我要練出肌肉來－ 啞鈴健身圖解大全。。。

肌 肉

骨骼肌是運動系統的動力器官，廣泛分布於人體各部，在神經系的指揮下，完成隨意運動。

1、肌肉的形態結構

肌肉按形態可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌四類。

每塊肌肉按組織結構可分為肌質和肌腱兩部分。肌質位於肌肉的中央，由肌細胞構成，有收縮功能；肌腱位於兩端，是附著部分，由緻密結締組織構成。每塊肌肉通常都跨越關節附著在骨面上，或一端附著在骨面上，另一端附著在皮膚。一般將肌肉較固定的一端稱為起點，較活動的一端稱為止點。

2、肌肉的輔助結構肌肉的輔助結構主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周圍的結締組織所形成的結構，有保護肌肉和輔助肌肉運動的作用。

3、全身各部的主要肌肉人體全身的肌肉可分為頭頸肌、軀幹肌和四肢肌。

(1)頭頸肌：頭頸肌可分為頭肌和頸肌 。

頭肌可分為表情肌和咀嚼肌。表情肌位於頭面部皮下，多起於顱骨，止於面部皮膚。肌肉收縮時可牽動皮膚，產生各種表情。咀嚼肌為運動下頜骨的肌肉，包括淺層的顳肌和咬肌，深層的翼內肌和翼外肌。

(2)軀幹肌：軀幹肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。

背肌可分為淺層和深層。淺層有斜方肌和背闊肌。深層的肌肉較多，主要有骶棘肌。

胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋間肌。膈位於胸、腹腔之間，是一扁平闊肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要的呼吸肌，收縮時助吸氣，舒張時助呼氣。

腹肌位於胸廓下部與骨盆上緣之間，參與腹壁的構成。可分為前外側群和後群。前外側群包括位於前正中線兩側的腹直肌和外側的三層扁闊肌，這三層闊肌由淺而深依次為腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫、肌。後群有腰方肌。

(3)四肢肌：四肢肌可分為上肢肌和下肢肌。

a.上肢肌：上肢肌結構精細，運動靈巧，包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌。肩部肌分布於肩關節周圍，有保護和運動肩關節的作用。其中較重要的有三角肌。臂肌均為長肌，可分為前後兩群。前群為屈肌，有肱二頭肌、肱肌和喙肱肌；後群為伸肌，為肱三頭肌。前臂肌位於尺、橈骨的周圍，多為長棱形肌，可分為前、後兩群。前群為屈肌群；後群為伸肌群。手肌位於手掌。分為外側群、內側群和中間群。

b.下肢肌：下肢肌可分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

髖肌起自軀幹骨和骨盆，包繞髖關節的四周，止於股骨。按其部位可分為兩群。髖內肌位於骨盆內，主要有髂腰肌、梨狀肌和閉孔內肌。髖外肌位於骨盆外，

主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和閉孔外肌。

大腿肌分為前、內、後三群，分別位於股部的前面、內側面和後面。

前群有股四頭肌和縫匠肌。內群位於大腿內側，有恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。

後群包括外側的股二頭肌和內側的半腱肌、半膜肌。小腿肌可分為前、外、後三群。足肌可分為背肌與足底肌。

直立上拉

直立上拉是發達三角肌群的主要練習方法之一。這個動作用杠鈴、啞鈴或拉力器練習均可。窄握直立上拉主要鍛煉三角肌前束和肩側斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛煉三角肌前束與中束。

上拉動作比較容易掌握，關鍵是要用肩帶肌群力量，帶動雙臂向上提起，同時上體不得前後擺動。

預備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。窄握時，兩手相距一掌左右；寬握時，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。採用拉力器練習上拉，則是用兩腳踩住拉力器（或膠皮帶）的一端，兩手握住拉力器（帶）的另一端。

在整個過程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將杠鈴拉至胸鎖骨以上位置（接近下頦），再慢慢循原路還原。拉引時，肘部應盡量高台，不得借用上體前後擺動等助力。

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彎 舉

彎舉動作主要用於鍛煉肱二頭肌。從體位來說，它又分站立彎舉、正手彎舉、俯坐彎舉、俯立彎舉、俯卧彎舉、仰卧彎舉和托臂彎舉等。

肱二頭肌位於上臂處，是初學者最喜歡練也是最易見效的部位。顧名思義，肱二頭肌有兩個頭，即長頭和短頭，雖然起點不同，但都止於肱骨中點處。

彎舉的動作不難掌握，只是前臂向內彎屈或彎屈肘關節。但彎屈後上臂與前臂的夾角究竟成多少度，才能使肱二頭肌得以充分收縮，達到「最佳收縮狀態」呢？科學的答案是50-60度。請注意：不管身體位置如何，上臂和前臂均應保持這個最佳的彎屈角度。在做彎舉練習時，還有兩點需強調指出：一是始終使上臂保持一定的位置不使之移動；二是手腕與前臂保持水平，別向內外彎動。

同一體位的彎舉練習，也可根據練習者的需要使用不同的方法。如啞鈴站立彎舉，可採用單手彎舉、交替彎舉或雙手彎舉。

同是站立彎舉，所用器械可根據訓練條件或愛好加以選擇。比如杠鈴彎舉、拉力器彎屈，重鎚拉力器雙手彎舉。俯坐彎舉、杠鈴俯立彎舉、重鎚拉力器仰卧彎舉等均是常見的彎舉練習。托臂彎舉不適於初學者，暫不介紹。

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側平舉

側平舉主要用於發達三角肌中束。這個動作既可用啞鈴練，也能用拉力器或膠皮帶練；既能站著練，也可坐著或卧著練。既能雙手練，也可單手練。

以站立兩手側平舉為例。兩手各持一下垂於體側或體前，拳眼向前。當兩臂向兩側上方提鈴兩肘微屈，大臂與小臂間變成向側上方提鈴時，兩肘微屈，大臂與小臂間變成100-120度左右，兩臂略前移與身體平面成10-15度角。在動作全過程中，始終要保持這個角度，因為這樣有利於肩帶肌群的集中收縮。兩臂向上提舉一定要超過肩或與肩同高，動作才算做到家。最後用肩帶肌群控制兩肩緩緩下放至預備姿勢。

三立姿兩手側平舉也可用膠皮帶做。此外立姿單手側平舉和坐姿雙手側平舉也是側平舉的練習方法之一。

為了發達三角肌後束和上背肌群，也可採用俯立側平舉。俯立側平舉的預備姿勢是兩腳開立比肩寬，兩腿屈膝，上體前屈與地面平行，兩手持啞鈴下垂於腿前。兩臂盡量上舉過水平位，稍停再慢慢還原。

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卧 推

仰卧推舉，簡稱卧推，是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。卧推因體姿不同，又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。

卧推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴卧推是最好配一個承接橫杠的卧推架。

杠鈴卧推有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。

握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌；中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。

以平卧推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：兩腳掌一定要踏實；二是以上背部和臀部觸及凳面，使軀幹成「橋形」；三是橫杠置於乳頭上方1厘米處。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。

卧推動作的要領也有幾點要注意：一是以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀幹始終保持「橋形」；三是推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則鍛煉效果會大打折扣。

呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。

進行上斜卧推時，大都採用寬握距，將橫杠置於鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜卧推時，橫杠應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。

採用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動。

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提 踵

提踵動作說白了就是抬起後腳腿，它是發達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。

站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴於肩上，然後反覆做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。

坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將杠鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反覆做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。

騎人提踵需由二個人來完成。練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部後端。

各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

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仰卧直臂上拉

仰卧直臂上拉能同時刺激功能相反的肌肉群（如起「上推」作用的肱三頭肌和胸肌，起下拉作用的背闊肌和前鋸肌）的動作是絕無僅有的，

它能十分有效地增加軀幹的厚度，使你從側面看起來更強壯，同時它還有助於擴大胸廓。

超級健美明星施瓦辛格、桑貝迪都偏愛這個動作。仰卧直臂上拉既可作為正式訓練前的熱身運動，也可用大重量作為正式訓練動作。

下面介紹一些做法及技術要點，供你參考：橫卧在長凳上，身體與板凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩於凳邊其

平，頭及下半身懸於凳外。雙腳平放在地上，以保持身體平穩。兩臂向後伸直叫訓練搭檔把一個中等啞鈴放在你的手上。啞鈴的重量相當

於你在第一組坐姿啞鈴推舉中或最重的一組啞鈴彎舉中所使用的重量做動作時手不必緊握啞鈴，只需用手掌內側撐住啞鈴的上半部分即可。

胳膊稍微彎曲，以便把壓力從肘關節上轉移開。做動作之前先深吸一口氣，以擴展胸廓，然後將啞鈴慢慢的放下，啞鈴放下的同時身體要

固定住以使胸廓擴張，提高軀幹肌群的張力。最好找一個搭檔幫你壓住雙腿，以確保啞鈴下降到最低時臀部的高度低於長凳的高度。這樣

才更有安全感。動作中肱三頭肌的用力是不可避免的，但你應盡量使用軀幹的力量，而不是手臂的力量把啞鈴提起來。如果你身邊沒有啞

鈴可用杠鈴代替，兩手的握距應窄一些。對於那些不熟悉這個動作的健美運動員來說，建議你用中等重量來進行適應性練習，以便更好地

掌握要領，然後在不斷增加負重量。不久你就會發現這是一個極好的上身訓練動作，使你的軀幹更具有勻稱性和完整性。

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劃 船

「划船」發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。

除運動專門的划船器外，划船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術語上叫「杠鈴划船」或「啞鈴划船」。

用杠鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。窄握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；寬握重點發達背闊肌中下部肌群。

用啞鈴練習划船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。單手啞鈴划船根據習慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。後一種單腿跪撐式的單手划船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。還有一種啞鈴划船姿勢是俯卧在上斜板上做的，多為女子採用。

下面以杠鈴划船為例。為了便於初練者更好地掌握動作要領，將划船的完整動作分三步加以說明。第一步：吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端；第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；第三步：繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要藉助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。

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推 舉

推舉動作主要發達三角肌前束和中束。用杠鈴或啞鈴練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。

預備姿勢是將橫杠提至鎖骨上，兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置於兩肩外側，掌心相對。

推舉動作不難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。不過，有兩點需注意，一是上體始終要報紙托胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停後，再慢慢下放。

頸後推舉主要是發達三角肌後束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種，先把杠鈴置於頸後肩上，兩手間距比中握距稍寬，兩手托住橫杠。隨後將杠鈴垂直向外推起。上推時，兩肘略向外張，以利於三角肌的收縮。

還有一種轉腕推舉。兩手持啞鈴於肩外側，掌心相對。上推時，手腕和肘尖同時向外側轉動180度。

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引體向上

背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關係甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「v」字型。

發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。其中引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。

引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸後貼近橫杠止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

下頦超過橫杠，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫杠，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫樑掛在橫杠上，雙手握住架下的橫樑，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。