力與美的巴西戰舞—卡波耶拉

在南美熱情奔放富有節奏感的音樂聲中，兩位身材修長的鬥士踏著特有的動感步伐，有力的雙腿在空中划出一道道優美的弧線，時而騰空轉身飛踢，時而倒立翻滾躲避，如同蝴蝶般上下翻飛，他們展現出的不僅是最優美華麗的武技，也是最具威力的舞姿，這就是獨特的狂野舞蹈巴西戰舞—卡波耶拉（Capoeira）。卡波耶拉不依賴蠻力，講究技巧和身體的協同，以輕靈舞步和瀟洒踢腿別具一格，對於身體協調性提升和線條雕塑都有不錯的效果，屬於力與美結合的運動。

什麼是卡波耶拉

16世紀大量黑人奴隸被販賣到巴西，崇尚自由的奴隸們時刻不忘反抗奴隸主的殘酷壓迫。為了防止奴隸反抗，奴隸主用鐵鏈鎖起他們雙手，並禁止一切武術訓練。但這並不能阻止奴隸反抗的決心，他們將武術舞蹈化，通過類似舞蹈的方式來暗中傳承武藝，這就是卡波耶拉戰舞的雛形。在手帶枷鎖的情況下，卡波耶拉以腿法攻擊為主，步伐移動靈敏，重心高低變化多，技法中有很多倒立、迴旋踢等華麗踢法，兩位卡波耶拉戰士的角逐就象是兩隻勇猛的鬥雞上下翻飛角斗，「卡波耶拉」一詞源自剛果語中的「Kipura」，正是用來描述兩隻公雞打鬥時的狀態。卡波耶拉在閃挪騰越中象徵著奴隸不屈的精神與對自由的無限渴望，它不僅是一種格鬥技術，更是一種自由文化的傳承。由於卡波耶拉濃厚的文化底蘊和健身價值，今天卡波耶拉成為了巴西僅次於足球的第二大健身運動，迅速在世界範圍內風行開來，在健身屆吹起一陣巴西狂野風潮。

練習卡波耶拉的5大理由

1、塑身

卡波耶拉動作幅度大、力量足，包含了很多飛身踢腿和跳躍倒立的動作，整個練習的過程強調不斷流暢的運動，因此消耗熱量比普通的搏擊運動更多，一小時卡波耶拉訓練可以消耗熱量600-800千卡，有利於減少脂肪和雕塑線條。與負重訓練不同，卡波耶拉是利用自身體重，以伸展型的爆發運動為主，因此訓練出的都是流線型條狀肌肉。

2、強化核心肌群

卡波耶拉中有很多非常規的倒立和側彎動作，有益提升四肢協調性和身體平衡能力。這些平日中罕見的倒立和騰躍的動作會刺激到平時鍛煉不到的小肌肉群，由於這些動作大多強調重心平衡控制，因此對於腹肌和核心肌肉群也有較強的刺激作用。

3、安全性

卡波耶拉在訓練中以不接觸對手為原則，足夠安全，強調循序漸進，適合不同年齡段，不同性別的人進行練習。女子拳擊運動因為可能造成的傷害而無法普及起來，但是卡波耶拉不僅受到男性的熱愛，更是吸引了不少美女趨之若鶩，林志玲、莫文蔚等美女明星都曾通過練習卡波耶拉來塑身。

4、趣味性

卡波耶拉伴隨音樂舞動，在奔放的音樂節奏中舒展身體，完全不同於一種枯燥的練習，更像是一種嬉戲和情緒的宣洩，在卡波耶拉訓練中不僅可以收穫健康，還能排解壓力。卡波耶拉課程中強調輪圈式對舞，大家圍成一圈, 彈著百靈寶唱著歌彼此展現自己的武藝，就像是一場熱鬧的舞會。

5、自衛能力

儘管在練習中卡波耶拉以不接觸對手的身體為原則，而是強調通過找到對手的節奏空當去施展自己的技術，但卡波耶拉作為一種反抗壓迫的武術，每一種技法都具備攻擊性，一切只在於你是否真的想要擊中對手。

5個卡波耶拉的基礎動作

一堂正式的卡波耶拉健身課程通常是60分鐘，包括10分鐘熱身，15分鐘的身體肌肉拉伸，20分鐘的技術訓練，以及15分鐘的格鬥對舞。南美人練習卡波耶拉時喜歡穿白色的長褲，並繫上代表自己能力水平的不同顏色的要帶，常見級別由低到高分為綠、黃、藍、白，不同的卡波耶拉組織也可能有不同色系劃分。南美男子習練卡波耶拉時不穿上衣，但健身房中練習還是最好穿上背心或者寬鬆的T恤，以赤腳或穿鞋墊較軟的布鞋練習。以下是五個卡波耶拉最基礎的訓練動作，適合沒有基礎的普通健身者練習。

1、 基礎步伐---勁戈

功效：改善腿部和臀部肌肉線條，增強下肢力量和彈性

勁戈（Ginga）是卡波耶拉最重要的基本步伐。雙腳分開比肩膀略寬站立，膝蓋放鬆，眼睛直視前方。膝蓋微蹲，重心放在右腳上將左腳向後踩一大步，保持後腳腳跟抬起，並將左手抬起到鼻尖高度，護住面部，手指保持放鬆自然彎曲，做動作時後腿與背部呈一直線，膝蓋始終保持一定的弧度，不可鎖死。保持微蹲姿勢，用大腿的力量帶動左腳踩回身體左側。雙腿間距寬於肩膀，略屈膝下蹲，轉換重心到左腳，換右腳向後踩一大步，並且將右手抬高鼻尖高度，完成一次換步。注意在動作過程中雙腿始終保持有彈性的彎曲狀態。兩腳以一定節奏不斷交替變換位置，從垂直地面的方向看，形成了三角步的步法。勁戈動作是卡波耶拉的第一課，在勁戈動作中蘊含這躲藏，閃避，佯攻和進攻的準備動作，它令卡波耶拉武者保持持續流暢的運動，成為讓對手難以擊中的快速移動目標。這個動作並不複雜，有一些關鍵點可以提高你的動作技巧：適當抬高你的肩膀保護住你的脖子，始終確保放在身後的那條腿也保持一定的彎曲度，不要鎖死你的膝關節，否則會影響移動速度和流暢性，上半身不要彎曲超過你放在前面的那個膝蓋，這樣會容易導致受傷。

2、 躲避技巧--厄斯奇巴

功效：鍛煉大腿和腹斜肌力量，改善腰側線條

由於卡波耶拉的創造者們是帶著枷鎖訓練，因此無法用雙手完成正常的阻擋防禦動作，因此創造了獨特的閃避動作--厄斯奇巴（Esquiva）。這個詞在葡萄牙文中的意思是閃躲，厄斯奇巴利用低姿態和團縮身體面積減少被擊中的概率，動作時身體順著對手攻擊向一側下蹲傾斜，躲避對手的攻擊。由左腳在後的勁戈動作開始，右腳在前，左腳由後拉到左側面，雙腳平行站立，比肩略寬，順勢左屈膝下蹲，臀部向後坐，上半身向左前側傾斜，此時重心轉至左大腿，保持腳尖與膝蓋朝前方。身體盡量貼近地面，右手成彎曲狀護住右側頭部要害，但注意不可擋住視線，左手擺在身體後側保持平衡，完成一側動作後身體抬起，恢復勁戈姿勢換側進行動作。每側完成6-10次。

3、 前蹬攻擊

功效：增強臀部和腿部力量，提升身體的平衡性

前蹬是控制對手距離以及遠距離攻擊對手的主要武器。卡波耶拉中將其稱為Bencao。這個動作也是以勁戈步伐為開始式，左手護住右臉，右膝微蹲，左腳向後撤一大步，並將腳跟抬起。右腳站穩，左腳膝蓋收起向上抬高超過腰部，至胸前送胯向前蹬出踢向目標，同時左手自然下甩保持平衡，右手抬起護住下巴，完成動作後腿部按原路返回，恢復勁戈步伐，換側進行。每側完成6-10次。整個動作過程中，注意抬腳時有個上收的動作，不是像踢足球那樣的抽射，而是由腰部位置向前直線蹬出，踢中目標時為了增加攻擊效果可以有個向下踩的發力，將全身體重轉化為攻擊力。

4、 掃踢攻擊

功效：增加臀部和腿部力量，增強腰胯靈活性，提昇平衡能力

掃踢是中距離的重擊技術，利用弧線加速，增加腿部的攻擊力量。右手抬高護住左臉，左膝微蹲，右腳向後撤一大步，並將腳跟抬起。左腳站穩，右腳向左斜上方發力，轉腰展胯弧線踢出，成拋物線狀在左前方下落後，屈膝收腿將腿部拉回右髖位置，隨後將右腿後撤一大步踏地，恢復初始勁戈步伐，換側進行。每側完成6-10次。完成動作時注意重心的穩定，不可因為過度發力破壞身體平衡，導致踢出的腿收不回，露出空當。

5、 後旋踢攻擊

功效：提昇平衡能力與身體協調性，增強核心肌肉群力量

後旋踢在卡波耶拉中屬於常見腿法，以身體類似陀螺旋轉的方式出腿，將身體重量與旋轉的離心力融為一體，動作華麗飄逸，極具觀賞性，同時也是破壞力極強的重擊招數。左手抬高護住面部，右膝微蹲，左腳向後撤一大步，站穩後重心後撤向左腳轉移，同時擰轉左腳腳踝，使腳尖指向正後方，身體向左後方向猛力旋轉，帶動右腳踩在左後方代替左腳成為支撐腳，腳尖指向右方，左腿藉助身體的旋轉力抬起，以腳跟為擊打武器從左後方向右前方弧線踢出，隨後完成360度的踢腿，以圓弧狀回到初始的左腳在後的勁戈位置，每側完成6-10次。注意攻擊時左腳尖向上綳起，以腳跟和腳側面為擊打點。

練好卡波耶拉7條軍規

1由於卡波耶拉練習中有很多重心高低變化，甚至倒立和騰空的大幅度動作，因此在正式訓練前要充分熱身，依次做好頸部、手腕、手臂、腿部韌帶、腰部伸展運動，避免肌肉拉傷。

2卡波耶拉中有很多令人眼花繚亂的華麗動作，這很酷，但是在學習過程中不要好高騖遠，在打好基礎之前不要隨便去模仿和嘗試不熟悉的高難度動作。

3、和絕大多數的武術和舞蹈訓練不同，卡波耶拉不光只有直立的動作，還包括了很多倒立和旋轉的動作，因此你不能在移動時僅僅把注意力放在腳步上，而是要協調運用你的四肢去移動。

4、卡波耶拉強調一刻不停保持的移動，但這不意味著你可以胡亂的晃動，胡亂的晃動會破壞重心，減慢速度，露出空擋。移動中必須保持重心的穩定和動作的準確流暢。

5、卡波耶拉的練習並不僅僅是在一堂60分鐘的訓練課上，它應該貫徹到你的生活之中，在課後也要始終保持訓練的熱情，當你身體想動的時候，你可以隨時隨地做步法訓練或者倒立，通過卡波耶拉去挖掘你的每一份潛力。

6、在變得更加好鬥和具有侵略性之前，你必須首先真正理解卡波耶拉，雖然它作為反抗壓迫的武術而存在，但卡波耶拉不僅是一個格鬥技術體系，它更多還包含了音樂和自由文化等精神元素。

7、學習卡波耶拉最重要的是，盡情享受這個運動。