【運動養生】腰部健身操 簡單的腰部保健操

【導讀】腰部健身操，簡單的腰部保健操。常坐辦公室的OL一族，上了年紀的老年人一族都會出現腰酸或腰疼等腰部的癥狀，常做一些腰部的健身操會適當的保護腰椎，對腰部損傷進行一定的修復。接下來的這篇文章就介紹了簡單的腰部保健操，快隨小編一起來看看吧!

腰為腎之府，在我國傳統的養生防病理論中，歷來非常重視腰部的保健和鍛煉。自古以來，鍛煉腰部的方法不少，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到健腎強腰的作用。

一、前屈後伸

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

腰部健身操 簡單的腰部保健操

二、轉胯迴旋

兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

三、交替叩擊

兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

腰部健身操 簡單的腰部保健操

四、雙手攀足

全身直立放鬆，兩腿微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

五、做拱橋式

仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉，每次可鍛煉10次～20次。

人的脊椎骨一共有26節，其中，1-7節為頸椎。7節頸椎里，第1、2、7節形狀最特殊、最容易受傷。但常見的頸椎病倒與它們無關，而是主要表現在3-6節椎體，因為低頭、抬頭，是這4節頸椎的主要任務。很多人都想不到，頸椎每天的關節活動達幾十萬次，這麼大的工作量，很容易形成退行性病變。比如，長時間低頭會造成頸部肌肉疲勞、痙攣，反覆的痙攣最終會導致頸椎變直甚至後凸。

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另外一方面，隨著年齡的增長，椎間盤會發生退行性改變，慢慢失去正常的彈性和張力。然而中年男性因腰部疾病就醫的比率日益增加，和現代男性的工作方式與生活方式也密切相關。他們長時間伏案或彎腰工作，長期單一動作會導致腰部肌肉痙攣，腰部受力均衡性受到破壞，力學結構上也會出問題，極易導致肌肉韌帶疲勞，並加速椎間盤的衰老。

腰部健身操 簡單的腰部保健操

從解剖學層面來看，腰這個部位，只有腰椎是骨性結構，上半身運動傳導的力量只能通過腰椎進行，因此腰椎承載了上半身所有的體重，本身負荷就相當大。如果再加以人為的摧殘，腰部當然更會還以顏色，增加罹患腰椎間盤突出、腰肌勞損等腰椎疾病的幾率，刺激周圍神經和血管，引發疼痛、麻脹，甚至癱瘓。專家介紹，在40左右歲的男性人群中，有59.1%患有頸、腰椎病，這對千千萬萬的家庭都構成了嚴峻的挑戰。

警惕腰椎病早期癥狀

據美國骨傷病學會調查，1995年以來，因頸椎病、腰椎病喪失生活自理能力而使用輪椅的人僅次於腦血管病，名列第二位。輕度頸椎病、腰椎病患者多出現頸肩疼痛、酸脹、僵硬、腰腿疼痛、麻木、無力等癥狀，大多數中度患者三年至五年內發展成眩暈、四肢無力、視力下降、耳鳴等重度程度;嚴重者甚至出現高位截癱、大小便失禁、失聰、失明等。專家呼籲：「及時科學治療才是關鍵，防治頸腰椎病刻不容緩!」

專家提醒患者，尤其是中老年人，一旦出現腰腿頸項部疼痛癥狀後，必須儘早接受檢查、治療，否則疼痛感不但不會自動消失，甚至會導致更嚴重的併發症。況且如今椎間盤突出症已經不是什麼難題，80%的患者經過保守治療或微創治療就可很快康復，患者切不可拖延診治。

腰部健身操 簡單的腰部保健操

談及頸腰椎病的治療，專家介紹說：「一般來說我們的治療原則是能簡單不複雜，能保守不手術，對於特別嚴重的患者如果所有辦法都無效後才採取開放手術這一方案。」脊柱是人體的支撐，開刀手術風險大，併發症多，一旦傷及神經就會造成大小便失禁、癱瘓等嚴重後果。臨床案例證明，即使突出物達到1.5公分的患者，不開刀也可通過微創治療，安全性高、痛苦小、恢復快，已經成為許多頸腰椎病患者的首選。

平時可多做腰椎保健操

專家表示，平時出現腰痛後，可做一些保健操進行「修復」。保護腰椎，首先要保持3個90度的標準坐姿：腰部挺直，腰部與雙大腿保持90度角，雙大腿與雙小腿保持90度角，上臂與前臂也需要保持90度角。

腰部健身操 簡單的腰部保健操

伏案工作1小時左右應該起來走一走，或做做直立位體操，讓腰部肌肉收縮舒張。

五點支撐法，仰卧，利用頭、雙肘、雙足作為支重點，盡量抬起軀體;

四點支撐法，背伸肌鍛煉(雙手、雙足支撐全身騰起拱形橋式);

三點支撐法，背伸肌鍛煉(以頭頂、雙足支撐，盡量將全身騰空);

飛燕點水法，整個身體呈反弓形。以上各式需在硬板床上進行;各式動作堅持5秒鐘，然後放鬆5秒鐘。