美背更要蝴蝶骨？常練這6個瑜伽動作，「虎背」也能逆襲

企鵝號 《靠譜君君》05-03 19:19

背部兩側的肩胛骨，如同蝴蝶的翅膀振翅欲飛，有人說：那是一種讓人觸目驚心的美艷！我覺得這說的有些誇張，但不可否認的確很美。有些MM背部線條很粗壯，顯得「虎背熊腰」，想要擁有美背蝴蝶骨，是不是就不可能了？千萬別灰心，只要你堅持鍛煉，不是有那樣一句話嗎？「一切皆有可能！」。如果，你本身背就很美，那就更加要堅持運動了，美背更要蝴蝶骨？常練這6個瑜伽動作，「虎背」也能逆襲！不但能讓背部線條重回緊緻，還能順道減減壓。

想要蝴蝶骨，我們當然要練背，首先分享瑜伽手支撐身腿結合式：雙腿貼在牆面上，做上伸腿的姿勢。手掌掌心向下放在身體兩側地面上，手臂和手腕使力，腿部姿勢不變，腰部彎曲，上半身向雙腿靠近。手臂在後方支撐身體，頭部貼在膝蓋上。感受手臂與肩膀的緊繃感。

接下來是瑜伽鴿王式變式：首先坐姿進入，雙腿前後分開，右腿向前，膝蓋彎曲，小腿向內，左腿向後，膝蓋彎曲，小腿向上抬起，左手伸直，手掌打開，手指支撐地面，右手手肘彎曲，小手臂向後，抓住右腳，伸展胸部，上半身向後彎，頭部也抬起後仰，保持這個體式30秒，恢復坐姿休息，換另一側重複練習。

側板式瑜伽變體：首先以站姿進入，身體前傾，雙手放在地面上，雙腿向後邁60~75厘米，併攏雙腿，綳直膝蓋，腳趾緊壓地面，手臂伸直。整個身體向左傾斜，帶動雙腳右轉90度。左腳外側牢牢地抵在地面上，把右腳放在左腳上，以左手、左腳支撐身體的重量，右臂向上伸展，與左臂成一條直線，雙眼看向右手手掌，軀幹保持綳直。呼氣，屈右膝，腳趾和膝蓋朝上，右手用大拇指、食指和中指勾住右腳大腳趾。右手抓住右腳大腳趾，吸氣，垂直向上拉伸右臂和左腿，使右臂和右腿完全綳直，保持身體平衡。在這個體式中保持20~30秒鐘，深長地呼吸。呼氣，右手鬆開右腳大腳趾，右腳回到左腳上。逐步回到動作1。然後身體朝右側傾斜，在身體右側重複這個體式。

瑜伽公雞式：這個體式能夠強健你的手臂和肩膀肌肉。首先以蓮花坐進入，抬起你盤起的雙腿，讓你的兩條手臂穿過大腿和小腿之間的空隙，並讓你的手掌通過這個缺口後觸摸到地板上。雙手五指分開，吸氣時，手掌撐地，雙臂發力試著慢慢抬高你的整個身體，這需要你的手掌有足夠的力量支持你的體重。通過循序漸進的多次練習，你將能夠達到平衡。

接下來分享這一體式，對收緊背部肌肉，消除贅肉很有效果。瑜伽孔雀式：首先，雙手按地，身體向前傾斜，大臂夾緊身體兩側。雙腳併攏腿部伸直，向上抬起，身體保持平衡。

最後我們來分享這一式，瑜伽橋式：首先，仰卧位準備。注意腰背部、臀部緊貼地面，不要挪動。眼睛看向天空，腳尖綳直。雙腿屈膝，腳跟放在靠近臀部的位置，雙腿打開與肩同寬。吸氣，雙腳壓地，同時抬起臀部。尾骨拉伸，同時伸展大腿。手臂往內微微收攏，肩胛骨內收，挺起胸部。手掌下壓地面，幫助臀部內收向上抬起。自然呼吸。呼氣，雙手交叉，手臂用力下壓，進一步抬高臀部，手臂用力下壓，進一步抬高臀部、胸部。雙腳朝肩部方向稍稍移動，使臀部進一步抬高。下巴頂住胸鎖骨，每次吸氣時，胸腹再次往上提起，儘力擴張胸部，抬升臀部。保持5-8次呼吸的時間後，呼氣，緩慢放下臀部、放平身體，躺在墊子上休息。