腿要練得好，永遠別忽視腘繩肌！不得不收藏的最全攻略

除了健身乾貨，什麼也沒有

問小夥伴一個事！練腿的話你的腦海里最先出現的是那三個詞，可能是深蹲、倒蹬和之後幾天的酸痛。然而你可能想到的詞都和腘繩肌無關。

這是一個大問題。對於健身、健美，腘繩肌已經多年來的比賽中確定了其重要的地位。沒有發達的腘繩肌，運動員是不可能獲勝。對於大重量動作來說，腘繩肌在硬拉和背蹲中起著重要的作用。不管是運動員還是愛好者都需要強壯的腘繩肌。

如果你忽略了腘繩肌的訓練，那麼你就大錯特錯了。你需要在接下來的日子裡優先練習腘繩肌，從現在開始。

腘繩肌訓練常見錯誤

如果你有任何以下錯誤，你需要一定的時間來承認自己的錯誤並改正。你的腘繩肌不會有任何發展，除非你認真地對待它。

你是幸運的，現在意識到錯誤還為時未晚，你可以糾正它。我會告訴你怎麼做。

忽視腘繩肌

當大多數健身愛好者，特別是初學者，覺得練腿天無非就是倒蹬、腿屈伸、深蹲和腿彎舉。他們只是沒有足夠重視全面的腿部，這是一個很大的錯誤。

不練大腿後側，你的腿部肌肉會是發達的嗎？

當你在設計如何分配腿部訓練的重點的時候，你必須關注腘繩肌。這關乎到你是否是個健美愛好者、舉重運動員，或追求健康的人。

保持簡單

現在我們已經清楚地表明訓練腘繩肌的重要性。我們應該明白，這樣做不僅僅意味著完成大量的腿彎舉，然後稱之為一天。花時間去尋找或創造一個鍛煉，可以讓你安全有效地訓練腘繩肌。

當你訓練胸部時，你可能會了解到傾斜，角度，以及什麼器械最能刺激肌肉。如果你真的想練好肌肉，這種對細節的關注是至關重要的。這一理論需要應用到你的腿部訓練。

沒有注意到離心收縮

如果你想要進步明顯，在這種情況下，我們就會在談論到運動的離心部分。

不同的體育鍛煉都會在腘繩肌訓練中注重離心收縮，因為不少運動員的腘繩肌會在比賽和訓練中出現不適。你經常看體育頻道，你是否經常聽到一些球員出現「拉傷」的情況？

治療師和教練發現，強調離心收縮的訓練有助於運動員從傷病中恢復，並有助於減少重複受傷的風險。當涉及到增強肌肉，你必須要關注離心收縮。

如果你想要在離開健身房時有所收穫並且身體能夠恢復好，強調離心部分是非常重要的，並且應該得到優先考慮。

太重

在杠鈴桿上儘可能多地裝上杠鈴片的時候，這種感覺棒極了。但是你受傷的風險會明顯提高，由於你選擇了過大的負重。如果你受傷了，你只能坐在家裡。沒有人能夠做到僅是坐著就增強肌肉。

挑戰自己，但要記住，正確的動作和每次動作的質量對於增強腘繩肌是至關重要的。把自尊放在家裡，你的犧牲會得到不錯的回報。

不關注單邊訓練

想想你的手臂訓練。你是否練過單邊訓練？如果你是聰明的，那麼你至少有一個或兩個單邊訓練。那麼你是否練過單邊的腘繩肌動作？答案可能是零。

這可能是因為你選擇的練腿動作都是要求雙腿要參與。但是，其實我們還是有許多單腿的動作可供選擇。僅僅是練腿是不夠的，你還需要確保他們同樣強壯和獨立發展。

糾正這些錯誤

現在讓我們積極想出如何解決這些問題，讓你的腘繩肌獲得顯著的發展。

先練腘繩肌或者單獨選一天練腘繩肌。

你已經忽略了腘繩肌訓練這麼久，現在你需要側重腘繩肌。你有兩種方法。

你可以增加一天專門針對腘繩肌來練。

這額外的一天意味著你只關注這一部分，你的能量將重點攻克這個弱點並且轉化為強項。你可以分開你的腿部訓練，一天訓練兩次或或將這種訓練安排在另一天。

如果你比較忙以至於你每周只能練一次腿，那麼就在腿部訓練的時候先練腘繩肌，因為這個時候你的精力是充沛且積極的。

是的，你可能會在股四頭肌訓練中感到力不從心，由於之前腘繩肌訓練的預疲勞，但從長遠來這種安排可以給你帶來更強大且平衡發展的腿部。

姿勢和感覺最重要

你會激動，感受到強烈的泵感。但是在你增加負重之前，反思我們前面討論過的內容。更輕的重量和適當的姿勢是我們首先需要考慮的。保證充分的熱身以訓練你的姿勢並且建立大腦和肌肉之間的聯繫。

這很重要，因為你看不見你的腘繩肌，除非你身後有鏡子。如果你這樣做了，你的訓練會是個好的開始。

3-5秒的離心收縮

因為腘繩肌離心訓練很重要，我們需要運用這些知識。每次訓練都要求你在三秒完成運動的離心部分。

所以你的節奏可以一秒舉起，一秒持有，三秒下降，在練習下一次動作再保持1秒的靜態持有，也就是1-1-3-1的節奏。這意味著每次動作需要花費六秒。

一旦你熟悉這個節奏，你可以增加離心收縮的時間到4秒，然後是5秒。如果你可以輕鬆地完成5秒的離心收縮，那麼就加大重量。

拉伸

記住，我們不只是要發達的腘繩肌。我們要保持或提高我們的靈活性，這樣我們在練其他動作的時候就能充分發揮水平。所以在訓練前，期間，甚至在訓練後你都要花費幾分鐘來伸展。

那不僅僅代表著你需要伸手觸摸你的腳趾。你需要認真做伸展。

新腘繩肌計劃

現在讓我們進入訓練，可以幫助增加腘繩肌的收益。

直腿硬拉

這是一個非常基本的運動。但有一點，為了達到這種靈活性，我們將站在平台或台階上做這個動作。目標應該是降低重量，這樣你就可以收縮腘繩肌。該平台不需要超過10cm高。

如果你沒有一個平台，站在一對20kg的杠鈴片上。

熱身後，練3組，每組10-12次。組間休息90秒。

反向腿彎舉

在那裡，你會強調離心階段。這就需要一個夥伴或固定物幫助你鎖定你的雙腳姿勢。跪在地上，大腿和身體保持直立，雙腳固定住。

向地板方向倒下的同時保持你的大腿和身體直立。你需要鎖定你的髖關節，因為髖關節很容易就參與改訓練。一旦你覺得自己掉到地板上，做一個爆炸性的俯卧撐以支撐自己回到起始位置。

一旦你回到你的起始位置，重複另一次動作。做三組，每組12次，每組之間休息90秒。

單腿彎舉

在第三動作中，我們會給每個腿一定的專項刺激。你可以躺、坐或站著練，取決於你自己。

我知道每個人都會發現某一個練法會比另一個更加有效。還有，你的健身房可能只有其中的一台器械。所以你要決定你想做哪個版本。不論你選擇哪一個，做三組，每組每條腿練15次，組間休息90秒。

動作 組數 次數 休息時間

羅馬尼亞式硬拉（平台） 3 10-12 90秒

反向腿彎舉 3 12 90秒

單腿彎舉 3 15（每條腿）90秒

結論

採取這種方案，保持至少四周的訓練。四周後，全方面地觀察你的腿部肌肉。你應該注意到非常明顯的收益，會讓你慶幸你決定更加努力地訓練腘繩肌。

你可能也注意到在其他動作，比如深蹲和硬拉，你的力量更加強。你現在知道腘繩肌訓練對一個完整的體質發展和運動性能至關重要。

推薦閱讀：