太極拳系統訓練(下)

檢驗方法：前面已介紹過各弓的調節要求和方法及檢驗手段，五弓合一的練習方法主要觀察五弓調節的協調性，並可同時施加壓力於上、下肢弓，以檢驗在動態過程中四肢弓與主弓之間的彈性聯繫。

二、「以體導氣」的練習

在「以意導體」的基礎上，緊密地配合意、氣的調節，首先令「氣沉丹田」在「丹田」聚合形成一個封閉的壓力中心，再以「丹田」之氣貫通全身，最後再於身體姿勢所形成的相對封閉的空間，如腰腿之間的「腰襠」空間，和由身手所環抱的「氣柱」空間產生相應的壓力，形成「太極氣勢」氣囊式彈性體的理想模式。

「以體導氣」的練習，是在「以意導體」的基礎上進行的。通過「以意導體」的調節，以「命門」為中心，以「五把弓」為框架，全身以經、緯線的形式節節拉開和延伸，最後將無數的圓弧線編織成理想的彈性容體。這就像管道的鋪設和輪胎或彈性氣囊的製造過程。為引導和調動「內氣」在氣囊內的有序聚合和運動創造了最基本的條件。

「以體導氣」，就是在以「命門」為中心的體壁，通過開合等調節，控制氣囊內壓力的變化，達到「以體導氣」的目的。「以體導氣」的原理，類似手風琴的工作原理，手風琴是通過琴壁的拉伸與壓縮，作用於琴身內的氣囊，產生正、負壓而發聲。太極拳「以體導氣」即是利用形成「氣勢」的體壁，以開合等形式作用於太極拳「氣勢中心」氣囊式彈性體，從而產生不同的壓力。在「以體導氣」的調節過程，「體」是相對主動的，而「氣」則是相對被動的，但要處理好「體」與「氣」的有機關係；方能產生太極拳「預應狀態」所追求的壓力，也就是太極拳的「內勁」。

1．「空胸實腹」與「氣沉丹田」的調節練習

「空胸實腹」、「氣沉丹田」的調節，與軀幹主弓的調節，有著十分緊密的關係。「命門」後撐所產生的張力，使主弓沿縱向的延伸拔長，使軀幹上下連結一氣，為胸、腹之間的調節開闢了暢順的通道。在軀幹主弓「含胸拔背」的橫向延順調節的同時，用意將肩帶肌群(肩與胸、背肌群)和胸腔，充分放鬆和下沉，誘導上半身的「氣」往下松沉，胸部成「空」松狀態，在軀幹主弓下部，「命門」後撐和「開胯圓襠」的調節，就像將「丹田」撐開，讓「內氣」由上而下沉於「丹田」這一袋子里。此時，「丹田」會感覺到充盈的鼓脹力，產生「實腹」的感覺，「氣沉丹田」是「空胸實腹」調節的結果。郝少如先生曾在教學生如何「氣沉丹田」時，舉了一個十分生動、貼切的例子：將軀幹作為一支正在融化的冰棒，肌肉和「內氣」就像融化的冰，向下松沉聚集於「丹田」處，同時，脊柱縱向「提頂吊襠」的調節，就像冰棒里的小木棒一樣挺拔。精神要提起來，氣要沉下去。

(1)分層放鬆練習法

預備式：

可採用不同的站立姿勢(圖84)、(圖85)，或者坐姿(圖86)、(圖87)。兩手互疊輕置於下腹處。「命門」微後撐，主弓沿縱向、橫向拉伸調節好。兩眼輕閉，舌頭輕抵上顎。全身肌肉放鬆入靜，用意將身體軀幹部分，想像成一個盛滿水的大水囊，並按頭頸、胸腔和腹腔分成三個層次（圖88）

動作一：

用意從頭頂「百會」穴開始，配合和緩細長的呼氣，向下放鬆頭、頸這一層次，將「水位」漫漫降至頸下，使整個頭、頸部空凈下來（圖89）

用意在第二次呼氣時(只用意於呼氣部分)，從頸下開始，慢慢向下放鬆胸腔(包括肩、胸、背)這一層次，「水位」慢慢下降至胸、腹之間，此時，頭、頸和胸腔均處於空松狀態(圖90)。

動作三：

用意於第三次呼氣時，從胸、腹之間開始，向下放鬆腹腔這一層次，「水位」繼續下降到下腹(盆腔)「丹田」處，產生「實腹」和「氣沉丹田」的感覺(圖91)。

這一練習，可反覆進行，使松沉的調節，越來越清晰，越來越自如。熟練後，只要意一到，松沉便自然到位。

(2)主弓調節與「空胸實腹」的調節練習

通過分層練習放鬆法的練習，以分解、分層的形式，逐漸掌握松沉的方法與感覺後，進一步以「以意導體」的主弓調節為動力，配合意、氣的調節，進行完整的「空胸實腹」和「氣沉丹田」的調節練習。

與上一練習同。

動作要求：

「命門」逐漸後撐，調節張力沿主弓縱向和橫向慢慢延長拉伸，同時，用意從頭頂「百會」開始，配合呼氣，由上而下，一次完成三個層次的松沉調節。軀幹主弓的調節與「空胸實腹」的調節，高度協調，也可以說，以「命門」為中心的主弓調節，帶動了「氣沉丹田」的調節，充分體現了「以體導氣」的要領。

太極拳主弓和「氣沉丹田」的調節，均是蘊於內的「內動」，卻是體現太極拳內在功夫的關鍵環節，練習者一定要給予足夠的重視。

檢驗方法一：

分別將兩手置於胸前和下腹處(圖92)，在進行「空胸實腹」的調節時，可以感覺到身體內部的調節變化，整個軀幹上部包括肩、胸、背等部位(脊柱除外)，均有向下松塌的明顯感覺，此時，置於胸前的手，應感覺到「含胸」、「空胸」的調節；同時，置於下腹的手則可以感覺到逐漸充盈的膨脹力。

檢驗方法二：

經過「空胸實腹」和「氣沉丹田」的調節，在「丹田」處的聚合作用，產生了飽滿、充盈的壓力。可通過外力的作用，檢驗「丹田」這一氣囊壓力保持的程度(圖93)。要求「丹田」可以承受來自任何方向和強大的阻力，而全身卻處於松沉、呼吸自然的狀態。

(3)　「五弓合一」與「丹田四梢」的調節練習

在軀幹主弓與「空胸實腹」、「氣沉丹田」的調節活動，達到高度協調一致後，配合主弓與四肢弓的聯繫調節，將聚合於「丹田」的「內氣」與能量，與四梢貫通起來，使形體和意、氣的活動達到諸身一家、內外合一的境界。

預備式：

兩腳開立與肩同寬(圖94)。

動作一：先進行軀幹主弓與「空胸實腹」、「氣沉丹田」的調節(圖95)。

動作二：將「命門」為中心的調節張力，通過軀幹主弓延伸至四肢弓，同時，用意將聚合於「丹田」的「內氣」，慢慢貫通於四梢(「丹田出四梢」)，兩臂上舉至與肩平，胯、膝微曲貫勁(圖96)。此時，由「命門」為中心，與五弓調節產生的彈性張力，與以「丹田」為源，貫通全身的壓力，共同將身體調節成一個飽滿的氣囊式彈性體。

動作三：兩臂慢慢放鬆降下，用意將四梢的「內氣」回聚「丹田」(「四梢歸丹田」)(圖97)。動作一、二、三可重複練習，重點體會「五弓合一」與「丹田四梢」的調節要領。

檢驗方法：

預備式： 甲方兩腳開立與肩同寬，乙方置一手於甲方軀幹，另一手置於手臂處，此時，甲方全身還處於放鬆狀態(圖98)。

動作一： 甲方先做主弓和「氣沉丹田」的調節，此時，乙方可以感覺到甲方軀幹部分張力與壓力的加強，但四肢還未有類似的反應和動作(圖99)。

動作二： 甲方將軀幹主弓和「丹田」的調整力，慢慢延伸和傳遞到四肢，手臂上舉至與肩平。此時，乙方可以明顯感覺到甲方全身貫通的彈性力和膨脹力(圖100)。

(4)　「腰襠勁」練習法

「以體導氣」的調節，不單于體內促成「內氣」與能量的聚合與貫通，使全身像一個充氣的橡皮人或氣囊，富於彈性和充滿壓力，而且還通過形體圓弧形的調節，在身體姿勢環抱的空間範圍內，形成「力場」以及「內氣」的聚合活動，在「太極氣勢中心」這一氣囊式彈性體內產生強大的壓力。「腰襠勁」，是在兩腿與地面之間的空間範圍內，由意、氣與腰腿的一系列調節而產生出來的聚合力，「腰襠勁」是「太極氣勢中心」的重要組成部分。

練習方法一：

預備式： 兩腳開立比肩略寬，兩手叉腰，完成「五弓合一」和「丹田出四梢」的調節(圖101)。

動作一： 首先，用意想像於腰腿和地面之間的空間，置一大氣囊。身體慢慢向下松沉，同時，於腰腿內拱的所有質點，一起做向心的聚合調節，全方位地向想像中的氣囊做向心的擠壓動作，從而在腰襠的空間範圍產生力場和合力，而氣囊的壓力反作用於腰腿內拱璧和地面，產生更大的壓力(圖102)。

動作二： 回復至預備式姿勢與狀態(圖103)。

動作一、動作二可重複練習。

練習方法二：

預備式：置一大健身球於兩腿之間，做好「五弓合一」和「丹田出四梢」的調節(圖104)。

動作一：身體向下松沉，腰胯坐壓於球上，同時兩腿內側的所有質點，共同作相應的聚合擠壓動作，使球的內壓加強，從而產生強大的「腰襠勁」(圖105)。

動作二：回復至預備式的姿勢與狀態(圖106)。

動作一、二可重複練習。此練習通過對健身球的作用與反作用，由抽象到具體，可以令練習者體會到「腰襠勁」的確切感覺。當沒有球時，也可「無球當有球」，幫助掌握和保持「腰襠勁」的要領。

檢驗方法：

預備式：甲方下蹲或馬步，腰腿構成一拱形結構；乙方雙手置於甲方腰腿的拱頂(圖107)。

動作一：乙方逐漸加力於甲方腰腿的拱形結構上，如果甲方的腰腿松沉而做出相應的彈性變形，外力和本身的調節力均通過拱的內壁，做向心的聚合調節，在拱內與地面之間的空間，形成「力場」和產生合力，來自乙方的外力被緩衝轉化和加強甲方的「腰襠勁」(圖108)。

動作二：如果甲方的腰腿緊張用力，構成拱橋一樣的剛性拱形結構，乙方加力時，拱形結構本身，會將外力傳遞到兩腳，並與地面接通，此時，只有「腰腿勁」而沒有「腰襠勁」(圖109)。

(5)環抱「氣柱」練習法

練習方法一：

預備式：兩腳開立，略比肩寬(圖110)。

動作一：勁貫全身，兩臂張開與肩高(圖111)。

動作二：身、手慢慢向身前環抱，一手與肩高，另一手與腹齊，就像合抱一大「氣柱」一樣。調節時，以「氣柱」的中心為中心，身、手做向心的聚合環抱，對「氣柱」中 新產生向心的正壓，就像手風琴對氣囊做壓縮時的效應(圖112)。

動作三：身、手環抱的「氣柱」逐漸打開，身、手做離心的拉開調節，此時，又像拉伸手風琴時，對氣囊的拉伸擴張產生負壓的效應，使「氣柱」中心產生離心的負壓(圖113)。

練習方法二：

預備式：以身、手輕輕環抱健身球(圖114)。

動作一：以球為中心，身、手向內松沉、聚合，產生全方位的向心力，使球的內壓加強(圖115)。

動作二：以球為中心，身、手慢慢做離心張開調節，使球內壓力回復原狀(圖116)。

動作一、二可重複練習，雖然動作幅度很小，但可以體驗做離心向心開合動作時，健身球(氣柱中心)內的壓力的變化。

檢驗方法：

預備式：甲方成合抱「氣柱」姿勢，乙方兩手分別置於「氣柱」內、外壁(圖117)。

動作一：甲方身、手做向心合勁調節，「氣柱」慢慢縮小，乙方此時可感覺到甲方「氣柱」內壁的向心聚合力，外壁松斂(圖118)。

動作二：甲方身、手做離心開勁調節，「氣柱」慢慢擴張，乙方可感覺到甲方「氣柱」外壁的離心擴張力和內壁的松斂狀態(圖119)。

6．「太極氣勢」的整合練習

「以體導氣」的調節練習，首先通過軀幹主弓的調節，引導「氣沉丹田」，又以「五弓合一」的調節引導「丹田」四梢的貫通，最後「腰襠勁」和「氣柱」的形成，整合成一個理想的壓力系統，我們也可以將其簡化成一個大氣囊式的彈性體，也就是「太極氣勢中心」。「太極氣勢中心」的形成，是「太極預應狀態」功成之時一個十分關鍵的環節，它也是衡量太極拳練習水平的重要標準，不管是基本功練習、套路練習或器械功法甚至制人功夫的練習，時刻都要保持「太極氣勢中心」的狀態。

練習方法一：

預備式：兩腳開立略比肩寬，全身放鬆，兩臂自然下垂(圖120)。

動作一：「命門」慢慢後撐，統領「五弓合一」的調節；同時，「氣沉丹田」，以「丹田」貫通四梢。兩臂側上舉，掌心朝前，如同擁抱一巨大「氣柱」(圖121)。

動作二：身體下沉，坐胯屈膝，腰腿做向心聚合的調節,對腰襠空間產生壓縮的正壓力；同時，身、手向心環抱，作用於「氣柱」中心，產生壓縮的正壓力(圖122)。

動作三：身體慢慢上升，腰腿做離心擴張調節，對腰襠空間產生離心的負壓力；同時，身、手所放大擴張調節，使「氣柱」中心產生離心的負壓力(圖123)。

動作二、三可重複練習。

練習方法二：

利用健身球的彈性壓力，幫助體會「以體導氣」對體外空間(如腰襠、「氣柱」)的實質作用。

預備式：在腰腿和身手之間各置一球，加上通過「氣沉丹田」調節後，在下腹盆腔形成的高壓區(球)，構成了以「丹田」為中心，三球合一的理想模式(圖124)。

動作一：身體下沉，坐胯屈膝，腰胯加強對「丹田」的聚合收縮調節，帶動對腰腿騎坐和身手環抱兩球的向心聚合力，使三球的壓力隨之加強(圖125)。

動作二：身體上升，腰胯慢慢張開，「丹田」逐漸舒張，腰腿與身、手，均微微做離心擴張的調節，三球的壓力隨之恢復(圖126)。

動作一、二可重複練習。

檢驗方法：

預備式：甲方以「丹田」為中心，三球貫通一氣，乙方分別以雙手置於甲方腿、臂內側(圖127)。

三、「以氣導體」的練習

「以氣導體」，就是在「太極氣勢中心」這一氣囊式彈性體內，首先，用意誘導「內氣」的有序聚合與分布，形成上虛下實和內剛外柔的質量分布狀態；進而用意開動「丹田」氣機，引導「內氣」在「丹田」內的鼓盪和轉動，然後逐漸波及放大至全身和整個「氣勢」，由意動而帶動氣動，由氣動而帶動體動，「意到，氣到，勁到」，源動于丹田，由內及外，層層波及，成為太極拳「運勁」的獨特模式。

1．「太極氣勢」質量分布與調節的練習方法

「太極氣勢」上虛下實和外柔內剛的質量分布，和以上質量分布所產生上下與內外的質量差和壓力差，是最基本的蓄勁狀態，也是「太極預應狀態」的重要內涵。

(1)．上虛下實調節練習法

練習方法一

預備式：兩腳開立比肩略寬，坐胯屈膝，兩臂環抱「氣柱」。以氣運身，氣勢飽滿。用意將「氣勢中心」上下劃分成三層，以胸腹以上為上層，胸腹以下至盆腔底為中層，盆腔底往下為下層(圖130)。

動作一：放鬆入靜，用意誘導將上層的「內氣」與「壓力」，像液體一樣，有序和定向地向下沉墜至中層(圖131)。

動作二：承上式，繼續將聚合於中層的「內氣」與質量向下沉墜至下層底部，形成上虛下實的狀態(圖132)。

此練習要求適用於任何樁步練習。

練習方法二

預備式：兩腳開立與肩同寬，「五弓合一」，「丹田」四梢貫通一氣(圖133)。

動作一：用意引導「內氣」由上往下松沉，兩手隨之慢慢舉起與肩平。「丹田」下沉帶動坐胯屈膝，加強「腰襠勁」壓力。舉手，下坐與沉氣同步進行(圖134)。

動作二：慢慢回復至預備式狀態(圖135)。

動作一、二可重複進行，練習體會沉氣與舉手的主從關係。

練習方法三：

預備式：兩腳開立，兩手叉腰(圖136)。 』

動作一：用意引導「氣」往下沉墜，以沉勁為動力，催逼右腳向前邁步(圖137)。

動作二：保持上虛下實狀態，重心移向右腳(圖138)。

動作三：再次用意引導「氣」往下沉墜，催逼左腳向前邁步(圖139)。

動作一、二、三重複進行成走步練習。拳語中說「打拳容易，走步難」。要在走步移動過程中，時刻保持「太極預應狀態」的基本要求，特別是「氣」、「勁」的沉墜不浮，需要長期的訓練。

練習方法四

預備式：兩腳開立，身體微下沉，兩臂微曲，兩手掌心朝下，置於胯旁。整個「氣勢」飽滿、松沉，進入預應狀態(圖140)。

動作一：用意引導「氣勢」內氣的松沉，並以此為動力，推動右腳向右前方邁一小步，同時催逼兩臂上舉，右手與口齊，左手與心平。在用「氣」貫通整個「氣勢」的同時，帶動身體的動作(圖141)。

動作二：保持氣往下沉，重心移至右腳，兩手回收，兩掌置於胯旁(圖142)。

動作三：用意引導氣往下沉，左腳向左前方邁一小步，兩臂同時上舉，左手高與口齊，右手高與心平(圖143)。

左、右式可重複進行，練習如何以沉氣同時帶動手、足的動作。

檢驗方法

預備式：甲方兩腳開立與肩同寬，兩臂自然下垂；乙方兩手分別輕置於甲方腰胯和手臂處(圖144)。

動作要求：乙方雙手略為加大壓力，甲方沉氣舉臂。如果乙方感覺到甲方腰胯先有松沉的調節，然後在手臂上舉的同時，又有向內收斂和向下松沉的感覺，是為調節正確(圖145)。

2，「太極氣勢」外柔內剛的練習

練習方法

預備式：三圓式站樁，放鬆人靜，保持「氣勢」飽滿(圖146)。

動作一：用意將全身肌肉放鬆與沉墜，就像浸濕的棉花，同時誘導「內氣」收斂、聚合於全身的「骨線」，使「骨線」像調緊的琴弦強勁而富有彈性(圖147)。

動作一：用意調動「內氣」在「丹田」內做上下、左右順時針方向的轉圈練習，轉圈由小到大，數量不限。(圖168)。

動作二：承上式，用意調動「內氣」在「丹田」內，反方向做上下、左右逆時針方向的轉圈練習，轉圈由大到小，數量不限(圖169)。

動作三：承上式，調動「內氣」在「丹田」內做前後、左右順時針方向轉圈練習，轉圈由小到大，數量不限(圖170)。

動作四：承上式，調動「內氣」在「丹田」內做前後、左右逆時針方向轉圈練習，轉圈由大到小，數量不限(圖171)。

「丹田」內勁練習法，是開動「丹田」氣機的重要練習步驟，而「以氣導體」的「鼓盪勁」和「螺旋勁」均源於「丹田」這一氣機。

②．「鼓盪勁」與「螺旋勁」的練習方法

「鼓盪勁」就是用意調動「內氣」在「丹田」內的往返或開合摺疊等運動，產生壓力的變化和運動，然後通過「太極氣勢」由內及外地逐步放大，以波浪的形式，在「太極氣勢中心」這一氣囊式彈性體內鼓盪變化而產生的勁力。

「螺旋勁」則是，用意調動「內氣」在「丹田」內轉，然後帶動「內氣」在身體的不同部分繞本身軸轉動的螺旋運動，最後引動整體的「內氣」在「太極氣勢」的大氣囊內，像洗衣機一樣，形成轉動旋流而產生的螺旋力。

在太極拳的技術動作和勁路中，「鼓盪勁」與「螺旋勁」往往是以合併共存的形式出現的，所以，我們可採用不同的劃圈練習，全面地掌握「鼓盪勁」和「螺旋勁」的要領。

前後平圈練習

預備式：兩腳前後站立，以「丹田」帶動全身向下松沉，加強「腰襠勁」的壓力。左手叉腰，右手上舉，保持整個「太極氣勢」飽滿、充盈(圖172)。

動作一：在「內氣」帶動下，「丹田」向前產生推逼的陽勁，整個「氣勢」向前移動和放大，右手前推(圖173)。

動作二：「丹田」左轉，帶動整個「氣勢」左轉，右手向左推出和外旋，掌心朝上(圖174)。

動作三：「丹田」帶動整個「氣勢」後移，吸引右上臂回收貼身(圖175)。

動作四：「丹Et」帶動「氣勢中心」右轉，右手向右拖帶和內旋(圖176)。

整個練習動作劃成一個大平圓，重點體會整個「太極氣勢」在「內氣」與「丹田」的帶動下，產生的「鼓盪勁」和「螺旋勁」。左、右式交替練習。

上下立圈練習

預備式：要求與上一練習同(圖177)。

動作一：整個「氣勢」在「內氣」和「丹田」的帶動下，繞上下軸左轉，右臂同時向左作撥動和外旋(圖178)。

動作二：承上式，整個「氣勢」在「內氣」、「丹田」帶引下，向下沉墜，右手同時下按(圖179)。

動作三：承上式，整個「氣勢」在「內氣」、「丹田」帶動下，向右轉動，右手向右撥動與內旋(圖180)。

動作四：承上式，整個「氣勢」在「內氣」、「丹田」帶動下，向上升，但要加強「腰襠勁」的下撐，右手上舉(圖181)。

整個練習動作連貫成上下、左右的立圈，順、逆圈交替練習。

側身立圈練習

預備式：下坐成馬步，左手叉腰，右手上舉，手指高與口齊(圖182)。

動作一：承上式，整個「氣勢」在「內氣」、「丹田」帶動下，向左轉動，略向右移，右臂外旋迴收貼身，掌心朝上(圖183)。

動作二：承上式，整個「氣勢」在「內氣」、「丹田」帶動下，下沉，

右手下按(圖184)。

動作三：承上式，整個「氣勢」在「內氣」、「丹田」帶動下，右轉和前移，右臂向前推出(圖185)。

動作四：承上式，整個「氣勢」在「內氣」、「丹田」帶動下微左轉，右臂微外旋(圖186)。

整個練習動作向逆時針方向劃一大圈。順、逆圈和左、右式練習可交替進行。

在進行以上各種不同形式的劃圈練習時，應牢牢掌握「以氣導體」的「運動」模式，著重於意、氣的主導調節，內不動，外不發，以鼓盪和螺旋的形式帶動形體的動作。當熟練掌握定向的劃圈練習後，便可在「以氣導體」的原則下，進行不定向、不定規格、不定節奏甚至配合各種活動步法的自由式劃圈練習，直至可以隨心所欲地以意、氣的「內動」，帶動所有的技術動作。

「以意導體」，「以體導氣」和「以氣導體」，是「太極預應狀態」形成和運動形式的基本訓練內容，也是太極拳自製功夫

訓練的關鍵環節。同時，「太極預應狀態」的質量，也是衡量太極拳自製功夫和訓練水平的重要標準。