圓肩 駝背 頭前引

上交叉綜合症是由詹達於80年代提出的一個由於肌肉不平衡進而導致的上肢體態問題。上交叉綜合症由於一系列軟組織問題導致動作的變形，體態的變形進而困擾著許多現代人，並引發系列身體疼痛。

成因：上交叉通常是一種局部肌肉不平衡，日常行為姿勢的不正確。

常發人群：

1· 長期以錯誤動作伏案工作的人群，如辦公室用電腦人群、計程車司機等。

2 過度鍛煉胸部肌肉而忽視背部肌肉鍛煉，且對胸部肌肉不進行拉伸的健身人群。

3 青春期的女生，害怕或害羞在別人面前展露發育后豐滿的胸部。長期刻意做出身體前傾、垂頭、弓背等動作來作掩飾。

4 沮喪，疲憊，青少年的快速長高期的不適應、文化因素

有以下特徵：

頭前伸（頸椎正常弧度減少或變直）

頸椎前凸增加

圓肩（含胸）

胸椎後凸增加（駝背）

肩胛骨聳起來（翼狀肩）

進而導致頸肩部肌肉緊張酸痛、頸椎生理曲度變直（長時間不正確的坐姿，勞累，頸椎缺少活動，脊柱損傷，脊柱鈣化等）頭疼（肌緊張性：頸肩部軟組織過於緊張，誘發頸椎小關節紊亂，造成椎動脈受壓引起供血不足，導致大腦皮層血管收縮痙攣引發頭疼）頭暈、手臂麻木（胸廓出口綜合症）、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種癥狀。

相關肌群的不平衡：

過於緊張,張力過大的肌肉：

1：胸段伸肌（胸椎後凸增加 頭前引）

2：胸大肌 胸小肌 上肢屈肌群（圓肩）

ps：放鬆胸小肌，恢復其彈性是鍛煉背部使形體恢復中立位的基礎。

3：上斜方肌（肩上提）

ps：因為寒冷或者壓力，下意識聳肩都會造成上斜方肌的持續靜態緊繃和疲勞，疼痛

4：肩胛提肌（肩上提）

ps：持續的提肩胛帶，用下巴和肩膀夾電話，壓力狀態下提肩靜態運動造成緊繃

5：咀嚼肌 翼狀肌

6：胸鎖乳突肌 斜角肌（頸椎前凸增加） :

ps：胸鎖乳突肌和斜角肌都是應力肌，壓力狀態下吸氣頻率增加，肌肉被迫進行靜態運動造成緊繃，疼痛（胸小肌和前中斜角肌，鎖骨下肌持續性收縮會造成臂叢神經持續性受壓，常在夜間手臂刺痛麻木的人群應該檢查相關肌肉是否過度緊繃）

7：枕骨下肌（頭前引）

ps：枕下肌群通常和胸鎖乳突肌同時緊繃，壓力狀態下變活躍。

過弱的肌肉：1上肢伸肌群

2中、下斜方肌

3 前鋸肌(翼狀肩胛）

4 菱形肌

5 頸深屈肌群

動作評估：站立拉套索

觀察點：拉的過程中出現聳肩

拉的時候肘關節外翻（肩內旋）

拉的時候頭前傾

糾正訓練：#挺胸

#將肩膀後縮下沉

#收腹，肚臍往脊柱之間縮

#重量平衡於雙腳上

#不要過度頭前傾或是倒一邊

#下巴內收並且想像大腦是一個氣球，頸椎伸展

1軟組織松解：

胸椎靈活性改善：

選擇泡沫軸或是花生球置放於胸椎部分進行滾壓。

圖片一：胸椎段（上背部）放在泡沫軸上，慢慢的來回滾動，手可托住頭部 30次X3組

圖片二： 在圖一滾動最為酸痛點的位置，固定住，雙手向後打開，再回來 30次X3組

圖片三： 身體垂直放在泡沫軸上，雙手外旋向後打開，保持30秒 30秒X3組

圖片四：在圖三基礎上，吸氣合攏雙手，吐氣打開雙手至圖三那樣，保持5秒 10次X3組

胸椎側旋：

雙膝單手支撐，軀幹抬手抱頭側旋轉到最大角度。

增加胸椎伸展的活動度

當胸椎處於屈曲的位置，將會非常困難進行旋轉的動作。因此，先進行伸展，接下來旋轉的改善動作就會更有效果。把泡沫軸作為支點，下半部(胸椎)是穩定的，而上半部是轉動的。這是非常針對胸椎活化的動作，專註在每個人的脊椎水平上。

松解枕下肌群：

花生球輔助

WallAngel

一個非常好的動作用於防止辦公室人群的上交叉綜合症（含胸，駝背）動作從不同角度牽拉了緊張的胸大肌，胸小肌。你可以找一面牆，身體往後靠，將手臂外展，大臂與前臂呈90度。然後試著將手指以半月形的軌跡往中間靠攏，上背，手臂，頭在動作過程中盡量貼緊牆面15-20次

YTWL神經肌肉激活

動作功效：重點強化肩胛骨的穩定性及改善肩胛肱骨節律，預防肩部撞擊綜合征、矯正駝背姿態及上交叉綜合征。

目標肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌後束。

動作流程：1.運動員姿態站立-----屈膝屈髖各90度，膝關節位於足尖正上方，抬頭挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平側平舉至大寫T，後轉至Y，最後收至W。

激活受抑制&肌力弱的肌肉

深層頸部屈肌強化

運用彈力帶或者小阻力球做深層頸屈肌的等長收縮，全程保持好頸部姿勢-收下巴保持15-30秒

沒錢了（no money drill）

肩關節外旋活動。雙手橫握住一根彈力帶，大臂貼緊體側，肩膀下沉，肩胛骨於中間靠攏。然後將肩關節外旋，也就是拉開彈力帶。

彈力帶前推——強化前鋸肌

在之前設定好肩胛骨的情況下，將彈力帶往前推，或者是圖二進行動態環抱

不管運動或者不運動，只要錯誤的姿勢在那兒 ，上交叉綜合征就會出現，盲目建議患者跑步，游泳，或者騎自行車鍛煉，都可能會導致癥狀進一步惡化。

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