胸肌鍛煉常見煩惱和心得分享

胸肌鍛煉常見煩惱和心得分享

　　胸肌是最矚目的部位，想要完美的胸肌還需精雕細琢。對於兩年以內的健身者，胸肌訓練的問題和疑惑一直都會有一些伴隨著你。很多細節都是需要慢慢改善。

　　1、胸肌是個大肌肉部位群，可以和其他肌肉部位搭配起來練。但需要注意的是，如果和小肌肉部位（如肩、手臂）原則上先練胸肌。因為如果先練手臂的三頭肌肉，等練完之後再練胸肌，練胸的動作就很難做得很標準了。

　　2、胸肌好看就不能忽略上胸的鍛煉，因為很多人練習胸肌的動作都是在平板上完成的，躺下的時候，在挺胸的狀態下，整個胸部反而是下胸部朝上呈傾斜面，下胸受力自然由於杠鈴重心在上方受力比上胸多，長時間下來，上胸不如下胸發達。

　　3、下斜的動作做不做：一般來說，根據你的胸型的基本輪廓練出來再決定，因為平板和上斜基本就能塑造漂亮的胸型，當然下斜的作用就是避免胸部下垂，讓胸部看起來更有立體感（前提你一定好好練上胸，所以其實練下胸雙杠臂屈伸是最好的一個選擇。）

　　啞鈴飛鳥和胸肌繩索

你或許沒嘗試過得：啞鈴飛鳥是練胸的基本動作，如果叫你用啞鈴做飛鳥，無法精確掌握動作要領的話，感覺胸部練的不到位，可以把啞鈴改成滑輪繩索，它的操控性更好，且對肌肉有持續刺激力，更容易練出胸肌線條！而且腰椎有傷者最好選擇練習繩索飛鳥。（啞鈴飛鳥可以從輕重量開始找感覺，甚至到做了10次開外你才能感覺到胸肌的發力。

　　常見煩惱：

　　握桿方式：為了安全起見，最好一開始就學會用Thumbs around thebar的握法！就是手掌的四個手指頭並在一起，而拇指另行分開握住杠鈴，即閉握握法。

　　腰部姿勢：躺在卧推椅子上面的身體，在卧推時不要亂扭動，尤其用力往上推時，腰腹部更不能往上挺！整個後背是要盡量貼住椅面的。脊柱保持正常生理彎曲。

　　遇見腰傷：如果腰椎有傷痛或者不舒服，可以把膝蓋彎曲，抬起來放在平板凳子上，重量降低，這樣可以減少用力時對腰部的壓迫。

　　到底握多寬：握的寬，胸部外側與三角肌練得越多；越窄，胸肌內側與三頭肌肉練的越多。最理想的是，小臂在杠鈴下放到最低的時候，是跟地面垂直的！且完全處於杠鈴正下方。

　　下放的高度：杠鈴下方到胸部的位置，一般是在乳頭正上方2公分左右，如果放到鎖骨或者下巴地方，很容易傷到肩關節！（觸胸的推法一般是力量舉運動員或者健美高手採用的，普通業餘愛好者要量力而行！）

　　繩索夾胸感覺很輕鬆？：做這個動作，很多人最大的毛病就是，在胸肌還未發力，而是用手臂扯動滑輪的重量，在快完成時，用身體和三頭肌肉去下壓住重量。或者身體伴隨著晃動。

　　所以要找到胸肌開始發力的感覺，手肘彎曲的角度盡量控制不變以弧形幅度將重量帶起來，兩手掌與胸前輕輕想觸碰，胸肌收縮一、二秒，在控制著重量放回去。

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