一份膝關節使用說明書

膝關節是人體最大，使用最頻繁的承重關節。坐，走，卧，跑，跳，等活動都離不了它，因此受傷的幾率也大。研究表明，平卧時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1至2倍，上下坡或上下樓梯時是3至4倍，跑步是四倍，蹲和跳是8倍，也就是說，一個體重五十千克的人，每上一個台階，膝蓋約要承重兩百千克的重量。

毀掉膝蓋的六個壞習慣

隨著人的成長，成熟，和衰老，膝關節也會經歷不斷的成長，達到巔峰，開始磨損，衰老，退化的一生，俗話說，人老腿先老，腿部衰老，則最先體現在膝關節上，其實。我們，可能每天都在做著加速膝關節老化的事。

多位骨科專家，總結了對膝關節損傷最大的六種生活習慣，對照看你有幾個？

1、體重超標

步行時，膝蓋承受的力量是體重的1-2倍，如果一個人體重超重十公斤，膝蓋承受的壓力比體重正常的人多出10-20公斤，當劇烈運動，如跑跳時，承重就更大了。

2、錯誤鍛煉和鍛煉不規律

錯誤的鍛煉方式，不僅不能保護膝蓋，還會加劇膝蓋的磨損，增加患膝關節炎的幾率。最有利於膝蓋的運動方案是，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少於五天，最好的鍛煉方式是騎車、游泳的。

有膝關節炎的患者，最好不要做深蹲，箭步蹲，和其他任何對膝關節造成衝擊力的運動。

3、持續對關節施力

腿部肌力不夠強的人要少爬山，長期需下蹲幹活的人，坐個矮凳子，可以有效節省膝關節壽命，久站不動的人，要刻意動一動。

4、不吃果蔬

發表在《痛研究與管理》雜誌上的一項研究發現吃了更多果蔬的患者，其骨關節炎的疼痛程度減輕，此外，多吃新鮮果蔬和瘦肉，少吃加工食品，有助於患者減重。

5、缺乏維生素D

發表在 《 風濕性疾病年鑒》雜誌一項研究顯示，中等水平的維生素D缺乏，與疼痛程度增加，之間存在著相關性，患者。要確保飲食中含有足量的維生素D和鈣。

6、穿的鞋不合腳

不合腳的鞋子會導致雙腳受力分布不均，會給膝關節帶來更大的壓力，高跟鞋，硬底松糕鞋最傷膝關節。

給你的膝蓋減減負

飲食篇

一 控制飯量

肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔，日常生活中低油，低脂，低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。

二 多吃高鈣食物

補鈣，可以有效的保護膝關節，應與食補為基礎，要注意營養均衡，多吃奶製品豆製品，蔬菜即使菜海帶，蝦，魚，等海產品。同時多曬太陽，以促進鈣吸收。

曬太陽時間以上午10點前，下午4點後為宜，青少年1-2小時，中老年人30-60分鐘，夏季避免午後曬，時間縮短至15分鐘以內。

高鈣食物

運動篇

一 量力而行

很多膝關節損傷是因為運動不當造成的。平時運動少的人，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持

二 游泳、騎車護膝蓋

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的力量最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動，可以改為游泳、騎單車、同時注意訓練大腿力量，以分擔膝關節的壓力。

三 每日練習抬腿

平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

抬腿訓練簡單易操作，端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續一分鐘，然後自然著地，換另一隻腿抬起。上班時也可以嘗試這個動作，可以很好的鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

另外，可備一副護膝，防止關節受涼而誘發關節炎。運動時最好穿舒適有彈性的運動鞋，以減少膝關節壓力，日常生活中鞋跟以2-3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝關節帶來不利影響。