胸部基礎鍛煉動作 （練胸肌）

　　杠鈴卧推

　　注意事項

　　"發力過程中，軀幹呈「橋型」，挺胸、沉肩，使胸大肌徹底收縮。杠鈴向上推起時，略向前呈拋物線狀"

　　動作描述

　　仰卧在長凳上，兩腳踏地。兩臂伸直於胸部上方以稍寬於肩的的握距握杠鈴。兩臂自然外展，屈臂將杠鈴放置於乳頭上方2-3厘米處。挺胸，沉肩、伸臂，將杠鈴興起至胸部垂直位，兩臂伸直。

　　窄握卧推

　　窄握卧推鍛煉三頭肌、胸大肌，是一個雙手卧推而窄的寬度。

　　用拇指軸握(在與其他四指相同的方式陪同)掌握與拇指握少。 手的寬度，減少了約生效時卸下杠鈴到你的胸部。在卧推更多的重量，然後向上走很難平衡它在重量更輕完成。 這需要通過縮小手的寬度相當刺激了三頭肌，目的是因為它是內側胸肌胸大肌肌(側面更接近身體中心)的收縮知道執行的。

　　上斜卧推

　　上斜卧推主要鍛煉胸大肌肌(尤其是上層)三頭肌前鋸三角肌斜方肌，上斜推舉椅做杠鈴動作。

　　手的寬度基本上只是一個小寬於肩，便於保存大部分都有自己的。 離開45度以內替補角。當角度大於45度，運動的元素變得更強，因為增加的肩膀三角肌的壓力。 舉起杠鈴是垂直向下的時候，胸部的上部(靠近鎖骨)按軸上輕輕地接觸了。彎頭是如此，意識是在最低點始終是覆蓋肘部到一邊，制訂這麼大的形狀下方的軸。 在卧推，但對胸大肌的主要傾斜下部中心的主要肌肉的效果遠遠刺激上胸部。由於形式而不是卧推高的難度，盡量做到從習慣於在一定程度上卧推。圖中是不塗，並用板凳把杠鈴架來。

　　下斜卧推

　　下斜卧推主要鍛煉胸大肌(尤其是低)前鋸三角肌肱三頭肌。該運動以刺激更多的胸大肌下部。

　　注意事項

　　垂直與地面推舉。

　　動作描述

　　"仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，軀幹與地面成倒斜的15-20度，橫杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推舉杠鈴至肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」。以胸大肌的張緊力控制住，把杠鈴慢慢放下至原位。"

　　啞鈴卧推

　　啞鈴卧主要鍛煉胸大肌，三角肌、肱三頭肌，是用啞鈴代替杠鈴卧推。

　　注意事項

　　啞鈴向上推起或落下還原時，其軌跡都要形成「弧度」。

　　動作描述

　　仰卧在長凳上，上背部和臀部觸及凳面，胸部用力向上挺起，兩手握住啞鈴上推。

　　啞鈴飛鳥

　　主要鍛煉胸大肌、三角肌。

　　注意事項

　　在整個動作過程中，要求肩、肘、腕始終在同一平面內。

　　動作描述

　　仰卧在長凳上，兩腳踏實，軀幹成「橋形」，上背部和臀部觸及凳面，兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方，兩手間距離略小於肩寬;兩手持啞鈴向體側慢慢落下，下落過程中，肘間角度逐漸變小，到極限時，肘關節成100-120度角;胸大肌收縮，將啞鈴沿原路升起，上升路線呈「弧形」，肘間角度逐漸加大，還原成預備姿勢。

拉力器夾胸，主要鍛煉胸肌，次要鍛煉三角肌。

　　坐姿夾胸（蝴蝶機夾胸）

　　注意事項

　　在整個動作過程中，必須嚴格按照動作的技術要求，使胸大肌有充分的伸展和收縮。

　　動作描述

　　端坐在靠椅上，頭部和上背部緊貼著背墊，兩臂向後展開托在托墊上，以胸肌張緊力控制住。然後，胸大肌收縮，使兩臂向內夾緊，直至胸大肌處於「頂峰收縮」位。稍停，再以胸大肌的張緊力控制位，慢慢使兩臂向兩側展開還原。

　　仰卧屈臂上拉

　　注意事項

　　始終保持挺胸收腹、沉臀松腰，動作過程中注意「夾胸」。

　　動作描述

　　仰卧在凳面上，頭部稍微露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開略寬於肩，腰部放鬆，挺胸收腹。兩手抓住一個啞鈴先將其提升到頭部上方，雙臂微曲，由上向後將啞鈴由頭後向地面方向放下。當啞鈴放到最低點時，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。

　　雙杠臂屈伸

　　注意事項

　　屈肘支撐時抬頭，盡量向前引體;伸直時低頭含胸收腹，臀部後移。

　　動作描述

　　屈膝，小腿交叉，雙臂屈肘支撐，抬頭，盡量向前引體。胸肌主動收縮用力伸直雙臂，當上臂超過水平位時，低頭含胸收腹，身體重心後移，直到兩臂基本伸直，然後沿原路線返回成預備姿勢。

　　俯卧撐

　　注意事項

　　用胸大肌的力量控制軀幹的前引和下降動作。

　　動作描述

　　兩手間距略寬於肩，兩臂伸直，肩向前探出，肩關節的垂線與手臂成10--15度角，挺胸，收腹，緊腰。以胸大肌控制屈臂下降，至最低位時，肩部放鬆並略向前引，超過兩手的平等線，下降到極點時，胸大肌收縮，使兩臂伸直復原。

　　窄距俯卧撐

　　如果進行窄距俯卧撐，不僅能鍛煉胸大肌，上臂減少手的寬度，會給你的肱三頭肌帶來很大的刺激。