你要的手臂輪廓和背部線條，都在這裡了

【體能思路】你要的手臂輪廓和背部線條都在這裡了——上肢拉動作推薦

邵蘇，最專業的體育知識盡在古德體育

今天，我們來看看上肢拉動作吧~

總體來說，上肢拉動作以及它涉及的背部肌群是相對難練的，它比上肢推動作難練得多，因為上肢拉涉及的肌肉相對較多、比較複雜，背部肌肉溝壑起伏、條條索索，不像上肢推的肌肉非常明確且數量有限，比較容易直接刺激到。

在動作模式上，上肢拉動作與上肢推一樣，也有 2 個方向，一個是水平拉，一個是豎直拉。

在涉及的關節上，主要包括肩胛胸關節、肩關節、肘關節和腕關節，這些跟上肢推動作也是同樣的。

腕關節起固定作用。肩胛胸關節為上肢運動提供穩定和靈活的基礎條件。肩關節和肘關節則是發力關節。

在涉及的肌肉上，上肢拉動作與前述上肢推動作則是完全不同的。

上肢拉動作以背闊肌、三角肌中後束、肱二頭肌為主，這些與上肢推動作幾乎完全相反。而輔助肌群大部分是圍繞肩胛骨的肌肉，主要是斜方肌中束和菱形肌。

好了，知道了上肢拉動作的基礎，我們來看看都有哪些動作是我們推薦的吧~

啟動，從激活肩部功能開始

根據體能訓練的動力鏈理論，肩胛胸關節 / 肩胛骨的運動是整個上肢鏈的起始，它的功能作用的完整性決定了整個上肢動作表現的完整性以及相應肌肉的鍛煉水平效果。

也就是說限制我們的上肢拉功能發展或者說很多人做引體向上、仰卧划船練不出完美的背部肌肉的最主要原因是肩胛骨姿態控制問題或者說肩胛帶肌群功能缺失。

更有甚者，很多人出現背部肌肉發育不好的情況都是因為肩胛帶肌肉功能的缺失。

這些練習可以單獨進行獨立強化，也可以在訓練之前進行小組數小次數的激活。

推薦的上肢拉動作

對於上肢拉的動作的來說，第一個推薦的肯定不是引體向上而是——

俯身划船

為什麼首推俯身划船？

因為這個練習是基於屈髖動作模式下的上肢拉動作，雙腳著地，脊柱部分承重，對核心姿態控制要求非常高，所以它的功能性和鍛煉效果要比單純去做引體向上好很多。

俯身划船屬於上肢拉的開鏈動作模式，這種開鏈動作模式比較符合人體上肢結構。

同時俯身划船還是提高硬拉成績的主要輔助練習之一，它們是很好的搭配，一個更多集中於伸髖發力，另一個可以通過強化伸髖鎖定來發展上背部力量。

起始姿勢：軀幹挺直，向前附身，大角度屈髖，臀部後伸，微微屈膝，雙手採用略寬於肩的握距握住杠鈴並自然下垂；

划船動作：保持身體姿態不動，背部發力將杠鈴拉近身體，最好貼到皮膚，杠鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近；

下放動作：划船末端保持 1~2 秒之後有控制的緩緩下放至起始位置。

注意事項：在能保障軀幹挺直的前提下儘快能前傾至接近水平；避免前臂參與運動，產生向上翻腕動作。

俯身划船除了可以用杠鈴之外，還可以用啞鈴和彈力帶進行練習。彈力帶的角度可以根據需要而改變，所以還沒有掌握好屈髖動作的同學可以先從這個動作開始。

但是！！！彈力帶練習的問題同樣明顯：它的阻力相對杠鈴的重量來說可謂小得可憐。

所以，當身體的力量已經足夠大的時候，主動去嘗試啞鈴和杠鈴吧！

引體向上

第二個推薦的動作，當然是引體向上。

引體向上已經成為經典，是健身房「裝逼」的十大神技之一。它的難度在於需要用手臂拉起自身的體重，而很多人是沒有這個能力的。

這也是我們把引體向上放在第二位的原因。因為想提高引體向上的能力確實很難。如果你一個都做不起來的話，那麼這個從零到一的過程是很漫長的。

同樣這也是引體向上自身的限制。

因為總是在對抗自體重，所以在力量增長之後，就會將引體向上從力量練習變為耐力練習。

當然，也可以在腰上繫上鐵鏈或者負重腰帶，但是這樣的負重裝備目前比較少見。

引體向上的具體發展強化方法，可以參考這裡。

引體向上也涉及到核心控制，只是這裡的核心控制並不是承重，而是穩定身體，給上肢提供良好的發力支撐。比如，如果身體存在不自主的（注意定語）前後擺動的話，就很難用上肢拉的力量把身體拉起來，這就體現了核心的作用。

引體向上退階版本

1.坐姿下拉

坐姿下拉是固定下肢，上肢將阻力拉向身體。從模式上來講，從閉鏈變成了開鏈。但是使用的肌群是一樣的，所以可以輔助提高引體向上的成績。

起始姿勢：在凳子上做好，雙手寬握手把，收腹挺胸，軀幹微微後仰，收下巴；

下拉動作：保持身體不動，背部發力下拉，體會背部收緊，挺胸，向下頂肘的感覺；

注意事項：保持前臂不參與發力，不要產生下壓手腕的動作。

2. 彈力帶俯身水平拉

這個動作在外形上可能跟我們的想像完全不一樣。

起始動作：採用俯身屈髖的姿勢，盡量使軀幹保持水平，將彈力帶的錨點固定在軀幹水平位的正前方。

水平拉動作：手臂方向與彈力帶運動方向水平，慢速前伸、後拉。雖然軌跡在水平方向，但是實際上依然是豎直拉動作。

注意事項：務必標準 90 度左右的屈髖姿勢。

p.s. 這個練習比較適合女生以及沒有條件做坐姿下拉的人群。

仰卧划船

仰卧划船是一個對抗自重的閉鏈的水平拉動作。

這個動作一般是要求直腿做的，但是力量確實弱的話，可以曲腿做，這樣難度會降低一點。

起始動作：將杠鈴調整到齊腰的高度，然後整個身體躺在杠鈴的下面，雙手握住杠鈴。

下拉動作：雙手握住杠鈴將身體向上拉，並用胸觸杠。

注意事項：這個動作對核心的要求依然很高，因為要拉起的是儘可能多的自體重而非身體的一部分，所以要求肩、髖、膝三點一線才能實現。如果達不到這個要求（身體姿態崩潰），則拉起的重量可能僅僅是上半身重量的一部分而已。

「局部」中的局部練習

啞鈴飛鳥（俯立）

這個動作涉及的肌肉有菱形肌，斜方肌中束，三角肌後束等。

起始動作：像上圖那樣屈膝、屈髖，保持脊柱穩定，然後軀幹儘可能接近水平；雙手各持一個小啞鈴，手臂自然下垂；

飛鳥動作：手臂外展，側平舉，像小鳥飛一樣，儘可能抬到水平甚至超過水平；末端保持 1~2 秒，慢慢放下。

注意事項：保持前臂不參與發力，不要產生手腕下壓或者背屈的動作。

杠鈴二頭彎舉

雖然我們練的是「局部」，但是最好也儘可能讓其他部位參與支撐，所以我們推薦採用杠鈴並且在站立位下完成該動作。

具體動作可以參考以下動圖：

動圖 1動圖 2動圖 3動圖 4

拉阻力橇

這個練習具備很強的功能性。

它考驗訓練者在對抗水平拉力的情況下能否穩定自身身體姿態、軀幹在完美支撐的情況下能否為水平拉的動作提供穩定支撐。

起始動作：將阻力橇配上重物，並固定訓練繩。訓練者站在距離阻力橇大約 20 米遠的地方。

拉動動作：拉動訓練繩來移動阻力橇向訓練者靠近。

注意事項：腰背部一定要挺直，不然腰部會有酸痛感。

（坐姿拉阻力橇）

這個動作的進階版是站姿拉阻力橇，相對來說功能性更強，除了上述特點外，還將考驗訓練者在對抗水平拉力的情況下能否站得更穩、用雙腳給身體完美的支撐。大家可以自己試著體會一下。