這套瑜伽，喚醒背部覺知，增強力量，同時緩解下背部疼痛！
06-07
練瑜伽，挑戰高難度體式，除了需要核心力量，其實還需要背部力量。今天推薦的體式，從喚醒背部覺知開始，再增強力量，同時緩解下背部疼痛。
背部練習序列
↓↓↓
1.貓式/牛式伸展
給脊柱熱身
來到四角板凳式，膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀
呼氣低頭弓背肚臍收，肩胛骨飽滿向上
吸氣腹部下沉胸腔延展看上方
重複5次
2.低位弓步式
拉伸脊柱前側、髖屈肌
左腳往前踩地，膝蓋對其腳踝
右腿向後延展，雙手在背部十指交扣
看上方，保持5次呼吸，換邊重複
3.側面延展
拉伸脊柱側面
雙腳與髖同寬，雙手十指交扣向上延展
呼氣倒向右側，看左側，吸氣回正，換邊
重複10次
4.人面獅身式
激活脊柱
趴下來，雙腿打開與髖同寬
手肘撐地，在肩膀下方，下手臂平行
保持10次呼吸，做3次
5.半鴿子式變體
打開髖部和股四頭肌
（背部疼痛無力的原因之一：髖部和股四頭肌緊）
左腿在前彎曲，膝蓋小腿著地
右手肘撐地，左手向後抓住右腳，看左側
保持5次呼吸，換邊重複
6.蝗蟲式
加強背部力量
趴下來，雙手在身體兩側
吸氣，雙腿雙手抬高，下巴胸腔離地
保持5次呼吸，重複5次。
7.抬腿練習
鍛煉核心
（背部疼痛的原因之一：核心弱）
躺下來，雙手在臀部下方
吸氣，雙腿離地30厘米
保持5次呼吸，重複5次
8.抬腿練習
拉伸大腿後側
（背部疼痛的原因之一：大腿後側緊）
躺下來，左手壓左髖向下
右腿向上抬高，右手指抓住大腳趾
初學者可以彎曲右膝蓋
保持5次呼吸，換邊重複
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