? 理療瑜伽，讓身體疼痛站一邊去！

我們從瑜伽中受益的，不僅僅是肉眼可見的體魄強健外，還有逐漸增強的身體靈活性、平衡力。另外，還有一個常常被忽略的是練習瑜伽能有效緩解身體的疼痛和一些疾病，比如關節痛、頭痛、背痛、消化問題、肌肉僵硬等一些慢性病。

值得注意的是，增加身體的靈活性是緩解上述問題最見效的方式，尤其對肌肉酸痛和僵硬有獨特的療效。因此，這就需要你不斷地給肌肉刺激，尤其是拉伸，頻率最好保持到每天一拉伸或至少每周拉伸2-3次，可以靈活關節、柔軟肌肉，消除身體的緊繃感。

我們了解，日常情況下，你的身體會面臨的一些不適與疼痛，因此專門分門別類地與你分享以下這些心得，幫你適時緩解。你可能會看到在不同部分會出現相同的體式，不用擔心，這些體式對於不同部位都有修護作用，可以盡量多地練習。一起來看看吧~

一

關節疼痛序列

關節痛基本上是成年人最常面臨的身體疾病，尤其困擾著中老年人和從事負重工作的群體。產生關節痛的原因比較多樣，包括缺乏身體所需基本營養、骨質疏鬆、運動過少等等。常見關節痛包括膝關節、腰椎關節、肩關節以及臀部骨質等部位。一般來說，膝蓋和臀部承擔身體最大重量的衝擊，因此，人體的靈活性和穩定性都靠它們來維持，並且通過練習瑜伽來增加關節的穩定和活力能夠強健這部分肌肉。

1.三角伸展式

三角伸展式具有伸展全身的功效，重點拉伸部位集中於膝關節、臀部、肩部關節。如果柔韌性欠佳，嘗試用瑜伽磚來輔助練習。

站立，雙腳分開兩倍肩寬。吸氣，抬雙臂平行地面。呼氣，左腳向左旋轉90o，右腳向內旋轉30o，自腰部向左彎曲，盡量讓脊柱沿水平方向側邊伸展，左手放在左腿前側，肩、手臂一條直線，垂直於地面，眼看右手。保持時，注意翻轉胸腹向上，背向後靠，感受側腰、下肢韌帶的拉伸。保持10-20秒後，反側練習。

2.戰士第二式

戰二和三角伸展式拉伸區域相似，但對股四頭肌拉伸更加有力，因此對緩解膝關節附近的疼痛更有療效。

站立，雙腳兩倍肩寬。下肢力量不足，腿可適當分開小一點。吸氣，抬雙臂與肩平行，掌心向下。呼氣，左腳左轉90o，右腳內旋30o。曲左膝，使左大腿平行於地面（腿部力量不足將左膝蹬直一些），左小腿垂直地面。眼睛看向左手方向，保持上體正直，身體面向前方，力貫指尖。注意右腳用力下踩，將髖的重心移動到兩腿之間，分擔支撐腿的力。保持10-20秒後，反側練習。

3.弓式

弓式屬於後彎體式，可以幫助緩解膝關節、肩關節以及腰椎關節的壓力。

俯卧，曲雙膝，雙手由外側握雙腳腳踝或腳背。吸氣，收緊臀腿腰腹肌肉，同時抬起上身、雙腿，雙髖保持平行，目視前方。保持時均勻呼吸，注意雙膝打開盡量與肩同寬。停留5-10秒後放鬆休息。

注意：

請始終聽從身體的聲音。最初練習時，身體感到一些不適是正常的，因為它不習慣某些特定的拉伸方式。但如果你感受到身體某個部位持續不斷的痛感，請一定停下來，試試變換一下姿勢來減輕疼痛，不要造成身體損傷。

請注意運動和飲食的合理搭配，飲食對關節恢復有著重要的影響。盡量避免食用糖分過高或大量食用谷蛋白食物，新鮮的果蔬是我們比較推薦的。

二

頭痛

很多人長期受到慢性頭痛和偏頭痛的折磨，如果生活壓力過大或是心情太過沮喪都會加重癥狀。瑜伽對調整精神狀態有助益，比如冥想。通過冥想，很多人發現他們更能夠專註於生活中值得關注的事件，而讓一些微如鴻毛的瑣事離開視野，人變得更加專註，也更能夠看得開闊，擺脫焦慮。練習冥想可以緩釋頭痛的病症，另外，我們也推薦你嘗試以下體式，更好地幫助擺脫疼痛。

雙腿背部伸展式

這個體式可以幫助你消除頭腦中的緊張感，獲得清爽的感覺，同時對拉伸大腿後側肌肉有效果。

長坐，雙腿伸直，手臂放身體兩側。吸氣，手臂由前向上帶動脊柱立直。呼氣，自腰部向前向下摺疊身體，雙手抓腳/小腿/膝關節，頭觸小腿/膝蓋，腹部貼大腿，頭頸自然垂落。保持時均勻呼吸，不要過分強求自己頭觸膝，做到舒適的位置停留即可。保持30秒，做3組後放鬆休息。

三

膝關節痛

膝關節是承擔身體重力的一個重要關節，很多或是因為運動過度，或是因為扭傷、摔傷等原因，膝蓋常有不適感。其實，腿部的運動不僅與膝蓋有關，更和膝蓋周圍的股四頭肌相聯繫。膝關節錯位會導致軟骨的磨損和肢體的不穩定，以下體式將針對膝關節和關節附近肌肉以及股四頭肌進行訓練，幫助緩解疼痛。

1.束角式

這是柔軟膝蓋和打開髖髖部的有效動作，並能增加這兩個部位的靈活性。長坐，彎曲雙膝，腳心相對，膝關節自然外展，腳跟盡量靠近身體，雙手十指相扣固定腳尖，雙手大拇指掰開雙腳大腳趾，減輕膝蓋壓力。吸氣，向上延展整個背部，稍抬頭。呼氣，身體平展向前彎曲，腹部貼近腳內側，胸腔貼腳尖，額頭貼地，肘關節自然放鬆。保持中呼吸穩定，頸部自然放鬆，30秒後放鬆休息。

2.戰士第二式

3.三角伸展式

以上兩個體式上文皆有詳細地解說，在此不贅述。注意動作中，緩緩地進入體式，停在舒適的位置即可。如果感受到疼痛，一定要停下來重新調整。

四

背痛

背痛是會員最常抱怨的不適，尤其是下背部腰痛，集中於很大一部分人群中。引起背痛的原因多樣，包括老化、超重，但不良的生活習慣是最主要的原因。現代生活提供給人們汽車可坐、書桌可坐、餐椅可坐、沙發可靠，但基本上所有的坐姿都會引發頸部和腰部的緊繃，長此以往就形成了慢性病。在此，我們提供以下幾個體式以備緩解。

1.眼鏡蛇式

眼鏡蛇式可以輕柔地擠壓背部，強健肌肉。

俯卧，雙腿伸直併攏，雙手十指向前放於腋下。吸氣，緩慢抬起頭、頸、肩、背向上，直至手臂伸展。收緊腰背肌肉，上身再次向上向後彎曲，仰頭看向天花板，不可聳肩。保持中收緊腰腹、臀腿、臀部肌肉，進行腹式呼吸，意識放在腹部受力點上。保持10-20秒後放鬆休息。

2.簡易脊柱扭動式

這個體式可以有效地扭轉脊柱、擠壓腎臟，排除毒素，對緩解背痛很有效果。

長坐，曲左膝，將左腳踩右膝外側地面，右腳回勾，右手放在左大腿外側，左手在體後支撐地。吸氣，頭引領脊柱向上延伸。呼氣，將上身扭轉至左後方，下巴沿肩的方向伸展，眼睛看向左肩，上半身保持與地面垂直。腹式呼吸保持10-20秒後，反側練習。

3.雙腿背部伸展式

上文有詳細地解說。

以上，我們為你展示了緩解不同部位疼痛的方法，針對不同部位的差異有不一樣的解決方法，快來嘗試起來吧！祝你的生活遠離疼痛，快樂永隨~

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