁、肌肉無力甚至開始抽筋，就是因為基礎力量不足，肌耐力有待提升。此時如果執著於雕刻細節，肌肉無法承擔如此高強度的訓練，容易引發運動傷害。

此外，小白也要慢慢摸索自己的身體能承受什麼程度的訓練，並在初期階段掌握正確的訓練方法，避免想練胸，但疼的是屁股，找准感覺是日後練習一個肌肉部位的前提。

>>這些入門級動作可以為小白打好全身基礎

全身訓練的動作有很多，這裡分別針對上肢、核心、下肢推薦一個經典動作。

上肢訓練：引體向上

就是俗稱的拉單杠，是身體克服自身重力的懸垂力量練習，要求男生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，主要訓練背闊肌，也會連帶使用到二頭肌、三頭肌和菱形肌等。認真練習引體向上，可以讓人擁有倒三角形的健美身材，在攀岩、划船等運動項目中可以讓人表現更出色；此外，它能增加背部的寬度，拉伸脊柱，促進脊柱骨的增生。引體向上可分為正手、反手、正反手、側卧、負重、胸式、頸後等很多樣式，對小白來說，反握比正握要容易一點。

核心訓練：平板支撐

平板支撐成為健身圈的「網紅」是有原因的，無需任何器械，動作也不複雜，安全無受傷風險，但幾乎能練到所有核心區域的力量，尤其是腹橫肌，是一個「性價比」相當高的健身動作。重點是讓頭部、肩部、臀部、踝部保持一條直線，肘關節垂直於地面，腹肌收緊。平板支撐也有很多花樣，可以抬起一條腿，可以伸出一隻手，也可以讓一側的膝蓋盡量靠近腹部，甚至可以在腰背部放杠鈴片，不同動作不同難度，量力而行。

下肢訓練：負重深蹲

在嘗試負重深蹲前，先確保自己已經能做好基礎版的徒手深蹲。負重深蹲對整個下肢和軀幹都有著強烈的刺激，可以算是下肢訓練中的「王牌」動作。高杠位深蹲以膝關節屈伸為主，低杠位深蹲以髖部屈伸為主，兩種深蹲都需要雙腳和槓桿保持垂直。它可以鍛煉到股四頭肌、臀肌、腘繩肌、小腿肌肉、核心和整個上半身，對健身新人來說是一個不錯的選擇。

完美胸肌養成記

說到完美胸肌的代表，很多人都會想到美隊，畢竟他已經可以徒手拉飛機了，看《美國隊長 3:英雄內戰》的精彩劇照?

（感謝百度貢獻圖片）

知道你們已經等急了，直接上幾個經典動作。

1.雙杠臂屈伸：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，軀幹、小臂與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊；肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置；停頓 2 秒後，雙臂用力撐起，堅持 2 秒，如此反覆。雙杠臂屈伸是以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌為主的雙杠動作，可美化胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現出漂亮的板狀。如果這個動作對你來說是小菜一碟，你可以在胯部懸掛杠鈴片，用雙腿夾緊，再開始做上述動作。

注意：

身體下降時，速度要慢，不要過低，以免給肩關節造成太大壓力；

身體不要前後晃動，只是上下移動。

2.平板杠鈴卧推：身體仰卧在平板上，兩腿分開成 45 度角，大腿與地面持平，挺胸；做 1 次深呼吸，向上推舉，在頂點用力收縮胸肌，然後用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。杠鈴下落至最低點時，胸肌會有一種充分伸展的感覺。在動作時，應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌的伸展和收縮。雙手抓握杠鈴的位置不同，鍛煉的肌肉就不同，寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

注意：

不要用雙臂的力量推舉杠鈴，用整個胸肌的力量將杠鈴推離平板；

不要靠背部和臀部的力量去助推杠鈴，這樣容易造成肌肉拉傷。

3.上斜啞鈴推舉：仰卧斜板上，斜板角度控制在 30-45 度之間，兩手握啞鈴置於肩的正上方，脊背挺直，貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。上舉時遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇；動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。胸肌不是大就好看，重要的是有型，而上斜啞鈴推舉主要鍛煉上部胸大肌，讓你的胸肌上半部分線條清晰，輪廓分明。

注意：

推舉力所能及的啞鈴重量，否則腰部和後背在支撐時很吃力，容易扭傷肌肉；

缺乏經驗者最好在有專業教練保護的情況下練習。

4.啞鈴仰卧飛鳥：仰卧，臀肩背均貼凳，大腿與小腿呈 90 度；雙手持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂伸直；肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面；啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，抬高肋骨下沿，盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓；整個動作軌跡像飛鳥不停拍打翅膀。啞鈴飛鳥是練胸肌必不可少的動作，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

注意：

練習時負重不宜過大，一定要保證動作的協調統一，不然會導致兩側胸肌的不對稱發展；

根據自身的身體素質，動作次數一定要達標，不然無法刺激到最難鍛煉的中縫肌肉。

5.高位拉力器十字夾胸：站在滑輪拉力器之間，雙手握住拉力器，膝蓋略微彎曲，低頭含胸；大臂和小臂角度保持在 100-120 度之間；雙手移動到腰前位置，動作頂點時努力擠壓胸肌；用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重鎚緩慢還原，這樣既安全，又能使肌肉得到最大限度的刺激。高位拉力器十字夾胸作為胸部鍛煉的結束運動是一種很好的選擇，它能增加胸大肌圍度，讓你的胸肌線條更好看，也能提高胸部肌力。雖然看起來簡單，但充血效果很明顯，建議採用輕重量、多次數。

注意：

在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害或事故；

鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧收縮還原時夾到皮膚和毛髮。

最後，再提醒一遍：小白練胸從練全身開始！！！

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