背部肌肉訓練圖解

單臂坐姿拉力器划船——又稱單臂划船，單側訓練可以加強對目標肌肉群的控制能力和深度，應注意兩側的平衡訓練。

輔助器械舉重——適合初學者的腰背部訓練，如果腰部有病患可以採用此動作進行恢復性訓練。

負重屈舉重——又稱負重體前屈，有效增強腰部的整體力量，應注意重量不宜過大。

杠鈴划船——經典的背部訓練動作，可以明顯提高全身的力量，應注意動作規範性。

杠鈴直立划船——經典的上背部訓練動作，應注意雙手的握距寬度。

寬握距下拉——又稱高位下拉，如果你還不能做引體向上，此動作是最佳的替代動作。

寬握距引體向上——經典的力量訓練動作，有效增強上肢的整體力量，是不可或缺的訓練動作之一。

練習器划船——輔助性的背部訓練動作，可以糾正錯誤動作，同時也非常適合初學者。

伸腰——是訓練腰部最好的動作之一，明顯加強豎脊肌的肌肉力量，同時增強腰部的整體力量。

提杠鈴聳肩——增強上背部力量最好的動作之一，應注意動作的規範性。

提啞鈴聳肩——可以與杠鈴聳肩結合，此動作還可以加強肩部的力量。

啞鈴划船——非常經典的背部訓練動作之一，可以明顯加強背部的力量及厚度，應注意兩側的平衡訓練。

硬拉——增強整體肌肉力量的訓練動作之一，應注意負重不宜過大，必要時可以利用腰帶進行輔助保護。

窄握距下拉——又稱反握高位下拉，背部訓練的經典動作之一，可與正握高位下拉相互結合。

硬拉——增強整體肌肉力量的訓練動作之一，應注意負重不宜過大，必要時可以利用腰帶進行輔助保護。

窄握距下拉——又稱反握高位下拉，背部訓練的經典動作之一，可與正握高位下拉相互結合。

坐姿拉力器划船——可以明顯增強背部整體的力量及厚度，應注意負重過大時保持腰背部的挺直。

T型杠划船——背部訓練的輔助性動作之一，可以更好地規範動作，保證背部肌肉訓練的正確性。